القائمة الرئيسية

الصفحات

12 طريقة لرفع معدل الحرق لديك




هل شعرت يومًا بالخمول أو انخفاض الطاقة؟ هل تساءلت يومًا لماذا يأكل ما يريد دون زيادة الوزن؟

هل تساءلت يومًا ما إذا كانت هناك طريقة لحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الاسترخاء؟

قد تكمن الإجابة على هذه الأسئلة في عملية ( الأيض ) التمثيل الغذائي لديك .

ما هو ( الأيض ) التمثيل الغذائي؟

التمثيل الغذائي في أبسط صوره هو مجموع التفاعلات الفيزيائية والكيميائية في الجسم التي تحافظ على الحياة وتحافظ على الأنشطة الحيوية. 

حتى في حالة الراحة ، يؤدي جسمك وظائف التمثيل الغذائي للبقاء على قيد الحياة. كلما كان أداء جسمك أسرع لهذه الأنشطة ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. يشار إلى هذا أيضًا أحيانًا باسم معدل الأيض الأساسي .

يعني التمثيل الغذائي العالي أن لديك المزيد من الطاقة وقد يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. 

تحدد العوامل المتعددة عملية التمثيل الغذائي ، بما في ذلك العمر والجنس والوراثة. ومع ذلك ، هناك طرق يمكنك من خلالها تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك والحفاظ عليها مرتفعة.

فيما يلي 12 نصيحة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.

12 نصيحة لزيادة (الحرق) التمثيل الغذائي ( الأيض ):

1. اشرب الكثير من الماء:

تشير الأبحاث إلى أن شرب الماء يمكن أن يوفر دفعة مؤقتة لعملية التمثيل الغذائي لديك. 

أظهرت الدراسات أن شرب 500 مل (حوالي كوبين) من الماء يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 30٪ وأن هذه الزيادة تستمر لمدة ساعة واحدة تقريبًا.قدر الباحثون أن زيادة استهلاك الماء بمقدار 1.5 لتر أكثر مما تشرب عادة قد يحرق حوالي 50 سعرة حرارية في اليوم . 

قد يؤدي شرب الكثير من الماء أيضًا إلى زيادة الشعور بالشبع ، مما يعني أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا كوبين من الماء قبل نصف ساعة من وقت الوجبة استهلكوا سعرات حرارية أقل أثناء الوجبة. 

2. تناول المزيد من البروتين:

في حين أن هذا قد يبدو غير معقول ، فإن تناول الطعام يزيد من التمثيل الغذائي لبضع ساعات بعد الوجبات. تُعرف هذه الزيادة في حرق الطاقة التي تحدث أثناء تناول الطعام بالتأثير الحراري للطعام (TEF). (TEF هي الطاقة أو السعرات الحرارية اللازمة لهضم العناصر الغذائية وامتصاصها واستقلابها. بالنسبة لمعظم الأفراد ، فإن TEF مسؤول عن حرق حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية اليومية). 

ومع ذلك ، لا تساهم جميع الأطعمة في TEF بالتساوي. يزيد البروتين من التمثيل الغذائي بنسبة 15 إلى 30٪. هذا بالمقارنة مع 5 إلى 10٪ للكربوهيدرات و 0 إلى 3٪ للدهون. 

قد يقلل البروتين أيضًا من الشهية ويساعدك على الشعور بالشبع بعد الأكل. وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تناولوا نظامًا غذائيًا يتكون من 30٪ بروتين شعروا بقدر أكبر من الشبع واستهلكوا 441 سعرًا حراريًا أقل في اليوم ، في المتوسط ​​، مقارنة بنظام غذائي يتكون من 15٪ بروتين. 

3. جرب تمرين HIIT:

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو شكل من أشكال التمارين التي تتضمن التناوب بين دفعات مكثفة من النشاط تليها فترات راحة أقل كثافة. 

أظهرت الدراسات أن HIIT يزيد من التمثيل الغذائي لبضع ساعات بعد التمرين . هذا يعني أن القيام بتمرين HIIT يمكن أن يساعدك على حرق العديد من السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين. 

وجدت إحدى الدراسات التي تتكون من 20 امرأة نشطة أن HIIT زاد من التمثيل الغذائي للمشارك بعد التمرين أكثر من الركض وتدريب الوزن .

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأبحاث أن HIIT يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين شاركوا في تمرين HIIT لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع كان متوسط ​​فقدانهم للوزن 2 كيلو من دهون الجسم في 12 أسبوعًا. كان هذا دون إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي. 

4. القيام بمزيد من تدريب القوة:

العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون ، مما يعني الحاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على كتلة العضلات

لذلك ، يمكن أن تؤدي تمارين القوة إلى زيادة التمثيل الغذائي عن طريق بناء العضلات. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة التي تبحث في تأثير تدريب القوة على التمثيل الغذائي أن معدل الأيض أثناء الراحة لدى المشاركين زاد بنسبة 7٪ بعد 24 أسبوعًا من تدريب القوة . 

أظهرت الأبحاث الإضافية أن تمارين القوة قد ترفع معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة 5 إلى 9٪ لمدة تصل إلى 3 أيام بعد تمرين القوة.

تحفز تمارين القوة أيضًا دوران البروتين والأحماض الأمينية في العضلات. بعد تمارين القوة ، يستخدم الجسم الطاقة للمساعدة في إصلاح وإعادة بناء العضلات وأنسجة الجسم الأخرى. أظهرت الدراسات أن هذه الزيادة في إنفاق الطاقة اللازمة لإعادة بناء العضلات قد تستمر لمدة 72 ساعة بعد تمرين القوة.

5. زيادة حرق السعرات غير الرياضي الخاص بك:

كما ناقشنا سابقًا ، هناك طرق متعددة لزيادة التمثيل الغذائي من خلال التمرين. ومع ذلك ، يمكنك تعزيز التمثيل الغذائي لديك من خلال الأنشطة غير الرياضية أيضًا.

يُعرَّف التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (NEAT) بأنه الطاقة أو السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال القيام بالأنشطة اليومية العادية. تتضمن أمثلة NEAT الحركة المتضمنة في شراء البقالة وتنظيف المنزل والقيام بأعمال الفناء وصعود السلالم. 

أظهرت الدراسات أن زيادة إنفاق الطاقة من NEAT يرتبط بارتفاع معدلات الأيض أثناء الراحة مما قد يساعد في إنقاص الوزن. ترتبط المستويات المرتفعة من NEAT أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض معينة بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2.

لسوء الحظ ، يقضي الناس وقتًا أطول في ممارسة الأنشطة الخاملة مقارنة بالأجيال السابقة. هذا يعني حرق سعرات حرارية أقل من خلال NEAT. تتضمن أمثلة طرق زيادة NEAT الخاص بك ، صعود السلالم ، والوقوف أكثر طوال اليوم ، وأخذ استراحات قصيرة للحركة في العمل ، وأداء المهمات. 

6. احصل على مزيد من النوم:

يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى بطء عملية التمثيل الغذائي. لسوء الحظ ، يكافح الكثير من الناس للحصول على النوم التصالحي الذي يحتاجون إليه. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن ثلث البالغين في الولايات المتحدة أفادوا بأنهم عادة ما ينامون أقل من الموصى به. النصائح الطبية الحالية هي 7 ساعات أو أكثر من النوم في الليلة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 عامًا. 

وجدت الأبحاث أن قلة النوم قد تخفض معدل الأيض أثناء الراحة. وجدت إحدى الدراسات أن الرجال والنساء الذين ينامون 4 ساعات كل ليلة لمدة 5 ليالٍ لديهم انخفاض بنسبة 2.6٪ في التمثيل الغذائي أثناء الراحة ، والذي عاد إلى خط الأساس بعد نوم التعافي. 

كما تم ربط قلة النوم بزيادة الشهية وزيادة الوزن. من المحتمل أن يكون هذا بسبب تأثير النوم على اثنين من هرمونات الجوع ، الجريلين واللبتين. جريلين هرمون تفرزه المعدة ويبعث الجوع للدماغ. من ناحية أخرى ، فإن اللبتين هو هرمون تفرزه الخلايا الدهنية في الجسم مما يشير إلى الشبع أو الامتلاء وقد يساعد في إنقاص الوزن. 

وجدت إحدى الدراسات الكبيرة التي شملت 1024 مشاركًا أن أولئك الذين ينامون عادة لمدة 5 ساعات في الليلة لديهم مستويات أعلى بنسبة 14.9 ٪ من هرمون الجريلين و 15.5 ٪ من مستويات الليبتين مقارنة بمن ينامون 8 ساعات. المشاركون الذين ينامون أقل كان لديهم أيضًا مؤشر كتلة الجسم ووزن أعلى. 

7. امنح نفسك الوقت للاسترخاء:

يمكن أن تؤثر فترات التوتر والقلق الطويلة سلبًا على الوزن والتمثيل الغذائي. ويرجع ذلك جزئيًا إلى استمرار إنتاج الكورتيزول. 

الكورتيزول هو هرمون التوتر ينتج كجزء من الاستجابة للقتال أو الهروب. ومع ذلك ، عندما تظل مستويات الكورتيزول مرتفعة لفترة طويلة جدًا ، يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي وتؤدي إلى زيادة الوزن.

وجدت دراسة أن المشاركين الذين عانوا من حدث مرهق حرقوا 104 سعرات حرارية أقل في يوم واحد مقارنة بأولئك الذين لم يتعرضوا لحدث يسبب الإجهاد. 

كما تم ربط المستويات المرتفعة من الكورتيزول بزيادة الوزن. يحدث هذا في المقام الأول بسبب التحولات التي يسببها الكورتيزول في استقلاب الجسم التي تشجع على تخزين الأحماض الدهنية. على وجه الخصوص ، تم ربط مستويات الكورتيزول المرتفعة بزيادة الدهون الحشوية أو البطن. 

8. تناول وجبة حارة:

الكابسيسين مركب موجود في الفلفل. وجدت مراجعة منهجية من عام 2012 أن استهلاك الكابسيسين قد يزيد من استهلاك الطاقة بما يصل إلى 50 سعرة حرارية في اليوم.

تشير الدراسات أيضًا إلى أن الأطعمة الغنية بالتوابل قد تساعد في تقليل الشهية وزيادة حرق الدهون ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، هناك تحذير واحد هو أن العديد من الأشخاص قد لا يكونون قادرين على تحمل الكابسيسين بالمستويات اللازمة لتحقيق فوائد كبيرة. 

وجدت إحدى الدراسات التي فحصت تأثير الكابسيسين على النشاط الأيضي أن الكابسيسين عند مستوى مقبول من البهارات يحرق حوالي 10 سعرات حرارية إضافية لكل وجبة. قد يكون لهذا وحده تأثير متواضع على إنفاق الطاقة. ومع ذلك ، فإن دمج الأطعمة الغنية بالتوابل في النظام الغذائي قد يساعد في تحسين الوزن بشكل عام عند دمجه مع الاستراتيجيات الأخرى في هذه القائمة.

9. اشرب القهوة:

قد يساعدك كوب كل صباح على حرق المزيد من السعرات الحرارية. أظهرت الدراسات أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة 3 إلى 11٪ . يمكن أن يعزز الكافيين الموجود في القهوة فقدان الوزن عن طريق تحفيز الجهاز العصبي الذي يرسل إشارات للخلايا الدهنية لتكسير الدهون. 

كما ثبت أن الكافيين يقلل من التعب ويزيد من أداء التمرين. أظهرت الدراسات أن استهلاك الكافيين يمكن أن يحسن متوسط ​​أداء التمارين بنسبة 11 إلى 12٪ . يمكن أن تعادل هذه الزيادة في الأداء حرق المزيد من السعرات الحرارية وقد تساعدك في الحفاظ على وزن صحي.

10. اشرب الشاي الأخضر:

يحتوي الشاي الأخضر على مركبات مفيدة ، بما في ذلك مواد الكاتيكين والكافيين ، والتي قد تعزز عملية التمثيل الغذائي وتساعد في إنقاص الوزن. علاوة على ذلك ، الشاي الأخضر غير المحلى هو بديل صحي للمشروبات المحلاة بالسكر والتي يمكن أن تضيف الكثير من السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي.

على غرار القهوة ، يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين التي تساعد في حرق الدهون وزيادة أداء التمارين.

يحتوي الشاي الأخضر أيضًا على مضادات الأكسدة المعروفة باسم epigallocatechin gallate (EGCG) ، والتي يُعتقد أنها تزيد من عملية التمثيل الغذائي. أظهرت الدراسات أن تناول مستخلص الشاي الأخضر أو ​​EGCG قد يزيد من التمثيل الغذائي أثناء الراحة بحوالي 3 إلى 4٪. 

ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أنه ليست كل الدراسات متفقة على فوائد مستخلص الشاي الأخضر. لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد التأثير الكامل لمستخلص الشاي الأخضر على فقدان الوزن. 

11. تجنب تحطيم الحمية الغذائية:

يمكن أن تؤثر الأنظمة الغذائية السريعة بشكل سلبي على التمثيل الغذائي والوزن (29). النظام الغذائي القاسي هو أي نوع من النظام الغذائي يتضمن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية خلال اليوم لتلبية احتياجات الطاقة. يتم تعريف هذا عادة على أنه أقل من 1200 سعر حراري للنساء و 1800 سعر حراري للرجال . 

عندما تستهلك القليل من السعرات ، يستجيب جسمك عن طريق الدخول في نوع من "وضع الجوع". 

هذه استجابة تكيفية ساعدت جنسنا البشري على البقاء في أوقات المجاعة. يتسبب وضع الجوع في إبطاء الجسم لعملية التمثيل الغذائي للمساعدة في الحفاظ على الطاقة. لذلك ، فإن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية لفقدان الوزن يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية بسرعة وقد يؤدي إلى زيادة الوزن. 

يمكن أن تؤدي الحميات الغذائية القاسية أيضًا إلى فقدان كتلة العضلات حيث يتحول الجسم إلى البروتين كمصدر للسعرات الحرارية . هذا يمكن أن يقلل من التمثيل الغذائي أكثر. 

12. لا تخف من تناول وجبة خفيفة 

قد يساعدك تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة كل 3 إلى 4 ساعات على إنقاص الوزن وحرق المزيد من السعرات الحرارية. ويرجع ذلك إلى التأثير الحراري للطعام (TEF) ، كما نوقش سابقًا في قسم "تناول المزيد من البروتين". TEF هو مقدار الطاقة اللازمة لأداء التفاعلات الكيميائية المرتبطة بهضم وامتصاص واستخدام العناصر الغذائية في الطعام. 

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الوجبات الخفيفة قد يساعد في تقليل الجوع والشهية. قد يكون هذا بسبب انخفاض هرمونات الجوع التي تتراكم عندما تذهب عدة ساعات بين الوجبات. 

ختاما

يمكن للتغييرات الصغيرة في النظام الغذائي ونمط الحياة أن تسرع من عملية الأيض وتساعد في الحفاظ عليها مرتفعة. من دمج تدريب القوة و HIIT في روتين التمرين إلى إدارة الإجهاد ، هناك عدة طرق لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك. ضع في اعتبارك إضافة واحدة أو أكثر من هذه النصائح الاثني عشر إلى روتينك اليومي. تذكر أنه حتى التغييرات الصغيرة يمكن أن تخلق نتائج دائمة. 

reaction:

تعليقات