القائمة الرئيسية

الصفحات

نظام باليو الغذائي - رجيم باليو-Paleo

خطة وجبات لمدة 7 أيام لإنقاص الوزن في أسبوع:

يعد نظام Paleo الغذائي أحد أكثر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين شيوعًا.

الفكرة وراء خطة نظام باليو الغذائي هي أننا نأكل بنفس الطريقة التي كان بها أسلافنا في الأيام السابقة.

كانوا يأكلون النباتات والحيوانات البرية.

يُعتقد أن طريقة باليو تؤدي إلى صحة أفضل. 

من خلال محاكاة نظامهم الغذائي وكيف يأكلون ، يمكننا تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة. 

كما أنه يمنع المشكلات الصحية الحديثة مثل السمنة ومرض السكري من خلال عكس النظام الغذائي. 

إذا كنت تبحث عن خطة نظام غذائي لفقدان الوزن وتحسين صحتك ، فإن نظام Paleo الغذائي يستحق المحاولة.

تحتوي خطة وجبات نظام باليو الغذائي هذه على كل ما تحتاج إلى معرفته لبدء النظام الغذائي.

ما هي حمية باليو؟

يركز نظام باليو الغذائي (رجل الكهوف ، العصر الحجري) على تناول أطعمة كاملة حقيقية غير مصنعة. 

نفس الأطعمة التي كان يصتعها رجل الكهوف في اليوم.

هذا هو الوقت قبل الأطعمة المصنعة وزراعة الخضروات النشوية.

يشير تعريف باليو إلى أنه إذا كان الطعام يبدو وكأنه جاء من مصنع ، فلا تأكله. 

يجب أن تكون جميع الأطعمة في أكثر أشكالها الأصلية والطبيعية أو قريبة منها لتتم الموافقة عليها من قبل Paleo. 

عنصر آخر مهم في النظام الغذائي هو 100٪ خالٍ من الغلوتين والحبوب ومنتجات الألبان.

إلى جانب ذلك ، فإن قواعدهم بسيطة.

لا احتساب السعرات الحرارية. لا احتساب الكربوهيدرات. لا قيود الدهون. 

شعارهم هو الحفاظ على الأطعمة والأكل بسيطة. 

هذا هو. 

لا توجد حبوب الذرة ، ولا الأطعمة السريعة ، ولا الأطعمة قليلة الدسم .

ماذا يأكلون بالضبط؟

الأطعمة التي يجب تناولها في نظام باليو الغذائي

على الرغم من أن باليو يحتوي على العديد من الأطعمة المحظورة ، إلا أن هناك الكثير من الأطعمة الحقيقية غير المصنعة التي يمكنك تناولها في النظام الغذائي. 

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكنك تناولها على باليو. 

  • الدواجن:  الدجاج والديك الرومي والبيض 
  • اللحوم: لحم البقر والضأن وغيرها. 
  • المأكولات البحرية:  سمك السلمون البري ، التونة ، الجمبري وغيرها. 
  • المكسرات:  أي مكسرات غير معالجة.
  • البذور:  أي بذور غير معالجة .
  • الزيوت:  زيت الأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت الزيتون . 
  • الفاكهة:  أي فواكه في شكلها الأصلي.
  • الخضار:  أي خضروات. 
  • البهارات والأعشاب:  ملح البحر ، الفلفل ، الكركم ، الزنجبيل ، إكليل الجبل ، البقدونس ، الثوم ، وغيرها. 

اختر عضويًا كلما أمكن ذلك ، خاصةً على المنتجات التي تأكلها لها قشرًا أو قشرًا رقيقًا. بالنسبة للحوم والدواجن ، اختر الحرة ، والخالية من المضادات الحيوية ، والأعشاب. يجب أن تكون المأكولات البحرية برية وليست مستزرعة. 

أغذية في المنطقة الرمادية:

كما هو واضح من مبادئ باليو ، هناك منطقة رمادية في هذا النظام الغذائي أيضًا. 

هذا لأن Paleo قد تطور على مر السنين وظهرت العديد من الإصدارات المختلفة ، والتي جلبت بشكل طبيعي نسخًا مختلفة مما نأكله وما لا نأكل. 

الأطعمة في هذا المجال هي تلك المصنفة بشكل مختلف بين الإصدارات المختلفة من Paleo ، وغالبًا ما تكون موضوعات المناقشات الساخنة داخل مجتمعهم. 

فيما يلي بعض الأطعمة التي قد يُسمح بها أو لا يُسمح بها في نظام Paleo الغذائي الخاص بك. 

  • زبدة
  • أرز 
  • فاصوليا

معيار باليو:

هناك أيضًا أطعمة سمحت بها بعض إصدارات باليو بكميات صغيرة. 

يستمتع باليو بالعديد من الأطعمة الشهية بما في ذلك الشوكولاتة الداكنة والمكسرات. 

في حين أن المكسرات ممتعة تمامًا نيئة أو محمصة وتشكل مزيجًا مثاليًا مع الشوكولاتة الداكنة . 

الشوكولاتة الداكنة أو الكاكاو هي طريقة رائعة لإشباع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. إنها شبه حلوة ، دون أن تكون محملة بالسكر أو الكريمة. للحصول على أفضل جودة ، تأكد من اختيار نوع يحتوي على نسبة أعلى من 70 ٪ من الكاكاو وممزوج بحليب الجوز ، ليكون صديقًا للحقبة القديمة.

أغذية لا تأكل:

جميع الأطعمة المصنعة خارج القائمة ، بما في ذلك عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية والمعجنات وبعض منتجات الألبان والمعكرونة ومعظم الحلويات. 

عليك أيضًا مراقبة المكونات مثل المحليات الصناعية والزيوت المهدرجة والسمن. 

في حين أن معظم الأطعمة المحظورة هي اختراعات حديثة ويسهل اكتشافها ، فإن البعض الآخر ليس واضحًا. 

يستبعد باليو أيضًا الأطعمة الحقيقية مثل البقوليات وبعض الحبوب. 

لماذا اختار Paleo ؟

فلماذا تريد التخلي عن كل الحلويات والبرغر والبيتزا والذهاب إلى باليو؟

أولاً ، من أجل الفوائد الصحية. 

إنهم يعتقدون أن المشكلات الصحية الحديثة مثل السكري والسمنة وأمراض القلب لم تكن شائعة بين الأجداد في العصر الحجري القديم ، وذلك بفضل نظامهم الغذائي المبسط القائم على الأطعمة الحقيقية. 

بالعودة إلى طريقتهم في الأكل ، فإنهم يعتقدون أنهم أيضًا يمكن أن يكونوا خاليين من تلك الأمراض ويحققون صحة مثالية. 

يتفق بعض الخبراء مع مبادئ الأكل وقد ربطوا نظام باليو الغذائي بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى. 

  • فقدان الوزن.
  • الشعور بالشبع لفترة أطول.
  • قلة الرغبة الشديدة في تناول السكر.
  • جلد أنقى.
  • زيادة في الطاقة.
  • لياقة بدنية وتحمل كميات أقل من الدهون.
  • تحسين الهضم.
  • انخفاض الالتهاب.
  • علاقة صحية بالطعام.

قائمة واسعة جدا وتطول ! 

أعلم أن هذا يبدو وكأن الأشخاص الذين يتبعون نظام باليو الغذائي قد "كسروا رمز" التغذية السليمة. وعلى ما يبدو ، يوافق العلم.

تبين أن هناك قدرًا كبيرًا من الأبحاث والدراسات التي تقدم أدلة على ادعاءاتهم . 

أحدهما ، على وجه الخصوص ، يشير إلى أن حمية باليو قد تساهم في إنقاص الوزن وتحسين الصحة.

كيف أبدأ باليو؟

من المؤكد أن الذهاب إلى Paleo يبدو سهلاً بدرجة كافية. 

تناول أطعمة بسيطة. التحقق من انها لم تتم معالجتها جينيا.

لا يوجد شيء جنوني حول ذلك. علاوة على ذلك ، من الذي لا يريد استبعاد الأطعمة المصنعة من نظامه الغذائي على أي حال؟ 

ولكن مثل أي شيء آخر ، يتطلب الأمر التزامًا حقيقيًا بتناول الطعام مثل زملائه من أكلة باليو. 

ومن المؤكد أن الأمر ليس بالسهولة التي كان يتمتع بها رجال الكهوف من قبل. بالنسبة لرجال الكهوف ، إذا لم يتمكنوا من اصطيادها أو جمعها ، فلن يتمكنوا من أكلها. وهذا جعل الأمر سهلاً عليهم. 

نحن نواجه الكثير من الإغراءات في هذه الأيام الحديثة من خلال الوصول إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة. 

اليوم ، الصيد الوحيد الذي يتعين علينا القيام به للطعام هو الصفقات والخصومات على سلع البقالة في المتجر! 

إذن كيف نذهب حقًا إلى باليو ونعيش حياة باليو ناجحة؟

يقترح Paleo المخصص في منزلنا التردد على أسواق المزارعين والمتاجر الصحية للحصول على مصادر الطعام. 

سوق المزارعين في منطقتك هو خيار واضح. إنها مملكة للأغذية النباتية والأطعمة الطبيعية والكاملة. يمكنك العثور على جميع أنواع الأطعمة الصديقة للحقبة القديمة هناك من العسل الخام إلى اللفت ، والفواكه واللحوم والأسماك الطازجة. 

توفر المتاجر الطبيعية أيضًا مجموعة متنوعة من الأطعمة لنظام باليو الغذائي. قد يكون لدى البعض قسم لها. لا تخف من طلب مساعدتهم. 

بمجرد جمع الأطعمة في قائمة Paleo ، يمكنك البدء في تحويلها إلى وجبات. 

عينة لخطة Paleo Dier :

لذلك يمكن أن تبدو حياتك باليو كما يلي:

  • الإفطار:  فطائر باليو خالية من الغلوتين ومغطاة بالعسل والتوت. تأكد من طهي الفطائر بزيت جوز الهند. يمكنك تناول كوب من القهوة مع الحليب غير الألبان مثل حليب اللوز. 
  • الغداء:  لديك بعض الخيارات لتناول طعام الغداء. إذا كنت دائمًا في حالة تنقل ، فيمكنك فعل شيء مثل عصير اللفت مع بذور chia وjerky لتناول وجبة خفيفة. إذا كنت تستطيع أن تأكل وجبة غداء مناسبة ، فماذا عن سلطة سمك السلمون المدخن مع حساء الخضار؟   
  • العشاء:  لحم البقر المقلي مع البروكلي والكينوا على العشاء.
  • الحلوى:  بضع قطع من الشوكولاتة الداكنة أو ماتشا لاتيه مع حليب اللوز. يبدو ذلك جيدا؟ هذا باليو بالنسبة لك. وهذا لا ينهي قائمة الطعام الجيد بشكل خطير المسموح به في الخطة. تحقق من هذه الوصفات الشهية باليو.

نظرًا لأن Paleo هو مجرد إرشادات لتناول الطعام بدلاً من مجموعة من القوائم التي يجب اتباعها ، يمكنك إنشاء الوصفات وخطط القائمة والأطباق الخاصة بك بحرية باستخدام أي من الأطعمة المسموح بها في Paleo. 

لتبدأ ، إليك عينة قائمة أسبوعية يمكنك استخدامها. يمكنك دمج إبداءات الإعجاب وعدم الإعجاب والتكيف مع أي حساسية وتفضيلات. 

خطة وجبات  باليو لمدة 7 أيام لإنقاص الوزن:

يوم الجمعة

  • الإفطار:  النقانق والبيض والخضار - بعض الفواكه الطازجة.

  • الغداء:  سلطة تونة الأفوكادو + الأعشاب البحرية كغطاء.

  • وجبة خفيفة:  بار بروتين باليو سناك.

  • العشاء:  دجاج حلو وحامض فوق البروكلي والكينوا المطهو ​​على البخار.

يوم السبت

  • الإفطار: الجرجير ، والهليون ، وسلطة الأفوكادو ، مع البيض المسلوق - احصل على الوصفة هنا.

  • الغداء:  سلطة روبيان مع خضار مشكلة. ضع/ي فوقها المكسرات وصلصة الخل. 

  • وجبة خفيفة:  بودنغ بذور الشيا .

  • العشاء: دجاج مشوي بالفرن مع البطاطا الحلوة والبروكوليني.

يوم الأحد

  • الفطور:  فريتاتا السبانخ مع الشاي أو القهوة

  • الغداء:  حساء الدجاج مع سلطة صغيرة.

  • الوجبة الخفيفة:  رقائق التفاح بالقرفة المخبوزة.

  • العشاء:  شريحة لحم مشوية مع البطاطس والفلفل الحلو وفطر البورتوبيلو.

يوم الاثنين

  • الإفطار:  عصير الكالي مع التوت الأزرق والموز ومسحوق الكاكاو. أضف مسحوق بروتين القنب لزيادة الطاقة. 
  • الغداء: لفائف خس تونة أفوكادو مع كزبرة. استمتع بكوب من الفاكهة الطازجة.
  • الوجبات الخفيفة:  حفنة من المكسرات المشكلة.
  • العشاء:  برجر الديك الرومي بدون خبز مع الخس والبصل والطماطم.

يوم الثلاثاء

  • الإفطار:  لحم الديك الرومي المقدد والبيض المخفوق. جانب من البطاطس المخبوزة وكوب من القهوة السوداء. 
  • الغداء:  طبق البوريتو (استخدم الفليفلة الحلوة المقلية والقرنبيط مع البصل كقاعدة ، ثم أضف البروتين المعتاد: لحم البقر أو الدجاج ، وزينه بالكزبرة والصلصة والأفوكادو). 
  • وجبة خفيفة:  باليو جيركي (لحم بقري أو دجاج أو ديك رومي).
  • العشاء:  سمك السلمون المشوي مع الهليون.

يوم الأربعاء

  • الإفطار:  فطائر باليو الموز مغطاة بالفواكه الطازجة ورقائق جوز الهند.
  • الغداء:  سمك مشوي مع سلطة الكالي الأفوكادو.
  • وجبة خفيفة:  شرائح التفاح مع زبدة اللوز.
  • العشاء:  سلطة البروكلي مع صلصة الكاجو بالكاري.

يوم الخميس

  • الإفطار:  طبق أكي مغطى بالفواكه الطازجة (موز ، فراولة ، توت أزرق ، أناناس) ، حبيبات كاكاو ورقائق جوز الهند.
  • الغداء: صدر ديك رومي مع خس ملفوف في خبز تورتيلا معتمد من باليو.
  • وجبة خفيفة:  رقائق موز باليو مغموسة في بيستو الكالي.
  • العشاء:  دجاج مقلي مع الفلفل الحلو والبصل والجزر والكرفس. قدمها مع الكينوا.

الختام

يوفر نظام باليو الغذائي وسيلة فعالة لتحسين صحتك وفقدان الوزن. 

لقد ذهبت إلى Paleo وفقدت بعض الوزن في النظام الغذائي دون بذل الكثير من الجهد بخلاف اتباع قائمة الطعام بحذافيرها. 

لأولئك الذين يبحثون عن طريقة لتناول الطعام تساهم في صحتك وتساعدك على إنقاص الوزن بشكل طبيعي على طول الطريق ، Paleo هو نظامك الغذائي

لا يوجد حساب للسعرات الحرارية ، ولا يوجد نظام غذائي صارم ولا صيام. ولكن يمكنك الجمع بين أي من طرق إنقاص الوزن هذه مع Paleo إذا كنت تريد ذلك. إنه متعدد الاستخدامات وديناميكي من هذا القبيل. 


آمل أن يكون هذا الدليل مفيدًا وأنت تشرع في مسار باليو.

reaction:

تعليقات