القائمة الرئيسية

الصفحات

كم عدد السعرات الحرارية في 0.5 كيلو من دهون الجسم؟


كم عدد السعرات الحرارية في 0.5 كيلو من دهون الجسم؟


معظم الناس على دراية بالقاعدة الذهبية لفقدان وخسارة الوزن الزائد . أكل أقل وتحرك أكثر.
يقال عادة أنه يجب عليك انقاص بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم من خلال مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة من أجل خسارة 0.5 كيلو واحد من وزن الجسم كل أسبوع. 

إذا كانت هذه النصيحة دقيقة ، يجب أن يكون أخصائيو الحميات قادرين على اتباع هذه المعادلة وفقدان الوزن باستمرار حتى يصلوا إلى هدفهم في خسارة الوزن. 

في العالم الحقيقي ، غالبًا ما يكون الأشخاص قادرين على إنقاص الوزن على المدى القصير ولكنهم يجدون صعوبة في البقاء علي الوزن المثالي. 
في الواقع ، يستعيد معظم الأشخاص الذين خسروا الوزن الزائد وزنهم السابق,حتي ان هناك من يتخطي وزنه السابق.

لسوء الحظ ، تعتمد قاعدة الـ500 سعر حراري على افتراض خاطئ حول جسم الإنسان وعدد السعرات الحرارية الموجودة في 0.5 كيلو من دهون الجسم. 

سوف تشرح هذه المقالة حقيقة وزن الجسم. سوف نناقش عدد السعرات الحرارية الموجودة بالفعل في 0.5 كيلو من الدهون ويوضح ما عليك القيام به في المرة القادمة لتحقيق خسارةالوزن بشكل دائم ومستدام مرة واحدة وإلى الأبد. 

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة. تستخدم السعرات الحرارية لقياس كمية الطاقة الكامنة المخزنة في الطعام. تستخدم أجسامنا الطاقة من السعرات الحرارية لتغذية عملية ( الأيض )التمثيل الغذائي لدينا وجميع أنشطتنا اليومية. 

تحتوي جميع الأطعمة على سعرات حرارية ، ولكن بعض الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية أكثر من غيرها. 

على سبيل المثال ، تحتوي الأطعمة مثل الصودا والآيس كريم على كمية عالية من السعرات الحرارية لأنها مليئة بالدهون والسكر. توفر الأطعمة الأخرى مثل البروكلي والخس عددًا قليلاً جدًا من السعرات الحرارية لكل وجبة. 

هذه الاختلافات ناتجة عن اختلاف تركيبة المغذيات الكبيرة في الأطعمة.

المركبات الأساسية للمغذيات الكبيرة في الطعام هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. عندما يتم تقسيمها من خلال عملية الهضم ، فإن كل عنصر من هذه العناصر الغذائية يوفر كمية معينة من الطاقة لجسمنا.

يوفر كل جرام من الكربوهيدرات والبروتين في الطعام حوالي أربعة سعرات حرارية من الطاقة.
توفر الدهون أكثر من ضعف هذه الكمية ؛ يوفر كل غرام من الدهون حوالي تسعة سعرات حرارية. 

نظرًا لأن الدهون توفر أكثر من ضعف عدد السعرات الحرارية التي توفرها البروتينات أو الكربوهيدرات لكل جرام ، فمن الأكثر فعالية لجسمنا تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون.

ما هي دهون الجسم؟

يمكن اعتبار دهون الجسم على أنها مخزون لزيادة السعرات الحرارية والطاقة.
لأن السعرات الحرارية ذات قيمة كبيرة ، يحتاج جسمنا إلى وسيلة فعالة لتخزينها. 

يمكن للكبد أن يخزن كمية صغيرة من الطاقة الإضافية على شكل الجليكوجين ، وهو شكل تخزين لسكر الدم ومع ذلك ، فإن الغالبية العظمى من السعرات الحرارية الفائضة في أجسامنا يتم تخزينها على شكل دهون. 

غالبًا ما يخلط الناس بين دهون الجسم والدهون الغذائية الموجودة في الطعام. الدهون في الطعام هي أيضًا طاقة مخزنة ، ولكن لا يتم تخزين هذه الدهون مباشرة في دهون الجسم. 

بعد تناول وجبة تحتوي على دهون ، يقوم الجسم بتقسيمها حتى يمكن امتصاصها. ثم يدور في الدم حيث يتم استخدامه لأغراض التمثيل الغذائي المختلفة.

أي دهون زائدة لا يحتاجها الجسم على الفور يتم امتصاصها وتخزينها كدهن في الجسم. ولكن لا يتم تخزين الدهون الزائدة فحسب ، بل يمكن تحويل البروتينات والكربوهيدرات الزائدة إلى دهون وتخزينها في الخلايا الدهنية أيضًا.

تحدث هذه العملية مع كل وجبة. تكمن الصعوبة بالنسبة لكثير من الناس في أنهم يأكلون سعرات حرارية إضافية تتجاوز ما هو مطلوب للحفاظ على توازن الطاقة في أجسامهم لفترة طويلة من الزمن. 

يستمر تخزين الطاقة الزائدة بعيدًا وتبقى في الجسم على المدى الطويل. في نهاية المطاف ، يؤدي هذا إلى الإصابة بالسمنة ، والتي تُعرف الآن بأنها مرض مزمن. 

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. بغض النظر عن السبب ، ترتبط السمنة بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام والسكتة الدماغية.

دهون الجسم هي عضو:

غالبًا ما يعتقد الناس أن دهون الجسم مادة خاملة توجد فقط لتخزين الطاقة الزائدة. الحقيقة هي أن مخازن الدهون هي أكثر بكثير من مجرد مستودع للطاقة الإضافية. 

تعتبر الدهون عضوا. تصنع دهون الجسم هرمونات وتتفاعل بنشاط مع أجسامنا. على سبيل المثال ، يتم إنتاج هرمون يسمى اللبتين بواسطة دهون الجسم بعد تناول الطعام مما يساعد على خلق شعور بالامتلاء بعد تناول الوجبة. 

كم عدد السعرات الحرارية في 0.5 كيلو من دهون الجسم؟

في عام 1958 ، قام عالم يُدعى ماكس ويشنوفسكي بحساب أن 0.5 كيلو واحدًا من دهون الجسم يحتوي على 3500 سعرة حرارية من الطاقة المخزنة تقريبا. 

استند حسابه إلى حقيقة أن دهون الجسم توفر حوالي 9 سعرات حرارية لكل جرام.لذلك يحتوي 0.5 كيلو واحد من الدهون النقية على أكثر من 4000 سعرة حرارية. 

ومع ذلك ، تحتوي دهون الجسم على أكثر من مجرد دهون نقية. هناك بروتينات وكربوهيدرات وفيتامينات مخزنة في دهون الجسم أيضًا. قدر ويشنوفسكي أن الخلايا الدهنية تحتوي على حوالي 87٪ من الدهون النقية ، وهو ما وصل إلى 3500 سعرة حرارية لكل 500 جرام. 

أظهرت الأبحاث الحديثة أن تكوين الخلايا الدهنية يمكن أن يختلف ولا أحد متأكد من العدد الدقيق للسعرات الحرارية في نصف كيلو من الدهون.

بينما كان المقصود من هذا الحساب أن يكون للأغراض العلمية ، فقد تم اعتماد هذا الرقم بسرعة من قبل اختصاصيي التغذية وغيرهم في مجتمع التغذية ، وغالبًا ما يُشار إليه الآن على أنه حقيقة عند مناقشة إدارة الوزن. بمرور الوقت ، أدى ذلك إلى إنشاء قاعدة 3500 سعرة حرارية. 

قاعدة 3500 كالوري:

صحيح أنه من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن نصنع تغييرا للأقل عن طريق تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم أو حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني الجديد. 

أدرك المحترفون أن تقسيم 3500 سعرة حرارية على عدد أيام الأسبوع يوفر عددًا جيدًا من 500 سعرة حرارية في اليوم.

بمعنى آخر ، إجبار جسمك على حرق 500 سعرة حرارية من الدهون كل يوم عن طريق نقص في الطاقة يجب أن يؤدي إلى حرق 3500 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع ، ونتيجة لذلك ، تفقد 0.5 كيلو من الدهون.

لسوء الحظ ، كما سنرى ، وكما يعلم العديد من أخصائيي الحميات جيدًا ، فإن تحقيق فقدان الوزن والحفاظ عليه ليس دائمًا بهذه السهولة.

تقليل السعرات الحرارية وخسارة الوزن:

لا جدال في أن النقصان في السعرات الحرارية هو مفتاح فقدان الوزن ، وأن مقدار الوزن الذي تخسره يعتمد على حجم النقصان اليومي الذي يمكنك إنشاؤه. 

ومع ذلك ، فإن قاعدة 3500 سعرة حرارية لا تأخذ في الحسبان التغير في معدل الأيض الذي يظهر مع فقدان الوزن. 

عندما نبدأ في إنقاص الوزن ، تبدأ تركيبة أجسامنا في التغيير ويبطئ معدل الأيض لدينا. في النهاية ، يتباطأ التمثيل الغذائي بما يكفي لمطابقة هذا المستوى المنخفض الجديد من السعرات الحرارية وتصل إلى مرحلة فقدان الوزن المخيفة. 

إذا كنت تريد حقًا خسارة قدر كبير من الوزن والحفاظ عليه بعيدًا عن المدى الطويل ، فإليك ما تحتاج إلى معرفته. 

كيف أحسب عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها لإنقاص الوزن؟

إن أفضل مكان للبدء هو استخدام آلة حاسبة على الإنترنت مثل هذه للمساعدة في تقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية لوزنك الحالي. 
إذا كان لديك هدف لفقدان الوزن ، فما عليك سوى إدخال الوزن المستهدف وعدد الأسابيع التي ترغب في الوصول إليها. ستمنحك الآلة الحاسبة عددًا مستهدفًا من السعرات الحرارية لتستهدفها كل يوم.

كم عدد السعرات الحرارية التي أحرقها في اليوم؟

بمجرد حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها باستخدام آلة حاسبة عبر الإنترنت ، فإن أفضل طريقة لتحديد مقدار حروق جسمك هي عن طريق حساب السعرات الحرارية باستخدام دفتر يوميات الطعام. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية أيضًا في بدء هذه العملية. 

ابدأ بتتبع الأطعمة التي تتناولها وتشربها لمدة يومين إلى ثلاثة أيام.
إذا أمكن ، قم بقياس الوجبات ، ووزن الأطعمة ، واقرأ الملصقات الغذائية. 

سيعطيك هذا قياسًا دقيقًا لعدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم. إذا كان وزنك الحالي مستقرًا خلال الأشهر الثلاثة إلى الستة الماضية ، فقد حققت توازنًا في الطاقة. 

هذا يعني أن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم يساوي العدد الذي تحرقه.

يجب أن يساعد الرقم الذي تحسبه من تتبع السعرات الحرارية اليومية في إظهار ما إذا كانت الآلة الحاسبة عبر الإنترنت دقيقة. كما أنه يوفر نقطة انطلاق رائعة لنظام غذائي لفقدان الوزن. 

كم من الوقت يستغرق فقدان 0.5 كيلو من الدهون؟

لسوء الحظ ، لا توجد صيغة مثالية للإجابة على هذا السؤال. 
ما نفهمه هو أنه عندما تبدأ نظامًا غذائيًا لأول مرة وتحدث عجزًا في السعرات الحرارية ، فإن الكثير من التغيير الأولي في الوزن يرجع إلى فقدان وزن الماء. 
مع استمرار إنقاص السعرات الحرارية واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، ستستمر في فقدان الوزن. 
يعتبر المعدل الصحي لفقدان الوزن من 0.25 الي 1 كيلو في الأسبوع. 

كيفية تحقيق عجز في السعرات الحرارية:

هناك طريقتان فقط لإنقاص السعرات الحرارية. حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني الجديد أو إجراء تغييرات على نظامك الغذائي لتناول سعرات حرارية أقل. 

حرق المزيد من السعرات الحرارية:

أفضل طريقة لحرق المزيد من السعرات الحرارية هي إنشاء روتين تمرين ثابت. 
تمارين القلب ( الكارديو ) رائعة لأنها تحرق المزيد من السعرات الحرارية. وجدت إحدى الدراسات أن ممارسة تمارين القلب خمسة أيام في الأسبوع كانت كافية لمساعدة المشاركين على تحقيق تغيير ملموس في الوزن.

طريقة أخرى هي القيام بتمارين القوة على الأقل من يوم إلى يومين في الأسبوع. غالبًا ما يكون فقدان الوزن مصحوبًا بفقدان الأنسجة الخالية من الدهون. يقلل فقدان الأنسجة العضلية من كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك على أساس يومي. 

تدريب القوة المنتظم لا يقاوم فقط فقدان الأنسجة الخالية من الدهون ، بل يشجع نمو العضلات. اسع إلى زيادة مستوى نشاطك حتى تقوم بمزيج من تمارين بناء القوة وتمارين القلب ( الكاريدو )خمسة أيام على الأقل في الأسبوع. 

هذا يساعد على فقدان الوزن الصحي الناتج عن فقدان الدهون وليس تغيير كتلة العضلات. 

تناول سعرات حرارية أقل:

تعد زيادة مقدار النشاط البدني الذي تقوم به في الأسبوع خطوة مهمة يجب اتخاذها إذا كنت ترغب في تحقيق وزنك المستهدف والمحافظة عليه. ومع ذلك ، إذا لم تقم بتحسين جودة نظامك الغذائي عن طريق إجراء تغييرات صغيرة على الأطعمة التي تختارها ، فقد ينتهي بك الأمر إلى رؤية زيادة في الوزن أثناء بناء كتلة عضلية جديدة.

قد يبدو تغيير كمية الطعام الذي تتناوله مع كل وجبة خطوة سهلة. ومع ذلك ، من الأفضل تغيير نوعية الأطعمة التي تتناولها ، وليس الكمية. يجب أن يكون الهدف هو اختيار الأطعمة التي تدعم أسلوب حياة أكثر صحة.

استهدف انقاص السعرات الحرارية حتى تفقد نصف كيلوجرام من الوزن أسبوعيًا.
بالنسبة لمعظم الناس ، يجب أن يكون النظام الغذائي 1500-2000 سعرة حرارية مع الكثير من الخضروات غير النشوية والفواكه ذات الألوان الزاهية والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات والدهون الصحية كافية لمساعدة الشخص العادي على إنقاص الوزن.

إذا كنت لا ترى النتائج ، قلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 100-200 سعرة حرارية أخرى أو أضف يومًا آخر من التمارين. 

عيوب حساب السعرات الحرارية:

قد يكون من الصعب على كثير من الناس الحفاظ على حساب السعرات الحرارية على المدى الطويل. أحيانًا يركز الناس كثيرًا على حساب السعرات الحرارية وينسون البدء في تناول الأطعمة الصحية. الهدف من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ليس فقط إنقاص الوزن ولكن أيضًا البدء في رؤية تحسينات أخرى في صحتك.

من المهم أيضًا التأكد من تناول سعرات حرارية كافية كل يوم. بشكل عام ، يعتبر هذا حوالي 1000 سعر حراري يوميًا للنساء و 1200 سعر حراري يوميًا للرجال.

يمكن أن يؤدي تناول كمية أقل من هذه الكمية إلى وضع جسمك في وضع الجوع حيث يبدأ في تخزين كل ما تأكله على شكل دهون. هذا يمكن أن يجعل من الصعب للغاية فقدان الوزن. تأكد من تناول سعرات حرارية كافية كل يوم للبقاء فوق هذا النطاق.

ما الذي يجب مراعاته أيضًا عند محاولة إنقاص الوزن؟

إن فقدان الوزن أكثر من مجرد حساب السعرات الحرارية. أحد المجالات التي يجب التركيز عليها هو ملاحظة مدى سرعة تناولك لوجباتك. 
ربما سمعت أن معدتك تستغرق 20 دقيقة لتخبر عقلك أنك ممتلئ. هذا صحيح ، وإذا كنت تأكل وجباتك في أقل من 20 دقيقة ، فلن يكون لدى عقلك الوقت لتلقي هذه الرسالة.
لقد ثبت أن تناول وجبة بشكل أبطأ يقودك إلى تناول كميات أقل.

من الطرق الجيدة للتخلص من عادة الأكل السريع ممارسة اليقظة عند تناول الوجبات والوجبات الخفيفة. تناول الطعام على المائدة ، وليس أمام التلفزيون أو سيارتك. ضع الشوكة بين كل قضمة وتجنب إغراء النظر إلى هاتفك.

أي شيء يشتت انتباهك أثناء الأكل يمكن أن يجعلك تأكل بسرعة كبيرة. 

ختاما

يعتبر فقدان الوزن لشخص بالغ مهمة صعبة ولكنها ليست مستحيلة.
المفتاح هو إيجاد طريقةانقاص في السعرات الحرارية عن طريق إجراء تغييرات صغيرة على الأطعمة التي تتناولها وزيادة مستوى نشاطك البدني. 

يؤدي انقاص في السعرات الحرارية إلى إجبار جسمك على الاعتماد على الطاقة المخزنة لتعويض الفارق.
ومع ذلك ، هناك نقطة مهمة يجب تذكرها وهي أننا نريد إجبار أجسامنا على سحب السعرات الحرارية الزائدة من دهون الجسم وليس من كتلة العضلات. 

يؤدي فقدان كتلة العضلات إلى إبطاء معدل الأيض الأساسي لدينا ويجعل من الصعب إنقاص الوزن.

بدلًا من التركيز على عدد السعرات الحرارية المخزنة في 500 جرام من الدهون ، قم بإجراء تغييرات مستمرة على نظامك الغذائي لتشمل أطعمة أكثر صحية وقليلة السعرات الحرارية وكثافة العناصر الغذائية 
تناول الطعام عندما تكون جائعًا ، توقف عندما تكون شبعانا واجعل غالبية خياراتك الغذائية صحية قدر الإمكان. 
اعمل مع اختصاصي تغذية إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تطوير خطة طويلة المدى. 

هذه هي المفاتيح لتحقيق خسارة دائمة ومستمرة  للوزن.

reaction: