القائمة الرئيسية

الصفحات

دليلك لنظام غذائي مضاد للإلتهابات






الالتهاب هو عملية تنتج عن حالات معينة ، مثل مرض السكري وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان وأمراض الكبد والصدفية والتهاب المفاصل الروماتويدي وأكثر .

يمكن أن ينشأ الالتهاب المزمن من الإجهاد والسمنة والتدخين وحتى بعض الأغذية.

قد يساعد تناول الأطعمة التي تخفف الالتهاب في تحسين الأعراض المرتبطة بهذه الحالات الصحية. يعتمد النظام الغذائي المضاد للالتهابات على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والأعشاب والتوابل. قد تساعد هذه الأطعمة في مكافحة الالتهاب.

ما هو النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟

بعض الأطعمة التي نتناولها يمكن أن تجعل الالتهاب أسوأ. قد تؤدي الأطعمة المصنعة والأطعمة المكررة والسكر والزيوت التي يتم تسخينها وتبريدها بشكل متكرر إلى حدوث التهاب.

لا توجد أنظمة غذائية محددة مضادة للالتهابات ، ولكن نظام DASH (النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم) ونظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي هما مثالان على الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات.

يعد النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات مضادًا للالتهابات. هذا بسبب مضادات الأكسدة الموجودة فيها. تعمل مضادات الأكسدة على تخفيف الالتهابات في الجسم.
يشجع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك وزيت الزيتون والمكسرات ، ويحد من اللحوم الحمراء والحبوب المكررة والدقيق. ثبت أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تقلل علامات الالتهاب ، مثل CPR و IL-6 .
تم ربط النظم الغذائية النباتية بتقليل الالتهاب وبما أن العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعزز تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات ، فقد وجد أيضًا أنها تقلل الالتهاب ، خاصةً لأولئك الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أو يعانون من السمنة .
تتميز هذه الحميات أيضًا بالدهون الصحية الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد أيضًا في تخفيف الالتهاب.

ما الذي يسبب الالتهاب؟ 

تتسبب الجذور الحرة في إتلاف خلايانا ، مما يزيد من الالتهابات ويرتبط بالعديد من الأمراض. يمكن أن تحدث هذه الجذور الحرة بسبب العمليات الطبيعية في الجسم ، ولكنها تنتج أيضًا عن الإجهاد والتدخين والتلوث ومصادر أخرى. تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الطعام على إزالة هذه الجذور الحرة من الجسم. 


عوامل نمط الحياة مثل التدخين ، واستهلاك مستويات عالية من السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز ، ونقل الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض ، يمكن أن تؤدي إلى الالتهاب. يمكن أن يعزز أيضًا حساسية الأنسولين ومرض السكري والسمنة.


كما تم ربط الدهون المتحولة بزيادة الالتهابات في الجسم. تم حظر استخدام الدهون الاصطناعية غير المشبعة ، مثل الزيوت النباتية المهدرجة.

قد تؤدي الزيوت النباتية المستخدمة في الأطعمة المصنعة أيضًا إلى تعزيز الالتهاب ، عن طريق زيادة كمية أحماض أوميغا 6 الدهنية ، مقارنة بأحماض أوميغا 3 الدهنية.


يمكن أن تسبب اللحوم المصنعة مثل السجق ولحم اللانشون، التهابًا في الجسم. كما تم ربطها بأنواع معينة من السرطان.
يمكن أن يؤدي نمط الحياة الخامل وغير النشط إلى حدوث التهاب في الجسم.
قد يساعد تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز والدقيق المكرر والأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء المصنعة على تقليل الجذور الحرة ومكافحة الالتهابات.

فوائد الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات:

نظرًا لأن النظام الغذائي المضاد للالتهابات يمكن أن يساعد في تحسين الشفاء من الالتهاب ، يمكن تحسين الظروف الصحية لدي الأشخاص المصابين بالالتهاب المزمن من خلال اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب والدهون الصحية والأسماك الدهنية. 

بعض الحالات التي تتميز بالالتهاب هي:

  1. صدفية

  2. الربو

  3. التهاب المفصل الروماتويدي

  4. مرض كرون

  5. التهاب القولون

  6. مرض التهاب الأمعاء

  7. متلازمة الأيض

  8. مرض هاشيموتو

  9. الذئبة

  10. التهاب المريء اليوزيني

من المهم ملاحظة أن العديد من الشروط المذكورة لم يتم دراستها على نظام غذائي مضاد للالتهابات ، وبالتالي لا يوجد الكثير من الأدلة على أن هذا النظام الغذائي يحسن هذه الحالات. ومع ذلك ، هناك العديد من الروايات الشخصية لأفراد يقولون إن أعراضهم تحسنت عند اتباع نمط الأكل هذا. 

النظام الغذائي المضاد للالتهابات هو أيضًا نمط غذائي صحي يعزز الأطعمة الغنية بالمغذيات. نظام DASH الغذائي ونظام البحر الأبيض المتوسط ​​كلاهما من الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات التي تمت دراستها على نطاق واسع وتم ربطها بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. 

الأطعمة المضادة للالتهابات:

الأطعمة التالية مضادة للالتهابات. تحتوي على مضادات الأكسدة ومجموعة من العناصر الغذائية التي يمكنها محاربة الجذور الحرة وتقليل الالتهاب.

  1. الفواكه والتوت (تفاح ، عنب ، زيتون ، توت ، توت أسود ، فراولة ، توت أزرق ، كرز).
  2. الخضار (الفلفل ، الخضار الورقية ، الفلفل الحار ، السبانخ ، اللفت ، والقرنبيط ، والقرنبيط).
  3. افوكادو.
  4. المكسرات والبذور (البقان واللوز).
  5. الحبوب الكاملة (الأرز البني والشوفان ودقيق الشوفان).
  6. الفاصوليا والبقوليات.
  7. الأسماك الزيتية (مثل السلمون والتونة والماكريل والأنشوجة والسردين).
  8. زيوت صحية (الأفوكادو ، زيت جوز الهند ، زيت الزيتون ، زيت القرطم).
  9. البروتين الخالية من الدهون.
  10. الشوكولاته الداكنة.
  11. قهوة.
  12. البهارات (الكركمين ، الكركم ، الثوم والزنجبيل).
  13. الألياف.


أغذية تجنبها في النظام الغذائي المضادة للالتهابات:

قد تؤدي الأطعمة التالية إلى حدوث التهاب في الجسم ، ويجب الحد منها أو تجنبها:

  1. الأطعمة المصنعة.
  2. اللحوم الحمراء المصنعة.
  3. وجبات سريعة تشمل رقائق البطاطس.
  4. حلويات مضاف إليها السكر.
  5. كحول.
  6. الدهون المتحولة.
  7. الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية والدجاج المقلي.
  8. فول الصويا.
  9. الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض والخبز والمعكرونة.
  10. بوظة.
  11. زيت نباتي.
  12. سمن.
  13. مشروب غازي.
  14. بسكويت.
  15. نقانق.
  16. بطاطا.
تجدر الإشارة إلى أن هناك بعض الأطعمة التي قد تسبب الالتهاب ، ولكن بحاجة إلى مزيد من البحث.

يعاني بعض الأشخاص من تفاعل التهابي عندما يستهلكون الغلوتين الموجود في القمح والشعير والجاودار. يمكن أن يكون النظام الغذائي الخالي من الغلوتين صعبا ، وهو غير مناسب للجميع.

 ومع ذلك ، إذا اشتبه الشخص في أن الغلوتين يسبب الأعراض ،فعليه ان يفكر في التخلص من الغلوتين لفترة لمعرفة ما إذا كانت الأعراض تتحسن.

بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن خضروات الباذنجان (الطماطم ، والفلفل الحلو ، والبطاطس ، والباذنجان) هي منطقة رمادية إلى حد ما بالنسبة للوجبات الغذائية التي تقلل الالتهاب. هناك العديد من الشهادات الشخصية التي تفيد بأن القضاء على الباذنجانيات يحسن أعراض الحالات الالتهابية مثل الصدفية والتهاب المفاصل. على الرغم من أن البعض يدعي أنها تؤثر على الالتهاب وتضيف إلى قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها ، هنا نحن بحاجة الي مزيد من البحث.

قد يساعد اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات في تقليل علامات الالتهاب في الجسم وتحسين بعض المشكلات الصحية المذكورة أعلاه. غالبًا ما ينتج فقدان الوزن عن هذا النظام الغذائي المضاد للالتهابات ، على الرغم من أنه ليس مصممًا بشكل خاص ليكون برنامجًا لفقدان الوزن في حد ذاته.

تعتبر الوقاية من زيادة الوزن وتحسين إدارة الوزن من الفوائد التي تنشأ من اتخاذ خيارات الطعام وفقًا للإرشادات الواردة هنا.

نموذج لخطة النظام الغذائي المضاد للالتهابات:

وجبة افطار:

  • أومليت مع سبانخ سوتيه وفلفل أحمر.
  • 1/4 أفوكادو.
  • 1 كوب من العنب البري الطازج.
  • 1 كوب شاي أخضر.

غداء:

  • سمك السلمون المخبوز على فراش الربيع مع الخضار الطازجة ، صلصة الخل بالأعشاب.
  •  شوفان القمح الكامل.
  • 1 كوب مكعبات شمام طازج.
  • ماء.

وجبة عشاء:

  • فاصوليا سوداء مع بصل ، طماطم ، فطر.
  • بيلاف كينوا مع الجوز المحمص.
  • ماء.
ختاما
يحتوي النظام الغذائي المضاد للالتهابات على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون (خاصة الأسماك) والدهون الصحية مع الحد من الحلويات والأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة والحبوب المكررة. قد يساعد هذا في الحد من الالتهاب في الجسم المرتبط بمرض السكري وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان واضطرابات الجهاز الهضمي والصدفية والتهاب المفاصل.
في حين أن هذا النظام الغذائي لن يعالج هذه الحالات ، فقد يساعد في تحسين بعض الأعراض المرتبطة بها.


reaction:

تعليقات