القائمة الرئيسية

الصفحات

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها في اليوم لإنقاص الوزن ؟


كل شخص لديه احتياجات مختلفة من السعرات الحرارية. سواء كان هدفك هو زيادة الوزن أو إنقاصه أو الحفاظ على وزنك الحالي ، فمن المهم أن تفهم متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية.


تعد حاسبة السعرات الحرارية من أفضل الطرق لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. إنها طريقة رائعة لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لأنها تمثل وزنك الحالي وهدفك في إنقاص الوزن ومستوى نشاطك البدني وعوامل شخصية أخرى لتقدير احتياجاتك.


ستوضح لك هذه المقالة كيفية تحديد العدد الصحيح من السعرات الحرارية التي يجب تناولها كل يوم إذا كنت تريد إنقاص الوزن. سيساعدك أيضًا على فهم الدور الذي تلعبه السعرات الحرارية في الصحة العامة وتقديم نصائح عملية لمساعدتك في تغيير نظامك الغذائي وتحسين مشاكلك الصحية والوصول إلى أهدافك الصحية في إنقاص الوزن. 
يتم تحديد احتياجات السعرات الحرارية من خلال العديد من العوامل. 


الرجال عمومًا لديهم احتياجات أساسية من السعرات الحرارية أعلى من النساء. هذا لأن الرجال في المتوسط ​​لديهم كتلة عضلية أعلى بشكل طبيعي بينما تحمل النساء وراثيًا المزيد من الدهون في الجسم.


عوامل أخرى مثل العمر ومستوى النشاط ووزن الجسم الحالي عامل أيضًا في احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. 

حاسبة السعرات الحرارية ( متوفر كثير علي الإنترنت يمكنك البحث علي Calorie Calculator ).

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة. تستخدم السعرات الحرارية لقياس كمية الطاقة الكامنة المخزنة في الطعام. يستخدم جسمنا الطاقة من السعرات الحرارية لتغذية عملية (الأيض) التمثيل الغذائي لدينا وجميع أنشطتنا اليومية. 

تحتوي جميع الأطعمة على سعرات حرارية ، ولكن بعض الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية أكثر من غيرها.

على سبيل المثال ، تحتوي الأطعمة مثل الصودا والكعك والحلويات على كمية عالية من السعرات الحرارية لأنها مليئة بالسكر والدهون. توفر الأطعمة الأخرى مثل البروكلي والهليون عددًا قليلاً جدًا من السعرات الحرارية لكل وجبة. 

هذه الاختلافات مدفوعة بالمغذيات الكبيرة في الأطعمة.
وحدات الماكرو الموجودة في الطعام هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. 
عندما يتم تقسيمها من خلال عملية الهضم ، توفر كل وحدة من وحدات الماكرو كمية معينة من الطاقة لجسمنا على شكل سعرات حرارية.


السعرات الحرارية هي وقود أجسامنا. لا توجد لتسبب زيادة الوزن. فقط عندما نأكل سعرات حرارية إضافية نبدأ في تخزينها على شكل دهون في الجسم. 

هذا هو السبب في أنها فكرة جيدة أن تفهم احتياجاتك من السعرات الحرارية ومعرفة متى قد تكون هناك حاجة إلى تقليل تناول السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن. 


ما هو معدّل الأيض الأساسي؟

BMR هو اختصار لمعدل الأيض الأساسي. كلمة أخرى ل BMR هي التمثيل الغذائي. يمثل هذا الأنشطة اليومية التي يمارسها جسمك لإبقائك على قيد الحياة. تتضمن بعض الأمثلة ضربات القلب والدورة الدموية والتنفس.
معدل الأيض الأساسي هو مقياس لاستخدام الطاقة يمثل 70-80٪ من إجمالي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
يمثل معدل الأيض الأساسي الخاص بك الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم ولا يشمل الطاقة المستخدمة في النشاط أو هضم الطعام. 


التأثير الحراري للغذاء (TEE) هو مصطلح معقد يهدف إلى حساب السعرات الحرارية اللازمة لتحطيم الطعام إلى مكونات مفيدة مثل الأحماض الأمينية وسكر الدم. يمثل الهضم حوالي 10٪ من إجمالي احتياجات الطاقة.  


BMR أيضا لا يأخذ في الحسبان النشاط البدني. يحتاج معظم الناس إلى مضاعفة معدل الأيض الأساسي لمرات عامل النشاط لحساب السعرات الحرارية المحروقة أثناء الحركة. في المتوسط ​​، يمثل النشاط 10-30٪ من استخدام الطاقة اليومي.
معدل الأيض الأساسي الخاص بك يضاعف عامل نشاطك بالإضافة إلى TEE يخبرك TDEE.

يكون عامل النشاط أقل إذا كنت تقوم فقط بأنشطة الحياة اليومية مثل الأعمال المنزلية وتنظيف الأطباق. يزداد اعتمادًا على مقدار النشاط البدني المنظم الذي تكمله كل يوم.


كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها لإنقاص الوزن؟

أسهل طريقة للإجابة على هذا السؤال هي استخدام الآلة الحاسبة  ( متوفر كثير علي الإنترنت يمكنك البحث علي Calorie Calculator ).لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها كل يوم للوصول إلى الوزن المستهدف. سيوفر هذا هدفًا شخصيًا سواء كنت ترغب في تحقيق زيادة الوزن أو إنقاص الوزن أو تناول سعرات حرارية كافية للبقاء على وزنك الحالي على المدى الطويل.


نقطة البداية الموصى بها لإنشاء نقص يومي في السعرات الحرارية هي 1500 سعرة حرارية في اليوم للأنثى البالغة و 2000 سعرة حرارية في اليوم للذكور البالغين.


هناك قاعدة عامة أخرى غالبًا ما يتم تسليط الضوء عليها من قبل المتخصصين في المجال الطبي والتغذية بما في ذلك اختصاصيو التغذية وهي تقليل السعرات الحرارية الحالية لخلق عجز 500 سعرة حرارية كل يوم.


هذا صعب لأنه يجب أن يكون لديك فهم أساسي لنوع السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا. يمكنك البدء في حساب عدد السعرات الحرارية لتقييم مدخولك اليومي من السعرات الحرارية ، ثم تقليل كمية الطعام الذي تتناوله إما بمقدار 500 سعر حراري أو إلى 1500 سعر حراري يوميًا للنساء أو 2000 سعر حراري يوميًا للرجال. 


لإجراء حساب مناسب للسعرات الحرارية ، تحتاج إلى قياس أحجام الحصص وقراءة الملصقات الغذائية. تتبع كل ما تتناوله من طعام لقياس مستويات السعرات الحرارية الحالية.


تذكر أن عجز 500 سعرة حرارية ليس قاعدة صارمة وسريعة ، يجب استخدامه كنقطة انطلاق. 
يتراوح المعدل الآمن لفقدان الوزن من 0.5 الي 2 كيلو في الأسبوع.

 إذا قللت من تناول السعرات الحرارية بسرعة كبيرة ، فقد يدخل جسمك في وضع الجوع. على المدى القصير ، قد ترى فقدانًا سريعًا للوزن ، ولكن في النهاية ، سيكون لهذه الاستراتيجية تأثير معاكس وستتوقف عن فقدان الوزن أو حتى زيادة الوزن. 


ركز على تحديد هدف جديد للسعرات الحرارية اليومية يمكن تحقيقه لك ، ويوفر لك طعامًا كافيًا لإبعادك عن وضع الجوع وأنك قادر على الحفاظ على المدى الطويل.


كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم للتخلص من دهون البطن؟

سيؤدي خلق عجز يومي في السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن وفقدان كتلة الدهون في الجسم. لسوء الحظ ، لا توجد طرق مثبتة لاستهداف خسارة دهون البطن بشكل مباشر


لكن لا تفقد الأمل. منطقة البطن هي المنطقة الرئيسية لتخزين الدهون لمعظم البالغين ، وخاصة الرجال. 

عندما تبدأ في اتباع نظام غذائي صحي وتخلق عجزًا في السعرات الحرارية ، ستبدأ في فقدان دهون الجسم وتقليل دهون البطن بشكل طبيعي بمرور الوقت.


فيما يلي خمس طرق سهلة للبدء في تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم. عندما تجمع بين هذه الإستراتيجيات والنقص اليومي في السعرات الحرارية ، يجب أن تفقد 0.5 كيلو واحدًا من الدهون في المتوسط ​​أسبوعيًا وتبدأ في رؤية دهون البطن غير المرغوب فيها تتلاشى.


5 طرق سهلة لتقليل السعرات الحرارية :

يعتقد العديد من أخصائيو الحميات أن المفتاح لفقدان الوزن هو ببساطة تناول عدد أقل من الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تعتبر سعرات حرارية فارغة. في حين أن هذا قد يكون صحيحًا ، فمن الأفضل تناول المزيد من الأطعمة الكاملة واختيار المشروبات الصحية ودمج هذه الأطعمة في نمط حياة صحي جديد. 


هنا هو كيف تبدأ. 

1. اشرب الكثير من الماء :

عندما تبدأ خطة نظام غذائي جديد لأول مرة وتبدأ في تناول سعرات حرارية أقل مما اعتدت عليه ، فإن جسمك يحرق بسرعة من خلال الجليكوجين المخزن في الكبد. 


الجليكوجين هو شكل تخزين لسكر الدم. ينجذب الماء إلى الجليكوجين ، وعندما تبدأ في فقدان الوزن ، فإن الكثير من هذه الخسارة الأولية هي وزن الماء.


يعد شرب كمية كافية من الماء وتجنب الجفاف عاملاً مهمًا للغاية في مقدار الوزن الذي ستخسره. يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص وزنك أكثر مما تفعل عن طريق تقليل السعرات الحرارية وحدها.


في دراسة حديثة ، تم إعطاء مجموعتين من الأفراد وجبات منخفضة السعرات الحرارية. كما طُلب من نصف المجموعة شرب كوبين من الماء قبل الوجبة. 


بعد 12 أسبوعًا ، قللت المجموعة التي شربت الماء قبل الوجبة من السعرات الحرارية التي تناولتها وفقدت وزنًا أكبر بكثير من المجموعة التي تناولت الوجبة منخفضة السعرات الحرارية فقط . 


تقدم هذه الدراسة أدلة قوية على أن شرب الماء قبل الوجبة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن .


2. زيادة مستويات النشاط اليومي :

واحدة من أكثر الطرق الصحية لخلق عجز في السعرات الحرارية هي زيادة نشاطك البدني اليومي بممارسة التمارين الرياضية الجيدة. لا تساعدك التمارين على تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه فحسب ، بل إنها طريقة فعالة لتحسين صحتك العامة .


هناك نوعان من التمارين التي يجب التركيز عليها ؛ تدريبات الوزن وتمارين القلب والأوعية الدموية.


تدريب الوزن:

يعد التدريب باستخدام الأوزان جزءًا مهمًا بشكل خاص من برنامج فقدان الوزن. ثبت أن تمارين القوة تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة لدى الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية .


هذا مهم للغاية لأن فقدان الأنسجة العضلية الهزيلة يقلل من كمية الطاقة التي يحرقها جسمك على أساس يومي. 


لا تعوض تمارين القوة المنتظمة فقدان الأنسجة الخالية من الدهون فحسب ، بل إنها تشجع نمو العضلات وتحافظ على معدل استقلاب أعلى. 


تمارين القلب ( الكارديو ):

كما ثبت أن تمارين القلب تساعد الأشخاص على إنقاص الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن ممارسة تمارين القلب خمسة أيام في الأسبوع كانت كافية لمساعدة المشاركين على تحقيق تغيير ملموس في الوزن .


اسع إلى زيادة مستوى نشاطك البدني ببطء بمرور الوقت. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالقيام بمزيج من تمارين بناء القوة وتمارين القلب لمدة 30 دقيقة يوميًا على الأقل خمسة أيام في الأسبوع . 


حتى الأنشطة مثل المشي السريع يمكن أن تساعدك في ممارسة المزيد من تمارين القلب. 


يساعد هذا المزيج على فقدان الوزن الصحي الناتج عن فقدان الدهون وليس تغيير كتلة العضلات .

3. تناول المزيد من البروتين:

تعد زيادة تناول البروتين استراتيجية ممتازة لمساعدتك على إنقاص الوزن. 


ثبت أن استبدال الكربوهيدرات بالبروتين يعزز إنتاج هرمونات قمع الشهية. هذا يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، ويقلل من الرغبة الشديدة بالأكل ، ويؤدي إلى فقدان الوزن . 


تأكد من أن البروتينات الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج والأسماك واللحوم الخالية من الدهون هي جزء منتظم من نظامك الغذائي. 


البروتينات النباتية مثل الفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور هي أيضًا أطعمة صحية يمكن أن تكون جزءًا من أي خطة غذائية لفقدان الوزن. 


تعتبر المكسرات غذاء عالي السعرات الحرارية ، ومع ذلك ، فإن حفنة من المكسرات مثل الجوز واللوز يمكن أن تصنع نسبة عالية من البروتين بين الوجبات الخفيفة.


4. قلل من الكربوهيدرات :

تحظى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشعبية كبيرة في الوقت الحالي.


أحد أسباب فائدة هذه الحميات هو أن الأطعمة الغنية بالدهون تميل إلى الشعور بالشبع. على سبيل المثال ، أظهر تحليل حديث أن الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الدهون منخفض الكربوهيدرات كانوا أقل جوعًا ولديهم تحكم أفضل في الشهية .


يمكن أن يساعد تقليل الكربوهيدرات أيضًا في تقليل دهون البطن. 

حددت دراسة حديثة 148 فردًا لأي من مجموعتين لمدة 12 شهرًا. اتبعت المجموعة الأولى نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات بينما اتبعت المجموعة الأخرى نظامًا غذائيًا منخفض الدهون. في نهاية الدراسة ، فقد الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات دهونًا في البطن أكثر من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا قليل الدسم . 


لتقليل تناول الكربوهيدرات ، تناول عددًا أقل من النشويات عن طريق تقليل أجزاء من الحبوب مثل الخبز والمعكرونة وتأكد من تناول الكثير من الأطعمة الحقيقية بما في ذلك الخضار غير النشوية والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية مثل زيت الزيتون. 


إذا وجدت نفسك تتوق إلى شيء حلو ، فإن التوت يعد خيارًا ممتازًا بسبب محتواه العالي من الألياف. على الرغم من أنها قد تحتوي على محتوى مشابه من إجمالي الكربوهيدرات مثل الفواكه الأخرى ، إلا أن محتواها العالي من الألياف يمنعها من زيادة نسبة السكر في الدم مثل الأطعمة الحلوة الأخرى. 


5. تجنب المشروبات السكرية :

السكر المضاف هو أحد أسوأ المكونات وأكثرها ضررًا للصحة في الأطعمة المصنعة. لا يحتوي على مغذيات أو فيتامينات ولكنه يضيف سعرات حرارية فارغة يمكن أن تسبب زيادة الوزن وزيادة الدهون في الجسم.


أسوأ أنواع التحلية هي السكر السائل. تشير الدراسات إلى أن شرب المحليات لا يؤدي إلى الشعور الطبيعي بالامتلاء الذي نشعر به بعد تناول الطعام الصلب. تظهر الأبحاث أيضًا أن الأشخاص يميلون إلى تناول نفس الكمية من الطعام مع الوجبة سواء كان مشروبهم يحتوي على سعرات حرارية أم لا . 


توفر المشروبات المحلاة بالسكر الكثير من السعرات الحرارية التي يمكن لجسمنا امتصاصها بسرعة. يمكنهم رفع مستويات السكر في الدم ولكن لا تجعلنا نشعر بالشبع. اقطع هذه المشروبات من نظامك الغذائي واختار بديل صحي بدلا من ذلك.


علبة واحدة من 350 مل من المشروبات المحلاة بالسكر تحتوي على 156 سعرة حرارية و 37 جرامًا من السكر .

 كمرجع ، ملعقة صغيرة واحدة من السكر الأبيض تساوي أربعة جرامات ، مما يعني أن متوسط ​​علبة الصودا تحتوي على حوالي تسع ملاعق صغيرة من السكر.


اشرب الماء أو القهوة أو الشاي غير المحلى أو غيره من المشروبات المنكهة الخالية من السعرات الحرارية بدلاً من ذلك. 


ختاما

تذكر أن فقدان الوزن هو رحلة. تجنب الحلول السريعة مثل الأنظمة الغذائية المبتذلة وبدلاً من ذلك ، قم بإجراء تعديلات ببطء على أنواع الأطعمة التي تختارها. ابدأ في قراءة ملصقات الطعام لفهم محتوى السعرات الحرارية ونوع العناصر الغذائية في الأطعمة التي تتناولها. 


يجب أن يكون هدفك هو تغيير نظامك الغذائي بطريقة صحية. اختر المزيد من الأطعمة الحقيقية بما في ذلك الخضار غير النشوية والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. 


ركز على التقليل من النشويات ، وتناول كميات أقل من الخبز والمعكرونة ، وتخلص من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية زائدة مثل الوجبات السريعة والوجبات المصنعة. يمكن أن تحتوي هذه الأطعمة على أوزان إضافية ولكنها لا تقدم أي قيمة غذائية.


من خلال اتخاذ خيارات نمط حياة صحي ، فإنك تمنح نفسك فرصة أفضل للالتزام بهذه التغييرات على المدى الطويل وعدم الشعور بإرهاق النظام الغذائي. اعمل مع اختصاصي تغذية  إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في اتخاذ خيارات صحية.


reaction:

تعليقات