القائمة الرئيسية

الصفحات

كيف تخسر / تخسري 5 كيلو في الشهر: 15 نصيحة



 كيف تخسر / تخسري  5  كيلو في الشهر: 15 نصيحة

 يمكن أن يمثل فقدان الوزن والوصول إلى الوزن المستهدف تحديًا ، سواء كنت تريد إنقاص 2.5 أو 5 كيلو. وإذا كان لديك موعد نهائي تحتاج فيه إلى إنقاص الوزن بسرعة ، فسيكون الأمر أكثر صعوبة. لذلك قد تتسائل ، "هل من الواقعي خسارة 5 كيلو في الشهر؟"


إن خسارة 5 كيلو في الشهر هدف صعب ، لكن الخبر السار هو أنه يمكن تحقيقه. يقترح معظم خبراء التغذية الذهاب ببطئ على مدى فترة زمنية أطول. إن خسارة نصف كيلو جرام إلى كيلو جرام أسبوعيًا هو هدف واقعي لفقدان الوزن ، وقد يزيد قليلا. لكن هذا ممكن مع الخطة الصحيحة والعقلية الصحيحة.


خطوتك الأولى هي أن تكون مستعدًا لإجراء تغييرات جوهرية. ستكون هذه التغييرات ضرورية لتحقيق هدف فقدان الوزن في 30 يومًا فقط.

لماذا تفقد الوزن؟

في المقام الأول ، ترتبط السمنة بمشاكل صحية خطيرة مثل ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري النوع الثاني وبعض أنواع السرطان. زيادة الوزن مرتبطة أيضًا بزيادة الالتهاب وهرمون الإجهاد الكورتيزول. قد يساعدك تقليل وزنك أيضًا على تقليل كمية الأدوية التي تتناولها. لذلك ، هناك العديد من الأسباب الوجيهة لفقدان الوزن ، سواء كنت تسعى لخسارة 5 كيلو في 30 يومًا أو على مدار عام. كونك بوزن صحي ضروري لصحتك على المدى الطويل.

إذن ما هي التغييرات التي تحتاجها لفقدان الوزن بشكل كبير على المدى الطويل؟ في هذه المقالة ، لدي قائمة من 15 نصيحة حول فقدان الوزن,حول كيفية إنقاص الوزن والحفاظ عليه,دون اتباع نظام غذائي قاسي.

استنادًا إلى كل من العلم وتجربتي الشخصية ، توصلت إلى 15 نصيحة بسيطة لفقدان الوزن بشكل صحي في شهر واحد وإبقائه بعيدًا بشكل دائم عن العودة السريعة للوزن الزائد. اقتراحي هو أن تأخذ بضعة أيام لتنظيف مخزنك ، وملئه بطعام جيد وصحي ، ووضع خطة للتمرين. بمجرد الانتهاء من ذلك ، ستكون مستعدًا ليومك الأول لفقدان الوزن!


أفضل 15 نصيحة لخسارة 5 كيلو في شهر واحد :

1. استخدام التحكم في جزء الطعام و الشراب:

من الواضح أن تناول كميات أقل من الطعام هو أفضل طريقة للبدء. ما إذا كان حساب السعرات الحرارية أو لا موضوعًا اخذ جدلا واسعا في مجتمع اللياقة البدنية لسنوات ؛ سيقول أحد المدربين الشخصيين أن هذا أمر لا بد منه ، بينما يقول آخر إن هناك طرقًا أفضل. بغض النظر عن أسلوبك ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه لتفقد 5 كيلو. يمكنك إما تقليل تناول السعرات الحرارية عن طريق تغيير عاداتك الغذائية أو زيادة مستويات نشاطك ؛ او كلاهما. هذا التوازن أمر بالغ الأهمية عندانقاص السعرات الحرارية. خذ أكثر مما يحتاجه جسمك ؛ ستزيد من تخزين الدهون وتزيد الوزن. تناول أقل من احتياجاتك من السعرات الحرارية ؛ سوف تفقد الوزن ، كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج لخفضها في اليوم للوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن؟ يبلغ 0.5 كيلو من الدهون حوالي 3500 سعرة حرارية ، ويعتبر فقدان 0.5-1 كيلو من الدهون أسبوعيًا آمنًا وواقعيًا. لتفقد 0.5 كيلو من الدهون أسبوعيًا ، تحتاج إلى خلق عجز بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا. بناءً على هذه العملية الحسابية ، لكي تفقد 5 كيلو في شهر واحد ، فإنك تحتاج إلى عجز 1250 سعرة حرارية في اليوم (بافتراض أنك لا تضيف تمرينًا إضافيًا لحرق السعرات الحرارية.) بينما يبدو هذا النقص في السعرات الحرارية كثيرًا ، تذكر أنه لا يجب ان تخسر الوزن فقط من الحمية الغذائية . يمكنك إضافة تمارين منتظمة لتخفيف الضغط عن خطة نظامك الغذائي. فيما يلي بعض الطرق البسيطة لتقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية:

استخدم صحنًا بحجم أصغر:


يعد تقليص حجم طبقك أسهل طريقة لتقليل الحصص وتناول الطعام لأننا نميل إلى ملء أطباقنا عند التقديم. كلما كان الطبق أكبر ، زاد الطعام الذي نقدمه لأنفسنا. لذلك اجعل صحنك اصغر لتقلل كمية الوجبة.

قلل من الوجبات السريعة:

امر سهل اخر يمكنك فعله لتقليل السعرات الحرارية الداخلة لجسدك . المشروبات السكرية و الغازية والحلوى هي أفضل الأشياء للبدء.بالنسبة للبعض ، فإن قطع المشروبات والحلويات بمفردها يمكن أن يؤدي إلى نقص 500 سعرة حرارية في اليوم.

احتفظ بدفتر يوميات الطعام:

إن تتبع وجباتك وتناول الطعام على مدار اليوم يجلب الوعي ويسهل عليك البقاء في حدود ميزانية السعرات الحرارية. أوصي بإعداد برنامج دفتر يوميات الطعام الخاص بك لليوم الأول. سوف يساعدك على تحديد الأهداف والتخطيط لعجز السعرات الحرارية لديك. سيكون مقدار ما تأكله يوميًا أمرًا بالغ الأهمية في رحلة إنقاص الوزن - حتى بعد أن تفقد 5 كيلو. لكنك لست بحاجة إلى نظام غذائي جديد. بدلًا من ذلك ، استبدل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بسعرات حرارية منخفضة.

2. تناول الأطعمة المغذية:

يعد نوع الطعام الذي تتناوله ضروريًا مثل استهلاك السعرات الحرارية ، إن لم يكن أكثر. عندما تريد إنقاص الوزن والحفاظ على وزن أقل ، فإن ما تأكله مهم. طريقة رائعة للوصول إلى وزن صحي هي تناول طعام حقيقي. وهذا يعني الأطعمة الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من التغذية والألياف. ستشعرك هذه الأطعمة بالشبع. الأطعمة المختلفة لها مغذيات مختلفة. بعضها يخلو من العناصر الغذائية ، بينما يقدمها البعض الآخر بوفرة ، وهذا يخلق فرقًا في كيفية معالجة جسمك لها. الأطعمة الغنية بالتغذية هي: الخضار الورقية بما في ذلك اللفت والخس والسبانخ. الخضار بما في ذلك القرنبيط والجزر والخيار والهليون والملفوف. الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية ، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والزبادي العادي. الحبوب الكاملة (الكينوا والشوفان ودقيق الشوفان والأرز البني). الفواكه الطازجة (التفاح والموز والتوت والفراولة والمانجو كلها غنية بمضادات الأكسدة). البقوليات (الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا الحمراء ، الحمص ، العدس). البروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج وبياض البيض والروبيان. الأسماك الدهنية (السلمون والتونة والماكريل والسردين).

استمتع بهذه الأطعمة الصحية باعتدال:

زبدة الفول السوداني وزبدة الجوز الأخرى. اللوز وبذور عباد الشمس والمكسرات والبذور الأخرى مثل هذه الأطعمة مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن ويجب أن تكون جزءًا من خطة الأكل الصحية الخاصة بك. يعملان معًا على زيادة الشبع وإبطاء عملية الهضم وتقليل الشهية. سوف يقللون من إجمالي السعرات الحرارية ووزن الجسم. عندما تعمل على خطة إنقاص الوزن ، تأكد من اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية. لست بحاجة إلى أن تكون خبيرًا في الصحة لهذا الغرض ، فقط فكر في الدهون الغنية بالألياف والبروتينات والصحية. تساعدك الخضروات منخفضة السعرات الحرارية أيضًا على إضافة المزيد من الحجم إلى وجباتك.

3. تناول وجبات متوازنة:

ستكون الوجبات المتوازنة من الناحية الغذائية مفتاحًا آخر لجهودك في إنقاص الوزن. يجب أن تشتمل كل وجبة من الأطعمة الصحية على مزيج من العناصر الغذائية الثلاثة: البروتين والدهون والكربوهيدرات. وفقًا للإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية ، يجب أن تتضمن خطة النظام الغذائي الصحي ما يلي: الكربوهيدرات: 45-65٪ من السعرات الحرارية الدهون: 20 - 35٪ من السعرات الحرارية البروتين: 10-35٪ من السعرات الحرارية ومع ذلك ، هناك العديد من نسب المغذيات الكبيرة الأخرى المقترحة للأكل الصحي. فيما يلي أساسيات العديد من خطط الأكل الشائعة: خطة 40/30/30 أو Zoon Diet توصي بـ 40٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 30٪ من اللحوم الخالية من الدهون ، و 30٪ من الدهون. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مثل أتكنز يجعلك تأكل 60٪ -70٪ بروتين و 20٪ إلى 30٪ دهون و 5٪ إلى 10٪ كربوهيدرات. يحتوي النظام الغذائي الكيتوني ( الكيتو دايت ) على 60٪ دهون و 35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات ، مما يعني أن الكربوهيدرات يجب أن تقتصر على 50 جرامًا فقط في اليوم. هناك العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى بتوزيعات مختلفة من المغذيات الكبيرة ، ولا توجد خطة صحيحة أو خاطئة هنا. لا يتعلق الأمر بأن يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أفضل من نظام Zoon أو أي نظام آخر. بدلاً من ذلك ، اسأل عن توازن وحدات الماكرو التي يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل. قد يستمتع البعض بنظام الكيتو دايت عالي الدهون بينما يحتاج البعض الآخر إلى كمية من الكربوهيدرات للاستمتاع بنظامهم الغذائي. المهم هو الحفاظ على السعرات الحرارية على مدار اليوم من خلال وجبات صحية متوازنة تقدم الجزء المناسب من كل مجموعة غذائية كبيرة. لاحظ أن أنواع الكربوهيدرات المدرجة في هذه الحميات هي الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ، وليس الوجبات السريعة. إذا لم تكن متأكدًا من الخطة الأفضل بالنسبة لك لأسباب طبية ، فتحدث إلى اخصائي تغذية . يمكن لأخصائي التغذية أيضًا أن يقدم لك المساعدة إذا وصلت إلى مرحلة الثبات أثناء فقدان الوزن.

4. تناول المزيد من الألياف:

يعد تناول وجبات مغذية ومتوازنة حجر الزاوية في أي خطة جيدة لفقدان الوزن ، ولكن هناك عنصر غذائي أساسي واحد تريد التأكد من تناوله بانتظام ، وهو الألياف. تظهر العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف لها تأثيرات كبيرة على مقدار الوزن الذي يمكن أن تفقده. ذلك لأن الألياف مادة مغذية تظل سليمة وغير مهضومة أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي ، لذلك لا يحتفظ جسمك بالسعرات الحرارية من الألياف. هذا هو السبب في أن الألياف تساعدك على البقاء منتظمًا ، مما يؤدي أيضًا إلى نحافة الخصر. تنتج الألياف أيضًا شعورًا لفترة طويلة بالشبع. وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن تناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا يؤدي إلى تقليل الوزن ، وخفض مستويات السكر في الدم ، ويساعد في إدارة ضغط الدم. هناك العديد من البدائل الصحية. تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف مثل البقوليات والفاصوليا الخضراء والحبوب الكاملة مصادر غنية بالألياف الغذائية. يحتوي الخس والخضراوات الأخرى أيضًا على نسبة عالية من الألياف ، لذا فإنها بديلًا جيدًا للجوانب النشوية مثل البطاطس وهو سلطة جانبية مليئة بالألياف. تحتوي عصائر الفاكهة على نسبة عالية من السكر بالإضافة إلى إزالة الألياف ، استبدل عصير الصباح ببرتقالة كاملة أو جريب فروت. قم بتضمين أطعمة مثل هذه في تخطيط وجباتك اليومية للاستفادة من الألياف وفوائدها الصحية.

5. تجنب الأطعمة المصنعة:

مثلما توجد أطعمة يجب أن تأكلها للتخلص من الوزن الزائد ، هناك أشياء تحتاج إلى تجنبها. تتمثل إحدى الإستراتيجيات الرائعة لفقدان الوزن في استبدال الوجبات السريعة المصنعة بأطعمة صحية.

النظام الغذائي الغني بالأطعمة المصنعة غني أيضًا بالسعرات الحرارية ومليء بالمواد الحافظة والسكريات والصوديوم. يمكن أن تسبب المواد الحافظة الالتهاب. يؤثر السكر على مستويات الأنسولين لديك. الصوديوم يسبب زيادة وزن الماء. لذلك ، بغض النظر عن مستوى نشاطك ، فإن الطعام منخفض الجودة سيهمش فقدان الوزن السريع.

بالنسبة لوجبتك التالية ، جرب تبديل الأطعمة عالية السعرات الحرارية بخيارات مغذية أكثر. 

6. التمارين الصباحية:

تساعد جميع التمارين على حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون وزيادة معدل الأيض. لكن وفقًا لبحث بريطاني ، فإن ممارسة الرياضة في الصباح الباكر على معدة فارغة يمكن أن يكون لها تأثير كبير. يقول الخبراء إن ممارسة الرياضة في الصباح يمكن أن تساعدك على حرق سعرات حرارية إضافية وتحقيق خسارة دهون أكبر بنسبة 20٪ مقارنة بالتمارين الرياضية أثناء النهار أو في وقت لاحق من اليوم. هذا لأنه عندما يحرم جسمك من مصدر الطاقة ، الجليكوجين ، يستغل جسمك احتياطي الدهون للحصول على الطاقة. أفضل ما في الأمر ، أنك لست بحاجة إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو تمرين طويل شاق لجني الفوائد. يمكن أن يصل التمرين الصباحي إلى 6 دقائق. تمارين ( سنتحدث عنها لاحقا )والتي يمكنك القيام بها بعد النهوض من السرير مباشرة. إنها طريقة سهلة لحرق السعرات الحرارية. إذا لم تكن شخصًا غير متفرغ ، فإن المشي السريع هو طريقة أخرى لرفع معدل ضربات قلبك قبل الإفطار. أفضل شيء هو أن ترتدي ملابسك وأحذيتك الرياضية في الليلة السابقة. إذا كان لديك كل شيء جاهز للتمرين،فإنه يقلل من إغراء التخلي عن التمرين.

7. تمارين القلب ( تمارين الكارديو ):

يمكن أن تحسن تمارين الكاريدو من لياقتك وخفض نسبة الدهون في الجسم. وفقًا للدراسات ، تعتبر أنشطة القلب ، والمعروفة أيضًا باسم التمارين الهوائية ، رائعة لتقليل حجم الخصر. الكارديو هو أي نوع من التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب وتحرق السعرات الحرارية. وهي تشمل الجري والركض و ركوب السلالم وركوب الدراجات والسباحة والزومبا وحتى المشي السريع. بالنسبة للخيارات المنزلية،اضغط على جهاز المشي أو جرب ركوب الدراجة على دراجة ثابتة. يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة ، والمعروف أيضًا باسم HIIT ، طريقة رائعة أخرى لحرق السعرات الحرارية. في التدريبات بأسلوب HIIT ، يمكنك تبديل دفعات قصيرة من النشاط المكثف مع فترات راحة قصيرة. قد تتضمن أمثلة التدريب المتقطع مع تمارين الجمباز دقيقة من القفز أو متسلقي الجبال أو تمارين Burpees متبوعة بـ 30 ثانية من الراحة. إذا كان جدولك مزدحمًا ، فابحث عن طرق لممارسة تمارين إضافية في يومك. على سبيل المثال ، اذهب في نزهة مع زميل في العمل في استراحة الغداء ، واصعد السلم بدلًا من المصعد ، وأوقف سيارتك بعيدًا عن مدخل وجهتك,واذهب مشيا لمكان عملك. بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية ، يبدو أن تمارين القلب مفيدة بشكل خاص في التخلص من دهون البطن ( الدهون الحشوية ) الموجودة بالقرب من أعضائك ، والتي يمكن أن تسبب أمراض التمثيل الغذائي.

8. قم بتمارين المقاومة:

الكارديو ممتاز لحرق السعرات الحرارية ، لكنه غير مناسب لبناء العضلات. العضلات ضرورية. أحد الآثار الجانبية لاتباع نظام غذائي هو فقدان كتلة العضلات الهزيلة. يمكن أن تمثل كمية العضلات التي تمتلكها حوالي 20 بالمائة من إجمالي التمثيل الغذائي. عندما تبدأ في فقدان عضلاتك ، سوف يتباطأ التمثيل الغذائي الخاص بك ، وسيكون من الصعب فقدان الوزن. نصيحتنا هي دمج تدريب المقاومة ورفع الأثقال في نظام التمرين لمنع فقدان العضلات. سيساعدك كل تمرين في الحفاظ على عضلاتك ، وكميزة إضافية ، سيبدو جسمك أيضًا أقوى وأكثر تناغمًا وتناسقا. فيما يلي قائمة بتمارين المقاومة أو تمارين القوة التي يمكنك القيام بها باستخدام وزن جسمك أو زوج من الدمبل. القرفصاء الاندفاع للأسفل تمرين الضغط بلانك يمكنك أيضًا حمل الأثقال بين يديك لمزيد من المقاومة. افعل 30 دقيقة على الأقل من تدريبات المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. سنتحدث عن كل تمرين علي حدى.

9. تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين:

إذا كنت تبدأ كل يوم بفطور كبير و خبز ، فقد حان الوقت لإعادة التفكير في وجبة الإفطار. قد يساعدك الإفطار مع الكثير من البروتين مثل البيض المطبوخ الطازج والسلمون المدخن على تناول 175 سعرًا حراريًا أقل في الغداء ، وفقًا للأبحاث الذين تناولوا الوجبة الأولى عالية البروتين حققوا نتائج أفضل. أفادوا بأنهم شعروا بالشبع والرضا وأقل ميلاً لتناول الطعام بعد الافطار. وجدت دراسة أخرى أن زيادة تناول البروتين من 15 إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية ساعد الناس على تناول كميات أقل يوميًا. فقد هؤلاء المشاركون أكثر من 5 كيلو خلال دراستهم التي استمرت 12 أسبوعًا. تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين خيارًا جيدًا لأن البروتين يحتاج إلى مزيد من العمل ليهضمه جسمك. يستخدم المزيد من الطاقة في شكل سعرات حرارية لأن هضمه يستغرق وقتًا أطول ، كما أنه يساعد على منع ارتفاع السكر في الدم. للبدء ، إليك بعض الأفكار الصحية لوجبة الإفطار الغنية بالبروتين والتي طعمها رائع! بيضتان مع سلطة وكوب قهوة سوداء. الزبادي مع فاكهة. ابحث اكثر بما يتناسب مع وضعك. كم غرام من البروتين تحتاجه؟ 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

10. امتنع عن المشروبات السكرية :

يعد الاستغناء عن المشروبات مثل المشروبات الغازية وعصير الفاكهة إحدى الطرق الفعالة لفقدان الوزن ، فهي تقدم القليل من الفوائد الغذائية أو لا تقدم على الإطلاق ، ولكنها تعد مصدرًا كبيرًا للسكر وتحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية. تساهم في زيادة الوزن وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. وفقًا لأبحاث هارفارد ، تشكل المشروبات السكرية 9٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة للبالغين والأطفال. لتوضيح مقدار السكر الموجود في الصودا ، إليك محتوى مشهور من السكر في الصودا: تحتوي علبة واحدة سعة 340.96 مل من Coca-Cola على 150 سعرة حرارية و 39 جرامًا من السكر ، وهو ما يعادل حوالي عشر ملاعق صغيرة من السكر!الآيس كريم يحتوي فقط على 14 جرام من السكر لكل كوب. للحفاظ على استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ، استبدل المشروبات السكرية ببدائل غير سكرية ، مثل أكواب الماء.

11. اشرب الماء قبل كل وجبة:

يمكن أن يساعد استهلاك الماء بانتظام في تقليل الشهية ، خاصة قبل الوجبات. بدلاً من المشروبات السكرية ، يمكّنك شرب الماء من تحقيق هدفك في خسارة 5 كيلو في الشهر. يمكن الخلط بين الجفاف والعطش والجوع ، لذلك حافظ على رطوبتك. يساعد الترطيب في منع الإفراط في تناول الطعام ويقلل من تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية. ما يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص وزنك,شرب 483.02 مل من الماء قبل نصف ساعة من وجبتك. وفقًا لإحدى الدراسات ، ساعدت هذه العادة اتباع نظام غذائي على زيادة فقدان الوزن بنسبة 44٪ خلال ثلاثة أشهر . أظهرت دراسة أخرى أن شرب 500 مل من الماء قبل الوجبة يمكن أن يتسبب في تناول كميات أقل من الطعام واستهلاك سعرات حرارية أقل بنسبة 13٪ . تظهر الأبحاث أيضًا أن شرب الماء قد يفيد عملية( الأيض )التمثيل الغذائي لديك من خلال زيادة استهلاك الطاقة في الراحة بنسبة 30٪. لذا ، املأ زجاجة الماءواشرب.حيث يساعد على زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع وأسهل. نصائح: يحبب أن يخلط الماءمع ملعقة كبيرة من عصير الليمون ، ودفعة إضافية من فيتامين سي .

12. اشرب القهوة أو الشاي الأخضر:

القهوة السوداء و الشاي الأخضر أيضا يدخل في شرب الماء مما يسرع من خسارة الوزن. وفقًا للأبحاث ، فإن المواد الكيميائية الطبيعية الموجودة في كل من القهوة والشاي الأخضر تزيد من حرق الدهون وتحفز عملية حرق السعرات الحرارية بنسبة 3-11٪. الكافيين الموجود في القهوة والشاي الأخضر يعزز عملية (الأيض )التمثيل الغذائي ويؤثر على فقدان الوزن.

13. جرب الصوم المتقطع أو الرجيم العسكري:

أحد البرامج الشائعة لفقدان الدهون هو الصيام المتقطع هو نمط الأكل الذي يتناوب بين فترات الصيام والأكل. يمكن أن يساعد نمط الأكل هذا الأشخاص على تناول سعرات حرارية أقل وتحسين بعض الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن. فإنه يساعد على تقليل إجمالي السعرات الحرارية اليومية مع الصوم. من خلال حرمان جسمك مؤقتًا من الطعام ، يضطر جسمك إلى الاستفادة من احتياطي الدهون للحصول على الطاقة. إذا كنت جديدًا في الصوم المتقطع، فإن أكثر الخطط المباشرة للبدء هي طريقة الصوم 16: 8. في هذه الطريقة ، تصوم لمدة 16 ساعة ، والتي تشمل النوم وتناول الطعام في نافذة الـ 8 ساعات المتبقية. في جدول صيام نموذجي 16: 8 ، تبدأ الصيام حوالي الساعة 8 مساءً وتنتهي ظهر اليوم التالي. تأكل وجبتك الأولى بعد ذلك وتكمل وجبتك الأخيرة بحلول الساعة 8 مساءً. ثم ابدأ الصيام لمدة 16 ساعة أخرى. يمكن أن تساعدك طرق الصيام المتقطع على إنقاص الوزن إذا جعلته جزءًا من روتينك اليومي. خطة الأكل الأخرى التي اختارها بعض الناس هي النظام الغذائي العسكري . في النظام الغذائي العسكري ، لديك نظام غذائي شديد التحكم لمدة 3 أيام مع عجز كبير في السعرات الحرارية. في الأيام الأربعة المتبقية ، يمكنك تناول الطعام مع قيود أقل ، ولكن لا يزال عليك اختيار الأطعمة الصحية والاحتفاظ بأقل من 1500 سعرة حرارية. النظام الغذائي العسكري صعب للغاية بالنسبة لبعض الناس ، لكن البعض الآخر يجده مفيدًا.

14. طهي وجباتك في المنزل:

في حالة فقدان الوزن واتباع نظام غذائي ، يمكن للتغييرات الصغيرة أن تحدث تأثيرات كبيرة. تظهر الأبحاث أن أولئك الذين يطبخون وجبات الطعام في المنزل 6-7 مرات في الأسبوع يأكلون حوالي 600 سعر حراري أقل ، و 5 جرامات أقل من الدهون ، و 16 جرامًا أقل من السكر من أولئك الذين يطبخون الطعام أقل من مرة واحدة في الأسبوع. تميل الأطعمة المصنعة والمعلبة أيضًا إلى احتوائها على نسبة عالية من الصوديوم ومكونات أخرى لا تحتاجها. التوابل مثلا، يمكن احتوائها علي السكر والملح والمكونات الاصطناعيةأن تُخرج كل الميكروبات التي تعيش في أمعائك من العدم ، مما يضر بعملية التمثيل الغذائي وصحتك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من المكونات الموجودة في الأطعمة المصنعة تؤدي أيضًا إلى حدوث التهاب. وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل ، فإن السكر والمحليات الصناعية والدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والكربوهيدرات المكررة و MSG واللحوم المصنعة والزيوت النباتية كلها عوامل تسبب الالتهاب. إليك الخلاصة ، ليس عليك أن تكون محترفًا في المطبخ. ابدأ في طهي وصفات بسيطة بمكونات كاملة ومجموعة من الأعشاب والتوابل. سيساعدك إعداد وجبات الطعام الخاصة بك على تصغير ملابسك.

15. قم بتخزين الوجبات الخفيفة الصحية:

إليك حيلة سهلة لمحاربة الرغبة الشديدة: قم بتخزين وجبات خفيفة في ثلاجتك. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة الصحية وسيلة لحفظ النظام الغذائي عندما تشعر بالجوع بشكل غير متوقع. بدون تناول وجبات خفيفة غير مناسبة لإنقاص الوزن.

إليك بعض الوجبات الخفيفة المفضلة لدي لفقدان الوزن :

زبادي الفاكهة المكسرات البيض المسلوق الجبن تفاح + زبدة فول سوداني المكسرات والبذور

وغيره مما يتناسب مع امكانياتك.

العصائر والفاكهة جيدة بشكل خاص عند الرغبة الشديدة في تناول السكر. يمكن أن تكون عصير الليمون أيضًا طريقة رائعة لاستبدال المشروبات غير الصحية بشيء أفضل لصحتك. إذا كنت تشتري وجبات خفيفة صحية ، فتأكد من مراجعة ملصقات التغذية الخاصة بها لمعرفة السعرات الحرارية المخفية ، فبعض ألواح البروتين ليست أكثر من حلوى مقنعة. افكار اخيرة كيف تفقد 5 كيلو في الشهر؟ قم بإجراء تغييرات صغيرة في نمط الحياة وسترى تقدمًا. قد يرى البعض انخفاضًا كبيرًا في الوزن على الفور. لكن بالنسبة للآخرين ، قد يستغرق فقدان الوزن الناجح والدائم وقتًا أطول. يختلف كل شخص عن الأخر في مقدار الوزن الذي سيخسره. بغض النظر عن المكان الذي تبحث فيه عن معلومات حول كيفية خسارة 10 أرطال بسرعة أو فقدان الوزن وفقًا لسرعتك الخاصة ، فإن النصائح الواردة في هذه المقالة ستساعدك. في الشهر الأول من نمط حياتك الصحي ، قد تظل لديك الرغبة الشديدة في تناول السكر وتكافح للحصول على كمية كافية من الماء والنشاط اليومي وساعات من النوم. هذا جيد - لست وحدك! يمكنك أيضًا الوصول إلى القمة. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم. قلة النوم يمكن أن تضر أيضًا بقدرتك على تقليل الدهون. واستمر في العودة إلى هذه المقالة للتأكد من أنك تستخدم جميع النصائح الخمسة عشر. أهم شيء هو التركيز على تطوير عادات صحية.عندما تصبح كل هذه العادات الصحية جزءًا من نمط حياتك ، يصبح فقدان الوزن جزءًا من مكاسبك.

reaction:

تعليقات