القائمة الرئيسية

الصفحات

دليلك لبدأ الصيام المتقطع-للمبتدئين-




ربما سمعت عن الصيام المتقطع الآن. إنه اتجاه جديد للحمية قلب عقلية الثلاث وجبات في اليوم التقليدية.
يدعي الأشخاص الذين يمارسون الصيام المتقطع أن هذا النظام الغذائي يساعدهم على حرق الدهون وفقدان الوزن وتبسيط حياتهم دون احتساب السعرات الحرارية أو تناول أي أطعمة محددة.

هل أنت مهتم بالصيام المتقطع ولكنك لست متأكدًا مما إذا كان مناسبًا لك؟ أم أنك فضولي ولكن لا تعرف من أين تبدأ؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت في المكان الصحيح.

ستمنحك المقالة التالية نظرة عامة شاملة عن الصيام المتقطع ، وأنواع مختلفة من خطط الصيام ، وما عليك مراعاته قبل البدء.

فكر في هذا على أنه دليل المبتدئين إلى الصيام المتقطع.

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع (IF) هو مصطلح شامل يستخدم لوصف الأنظمة الغذائية المختلفة التي تدور بين فترات الصيام والأكل.

على عكس معظم الأنظمة الغذائية التقليدية ، لا يحدد الصيام المتقطع نوع الطعام الذي يجب أن تأكله أو الكمية التي يجب أن تأكلها ، بل يتعلق بموعد تناول الطعام. لهذا السبب ، يصنف الكثير من الناس الصيام المتقطع على أنه نمط أكل أكثر مقارنة بالنظم الغذائية التقليدية ، والتي تحسب عمومًا السعرات الحرارية أو وحدات الماكرو.

من الناحية النظرية ، يمكنك تناول عدد غير محدود من الأطعمة السريعة أثناء فترة الأكل أثناء اتباع هذا النظام الغذائي ، لأن الصيام المتقطع لا يحتوي على قيود تقليدية من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، سنناقش لماذا قد لا تكون هذه فكرة جيدة لاحقًا في هذه المقالة. 

هناك اختلافات متعددة لدورات IF ، مع نظام 16: 8 هو الإصدار الأكثر شيوعًا. تتضمن خطة 16: 8 تناول جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة خلال وقت مدته 8 ساعات مع الامتناع عن الطعام لمدة 16 ساعة المتبقية كل يوم. تتضمن هذه الخطة في معظم الأحيان تخطي وجبة الإفطار وعدم تناول أي شيء بعد العشاء.

الجدول النموذجي 16: 8 يبدو كما يلي:

  • 7:00 صباحًا - تنطلق المنبه
  • 7:30 صباحًا - تخطي وجبة الإفطار ولكن يُسمح بالمشروبات غير المحتوية على السعرات الحرارية وغير المحلاة.
  • 12:00 مساءً - الغداء.
  • 3:00 مساءً - وجبة خفيفة.
  • 6:00 مساءً - العشاء.
  • 7:45 مساءً - وجبة خفيفة.
  • 8:00 مساءً - صيام 16 ساعة.

في حين أن الصيام لمدة 16 ساعة هو أحد الخطط الأكثر شيوعًا وهو مكان ممتاز لبدء الصيام للأشخاص الجدد ، إلا أن هناك أنواعًا مختلفة من أنظمة الصيام المتقطعة. اعتمادًا على طريقة الصيام المتقطع التي تختارها ، يمكن أن تتراوح فترة الصيام في أي مكان من بضع ساعات يوميًا إلى يوم كامل. سنناقش خطط الصيام المختلفة بمزيد من التفصيل لاحقًا في المقالة.


الوجبات الجاهزة: الصيام المتقطع هو خطة أكل قصيرة الأجل ومقيدة بوقت حيث تقصر تناولك للطعام على فترة زمنية محددة وتسمح لجسمك بالصيام للفترة المتبقية. إنه ليس نظامًا غذائيًا تقليديًا يحد من السعرات الحرارية وليس له أي قواعد غذائية. بدلاً من ذلك ، هو نمط غذائي يحدد متى تأكل ومتى لا تأكل.

الصوم المتقطع لانقاص الوزن:

هناك بحث متزايد أن الصيام المتقطع فعال على الأقل في إنقاص الوزن مثل خطط النظام الغذائي الأخرى. هناك أيضًا أدلة على أن الصيام قد يساعد في زيادة التمثيل الغذائي ويمكن أن يكون أداة مفيدة لإدارة الوزن .

وجدت دراسة  أن خطة الصيام المتقطع أدت إلى انخفاض بنسبة 3 إلى 8 ٪ في وزن الجسم على مدى 3 إلى 24 أسبوعًا. كان لدى المشاركين في الدراسة أيضًا انخفاض بنسبة 4 إلى 7 ٪ في محيط الخصر ، مما يعني أنهم فقدوا دهون البطن .

وجدت مراجعة منهجية أكثر حداثة من عام 2020 ، أن الصيام المتقطع أدى إلى فقدان الوزن بنسبة تتراوح من 0.8٪ إلى 13٪ من وزن الجسم الأولي. انخفض محيط الخصر أيضًا بمقدار 3 إلى 8 سم  بين المشاركين في الصيام المتقطع في الدراسات التي استغرقت أربعة أسابيع أو أكثر. بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ الباحثون أن معظم فقدان وزن الجسم من الصيام المتقطع كان من فقدان الدهون في الجسم .


السبب في أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ذو شقين.


السبب الأول والأهم في أن الصيام المتقطع يساعدك على إنقاص الوزن هو تقليل استهلاكك الغذائي اليومي لصنع نقص في السعرات الحرارية. يحدث النقص في السعرات الحرارية عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله في اليوم. 


بشكل عام ، يتخطى الأشخاص الذين يمارسون الصيام المتقطع الوجبات والوجبات الخفيفة إلى حد ما لأنهم يقصرون تناول طعامهم على نافذة محددة لتناول الطعام. لذلك ، ينتهي بك الأمر إلى استهلاك سعرات حرارية أقل من المعتاد ، طالما أنك لا تعوض عن طريق استهلاك أكثر بكثير خلال فترات الأكل.


بالإضافة إلى ذلك ، يضبط جسمك أيضًا مستويات الهرمونات أثناء الصوم لجعل الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة لاستخدامها كطاقة. لفهم هذه التغييرات ، نحتاج أولاً إلى مناقشة تأثير الأكل على الجسم. 


عندما تأكل ، يُطلق الجهاز الهضمي أو الأمعاء الإنزيمات لتحطيم الطعام إلى جزيئات أصغر يمكن امتصاصها في مجرى الدم. على وجه الخصوص ، يتم تقسيم الكربوهيدرات أو الكارب إلى جلوكوز (ويعرف أيضًا باسم السكر) ، وهو مصدر الطاقة المفضل لأنسجة الجسم وخلايا الدماغ.

في حالة التغذية هذه ، يدخل الجلوكوز إلى خلاياك بمساعدة هرمون البنكرياس المعروف باسم الأنسولين. في الأساس ، يرسل الأنسولين إلى خلاياك لامتصاص الجلوكوز وحرقه كوقود. يتواصل الأنسولين أيضًا مع الخلايا الدهنية ويطلب منها امتصاص الجلوكوز الزائد ليتم تخزينه على شكل دهون. 

أثناء الصيام ، تنخفض مستويات الأنسولين والجلوكوز. يرسل هذا الانخفاض إشارات إلى جسمك لبدء استخدام الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من سكر الدم.

بشكل أساسي ، عندما ينقطع جسمك عن الطاقة الموجودة في الطعام ، سيبدأ في حرق الدهون كمصدر أساسي للوقود. لذلك ، فأنت لا تفقد الوزن فقط ، ولكن جزءًا من هذا الوزن سيكون من تخزين الدهون في الجسم.

الفوائد المحتملة للصيام المتقطع:

إن فكرة الصوم المتقطع أو الأكل المقيد بالوقت ليست جديدة. في الواقع ، كان الصيام موجودًا منذ فجر جنسنا البشري. 

خلال العصور القديمة ، لم يكن لدى أسلافنا الذين كانوا يعتمدون على الصيد والقطف إمكانية الوصول إلى إمدادات غذائية غير محدودة ومن المحتمل أنهم ذهبوا دون تناول الطعام لساعات أو أيام في كل مرة. نتيجة لذلك ، تطور البشر للبقاء على قيد الحياة دون طعام لفترات طويلة. 

الصوم هو أيضًا جزء من التقاليد الدينية والروحية ويمارس في الإسلام واليهودية والبوذية وبعض طوائف المسيحية.

بالإضافة إلى ذلك ، ربما كانت هناك لحظات في حياتك "صمت" فيها عن قصد أو عن غير قصد تخطي وجبة.

كل هذا يعني أن جسم الإنسان مجهز للتعامل مع الصيام قصير المدى ، مثل الصوم المتقطع. ومع ذلك ، فإن مفهوم الصيام باعتباره اتجاهًا للصحة واللياقة هو مفهوم جديد نسبيًا. فلماذا يجب أن تفكر في الصيام المتقطع كخيار أسلوب حياة؟ 

ثبت أن فترات الصيام تؤثر على الجسم بعدة طرق. تتضمن بعض التغييرات التي تحدث أثناء الصوم ما يلي:

  1. انخفاض مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين - أثناء الصيام ، تنخفض مستويات الأنسولين مما يؤدي إلى تحلل الدهون - تكسير الدهون. هذا يجعل الدهون المخزنة أكثر سهولة لاستخدامها كطاقة .
  2. زيادة هرمون النمو البشري - تم ربط هرمون النمو البشري (HGH) بزيادة حرق الدهون وزيادة كتلة العضلات. أظهرت الأبحاث أن مستويات هرمون النمو تزداد أثناء الصيام . وجدت إحدى الدراسات أن يومين من الصيام تسبب في زيادة بمعدل 5 أضعاف في معدل إفراز هرمون النمو بين المشاركين . 
  3. ارتفاع النوربينفرين - أثناء الصيام ، ترتفع مستويات إفراز في الجسم. النوربينفرين هو هرمون يفرزه الجهاز العصبي المركزي ويخبر الجسم بإفراز الدهون المخزنة في الجسم .
  4. التغييرات في التعبير الجيني - اقترحت بعض الأبحاث الأولية أن الصيام قد يغير التعبير الجيني. 

على وجه الخصوص ، تم ربط الصيام بالتعبير عن الجينات المرتبطة بطول العمر ومقاومة الشيخوخة وإيقاع الساعة البيولوجية والحماية من حالات معينة مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون . 

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لاستكشاف العلاقة بين الصيام والتعبير الجيني. 

قد تؤدي هذه التغييرات على المستويين الجزيئي والخلوي إلى فوائد صحية ، بما في ذلك:

  • إنقاص الوزن: يعتمد فقدان الوزن على خلق عجز في السعرات الحرارية. في الأساس ، تفقد الوزن عندما تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم. الصيام المتقطع يجعل من السهل تناول سعرات حرارية أقل دون احتساب السعرات الحرارية عن طريق الحد من مقدار الوقت الذي تقضيه في تناول الطعام. 
  • انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2: الصيام المتقطع قد يقلل من مقاومة الأنسولين عن طريق خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين. يمكن أن يساعد انخفاض مقاومة الأنسولين في منع تطور مرض السكري من النوع 2. وجدت إحدى الدراسات المراجعة أن الصيام المتقطع يقلل من نسبة السكر في الدم أثناء الصيام بنسبة 3 إلى 6٪ ومستويات الأنسولين الصائم بنسبة 20 إلى 31٪ لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري. 
  • تحسينات في صحة القلب: الصيام المتقطع قد يقلل من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب. أظهرت الأبحاث أن الصيام قد يخفض الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية في الدم ومقاومة الأنسولين . 
  • انخفاض الالتهاب: تظهر الأبحاث أن الصيام المتقطع قد يقلل من الإجهاد التأكسدي ، مما قد يؤدي إلى انخفاض الالتهاب .
  • الآثار المحتملة المضادة للسرطان: تشير التجارب البحثية الأولية التي أجريت على الفئران والجرذان إلى أن الصيام المتقطع قد يبطئ نمو الأورام ويمنع تطور بعض أنواع السرطان . 
  • مكافحة الشيخوخة وزيادة العمر: أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الصيام المتقطع يساعد الفئران على العيش لفترة أطول. وجدت إحدى الدراسات أن الفئران الصائمة لديها زيادة بنسبة 83 ٪ في متوسط ​​العمر المتوقع مقارنة بتلك التي تتبع نظامًا غذائيًا منتظمًا .من المهم أن تضع في اعتبارك أن الدراسات البحثية التي تستخدم الحيوانات تعتبر بحثًا أوليًا ، ولا تزال العديد من الأسئلة بحاجة إلى إجابة باستخدام دراسات بشرية عالية الجودة بين الناس.

الوجبات الجاهزة: قد يتسبب الصيام المتقطع في فقدان الوزن عن طريق خلق عجز في السعرات الحرارية تستهلك فيه سعرات حرارية أقل في اليوم مما تحرقه. قد يساعد أيضًا في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 عن طريق زيادة حساسية الأنسولين وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. هناك بعض الأدلة المثيرة ولكن الأولية على أن الصيام المتقطع قد يغير التعبير الجيني ويزيد من طول العمر. ومع ذلك ، هناك حاجة للبحث في المستقبل لمزيد من التحقيق في هذه النتائج. 

بروتوكولات الصوم المتقطع:


هناك عدة طرق يمكنك من خلالها السرعة المتقطعة. أدناه ، ستجد قائمة ببعض جداول الصيام المتقطع الشائعة.

صيام 16: 8: نظام 16: 8 الغذائي ، والذي يشار إليه أحيانًا باسم بروتوكول Leangains ، هو نسخة شائعة من الأكل المقيد بالوقت. يجد الكثير من الناس أن خطة 16: 8 هي أبسط نسخة من الصيام المتقطع ، وقد تكون ممتازة للبدء إذا كنت مبتدئًا.

يتضمن تناول جميع الوجبات والوجبات الخفيفة خلال 8 ساعات محددة مع الامتناع عن الطعام لمدة 16 ساعة كل يوم. يكون الإطار الزمني المعتاد لتناول الطعام في صيام 16: 8 من الساعة 12 ظهرًا حتى الساعة 8 مساءً. بشكل عام ، تتضمن هذه الخطة تخطي وجبة الإفطار وعدم تناول أي شيء بعد العشاء. 

صيام 24 ساعة: يشار إليه أحيانًا باسم خطة التوقف عن الأكل. في خطة الـ 24 ساعة ، أنت تصوم لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. على سبيل المثال ، يمكنك إنهاء العشاء في الساعة 6 مساءً يومًا ما والصيام حتى 6 مساءً في اليوم التالي - 24 ساعة كاملة. 

طريقة 5: 2: تقيد الطريقة 5: 2 تناولك إلى 500 إلى 600 سعر حراري لمدة يومين صيام في الأسبوع مع اتباع نمط الأكل المعتاد في الأيام الخمسة الأخرى في الأسبوع. 

صيام اليوم البديل: بالنسبة لخطة اليوم البديل ، فأنت تصوم كل يومين من أيام الأسبوع. توجد عدة إصدارات مختلفة من هذا الصيام ، مع خطة واحدة تسمح بـ 500 سعرة حرارية خلال أيام الصيام وآخرون ينصحون بالصيام لمدة 24 ساعة. يمكن أن يمثل إكمال صيام 24 ساعة كل يومين تحديًا ، وقد لا تكون هذه الطريقة مثالية للنجاح على المدى الطويل. تشمل الآثار الجانبية للصيام المتناوب الشعور بالجوع عدة أيام في الأسبوع.

حمية المحارب: يستلزم هذا النوع من الصيام المتقطع تناول كميات صغيرة من الفاكهة والخضروات على مدار اليوم ووجبة واحدة في المساء. 

تذكر أن أفضل خطة صيام متقطع هي تلك التي يمكنك تحملها على المدى الطويل. قبل البدء في أي صيام متقطع ، قد ترغب في التفكير في نمط الأكل الحالي ومحاولة تحديد خطة واحدة تناسب نمط حياتك.

كما هو الحال مع جميع الأنظمة الغذائية ، لا ينبغي أن يكون الصيام المتقطع نهج الكل أو لا شيء. ربما تكون مترددًا في الالتزام بصيام 16 ساعة كاملة؟ إذا كان هذا هو الحال ، فحاول البدء بـ 12 ساعة وزيادة صيامك إذا شعرت أنك بخير. 

خيار آخر هو تخطي الوجبات من حين لآخر إذا كنت لا تشعر بالجوع. حتى الانخراط في صيام متقطع أو عرضي سيخلق عجزًا في السعرات الحرارية لمعظم الناس.


على من يمتنع عن الصيام المتقطع؟

يجد الكثير من الناس أن الصيام المتقطع هو استراتيجية فعالة لفقدان الوزن وتبسيط عاداتهم الغذائية. ومع ذلك ، فإن هذا النظام الغذائي له بعض العيوب وهو غير مناسب للجميع.

كما قد تتخيل ، فإن التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع هو الجوع. قد تشمل الآثار الجانبية الإضافية الضعف والتعب والصداع أثناء فترة الصيام ، خاصة عند بدء خطة الصيام المتقطع. يمكن أن يحدث الإفراط في تناول الطعام أثناء فترة الأكل أيضًا أثناء ممارسة الصوم. 

بشكل عام ، يعتبر الصيام المتقطع آمنًا لمعظم البالغين الذين يتمتعون بتغذية جيدة. ومع ذلك ، قد لا يكون ذلك مناسبًا لجميع الأشخاص. وهذا يشمل الأفراد الذين يعانون من نقص الوزن أو الذين نصحهم أخصائي الرعاية الصحية بزيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، قد يرغب الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل ، مثل فقدان الشهية ، في تجنب الصيام المتقطع ، لأن هذا النظام قد لا يوفر المرونة الكافية لدعم العلاج والشفاء.


قد ترغب في تجنب الصيام المتقطع إذا:

  • كنتي حاملا أو مرضعة.
  • أنتي تحاولين أن تصبحي حاملاً .  
  • لديك تاريخ من اضطرابات الأكل .
  • لديك انخفاض في ضغط الدم.
  • كنت تعاني من نقص الوزن ، أو تم نصحك باكتساب الوزن من قبل أخصائي صحي.
  • لديكي تاريخ من انقطاع الطمث.

بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في الصيام المتقطع إذا كان أي مما يلي ينطبق عليك:

  • كنت تتناول بعض الأدوية.
  • لديك حالات طبية أو مشاكل صحية معينة ، مثل مرض السكري.
  • كان لديك تاريخ من نقص السكر في الدم أو انخفاض السكر في الدم.

الصيام المتقطع هو أحد الأساليب العديدة التي يمكن أن تساعد الناس على إنقاص الوزن. إذا وجدت أنك غير مرتاح لفكرة الصيام ، فقد لا يكون هذا هو أفضل نهج لك. في النهاية ، الصيام ليس للجميع ، ولا بأس بذلك. أفضل نظام غذائي هو الذي يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل.

نصيحة: قد تشمل الآثار الجانبية للصيام المتقطع الجوع والضعف والإرهاق ، خاصة إذا كنت جديدًا في الصيام. قد يرغب الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل أو يعانون من نقص الوزن في تجنب الصيام المتقطع. إذا كنت في شك ، استشر طبيبك أو اختصاصي تغذية معتمد قبل البدء في صيام متقطع. 


هل لديك أسئلة قبل أن تبدأ؟

هل لديك أسئلة إضافية حول الصيام المتقطع؟ أدناه ، يمكنك العثور على إجابات للأسئلة الشائعة حول الصيام.

ماذا اشرب اثناء الصيام؟

يسمح الصيام المتقطع بتناول مشروبات غير محلاة وخالية من السعرات الحرارية أثناء الصيام. وتشمل هذه المياه والشاي الأخضر غير المحلى والقهوة السوداء. 

يساعد شرب الماء في الحفاظ على الترطيب الكافي ويجب ألا يقتصر على جدول الأكل الخاص بك. بالإضافة إلى منع الجفاف ، قد تلعب المشروبات غير المحتوية على السعرات الحرارية دورًا مهمًا في تقليل إشارات الجوع. قد يساعد شرب الكثير من السوائل على زيادة الشعور بالشبع ، مما يعني أنك ستشعر بالشبع.

كيف يمكن أن يكون تخطي وجبة الإفطار صحيًا؟

ليس بالضرورة أن تفويت وجبة الإفطار أمر غير صحي. هناك العديد من الدراسات التي تظهر أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة. ومع ذلك ، قد يكون لهذا علاقة أقل بتوقيت الوجبة وأكثر علاقة بحقيقة أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار عادة ما ينخرطون في عادات نمط حياة صحية مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار . 

تأكد من التركيز على جودة النظام الغذائي أثناء فترات تناول الطعام لتحقيق أقصى استفادة من وجباتك.

هل يمكن تناول المكملات الغذائية أثناء الصيام؟

نعم ، يمكنك تناول مكملات الفيتامينات أثناء الصيام. ومع ذلك ، يتم امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون بشكل أفضل عند تناولها مع الطعام. تأكد من التحقق من الملصق واتباع التعليمات التكميلية في هذا الصدد. أيضًا ، ضع في اعتبارك التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية للحصول على مزيد من النصائح الفردية حول توقيت المكملات والأدوية أثناء الصيام. 

هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟

نعم ، يمكنك ممارسة الرياضة وأنت في حالة الصيام. يمكن لجسمك أن يتكيف لتلبية احتياجات الطاقة أثناء التمرين عن طريق حرق الدهون كمصدر للطاقة مقابل سكر الدم. ومع ذلك ، كما هو الحال مع جميع التدريبات ، تأكد من التوقف إذا بدأت تشعر بالدوار أو الدوار أو الإغماء.

هل سأفقد الكتلة العضلية أثناء الصيام؟

الإجابة المختصرة على هذا السؤال هي نعم. جميع الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن تؤدي بالفعل إلى فقدان بعض الكتلة العضلية. ومع ذلك ، يمكنك تقليل فقدان العضلات أثناء اتباع نظام غذائي عن طريق استهلاك ما يكفي من البروتين وممارسة تمارين القوة ، مثل تدريب الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع قد يؤدي إلى فقدان أنسجة العضلات بشكل أقل مقارنة بالأنظمة الغذائية المقيدة للسعرات الحرارية .

هل الصيام يبطئ عملية التمثيل الغذائي لدي؟

لا ، لا ينبغي. سمع الكثير من الناس أن عدم تناول الطعام لفترة طويلة يمكن أن يتسبب في دخول الجسم إلى "وضع الجوع" ، مما يؤدي إلى بطء عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن هذا يحدث مع الصيام الذي يستمر أكثر من ثلاثة أيام . بالإضافة إلى ذلك ، تظهر بعض الأبحاث أن الصيام قصير الأمد قد يعزز عملية التمثيل الغذائي .

هل يمكنني الصيام أثناء اتباع نظام غذائي؟

نعم ، نظرًا لأن الصيام المتقطع يعد نمطًا لتناول الطعام ، فيمكن دمجه مع الخطط الغذائية الأخرى.

ومع ذلك ، قد ترغب في مراجعة مدخولك اليومي من السعرات الحرارية عند اتباع أنظمة غذائية أخرى للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الطعام. ضع في اعتبارك أن الصوم يقيد بالفعل استهلاكك للطاقة عن طريق الحد من فترة تناول الطعام. قد لا تكون فكرة جيدة أن تجمع بين الصوم ونظام غذائي مفرط التقييد. 

بشكل عام ، سواء كنت تتبع  نظام Paleo الغذائي  أو نظام كيتو الغذائي عالي الدهون  ومنخفض الكربوهيدرات ، يمكن أن يزيد الصيام المتقطع من فعالية هذه الخطط. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تتناسب أنماط الأكل الصحي ، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، بسهولة مع الصيام المتقطع وتقدم فوائد صحية متنوعة.

كيف تبدأ؟

كما ذكرنا سابقًا ، يرتبط الصيام المتقطع بفوائد صحية محتملة ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وتقليل الالتهاب ، وتحسين صحة القلب. يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع أيضًا على إنقاص الوزن وقد ثبت أنه فعال على الأقل في إنقاص الوزن مقارنة بالأنظمة الغذائية المقيدة للسعرات الحرارية . 

إذا كنت تشعر بالراحة مع فكرة الصيام ووجدتها مستدامة ، فيمكن أن يكون برنامجًا ممتازًا لفقدان الوزن وقد يحسن صحتك. 

هل أنت مستعد لتجربة خطة صيام متقطع؟

ابدأ بتحديد خطة من شأنها أن تؤهلك لتحقيق النجاح على المدى الطويل. ضع في اعتبارك أهدافك ونمط حياتك ونمط الأكل الحالي والشهية عند اختيار جدول الصيام الذي يناسب احتياجاتك. 

بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك أن الصيام المتقطع ليس بديلاً عن تغييرات نمط الحياة الصحية.

لا يزال يُنصح بالحد من الأطعمة المصنعة وغير المرغوب فيها أثناء نوافذ الأكل ، حيث ترتبط هذه الأطعمة بالسمنة وزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بأمراض معينة. حتى أثناء الصيام المتقطع ، سترغب في التركيز على نظام غذائي متوازن ، والذي يتضمن الكثير من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون. العادات الصحية مثل ممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من النوم مهمة أيضًا للصحة.

كما هو الحال دائمًا ، فإن أفضل استراتيجيات النظام الغذائي هي تلك التي يمكنك الحفاظ عليها لفترة طويلة. هذا يعني أن الصيام المتقطع سيكون خيارًا طبيعيًا لبعض الناس ، ولكن ليس للآخرين. ربما تكون أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كان ذلك مناسبًا لك هي تجربة خطة صيام ومعرفة ما تشعر به. 

ضع في اعتبارك استخدام الأدوات والنصائح والموارد الموضحة في هذه المقالة للبدء أو التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كان الصيام المتقطع مناسبًا لك.

reaction:

تعليقات