القائمة الرئيسية

الصفحات

3 خطوات بسيطة تساعدك علي انقاص وزنك بسرعة

 


ينطوي فقدان الوزن بسرعة وبشكل طبيعي على تنفيذ خيارات نمط الحياة الرئيسية أو إصلاحها والالتزام بها باستمرار ، كل يوم.
هناك العديد من الطرق السريعة لفقدان الوزن ، ولكن العديد منها يتضمن نظامًا غذائيًا مقيدًا وإجراءات أخرى غير مستدامة تجعلك تشعر بالحرمان وتقلب المزاج والجوع.
نناقش أدناه كيفية إنقاص الوزن بشكل أسرع بطريقة صحية.

كيف يمكنني إنقاص الوزن بشكل طبيعي؟

يتضمن فقدان الوزن السريع و مستمر إجراء تغييرات في نمط الحياة.

على الرغم من أن ثقافتنا تقودنا عادةً إلى الاعتقاد بأن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون أو منخفض الكربوهيدرات مع تقييد شديد للسعرات الحرارية هو الحل الأمثل لإنقاص الوزن بسرعة ، إلا أن هذا منعطف يؤدي إلى فقدان وزن الماء على المدى القصير.

لتحقيق خسارة سريعة للوزن ولكن على المدى الطويل ، من المهم التركيز على التغذية والتمارين الرياضية واستراتيجيات نمط الحياة في النوم مثل تناول كميات أقل من الأطعمة المعلبة والمعالجة والمشاركة في التدريبات الفعالة والحصول على نوم جيد. 

قد لا تكون هذه الأساليب خيالية أو عصرية ، لكنها طرق بسيطة وفعالة لتقليل محيط الخصر لديك بشكل دائم دون تجويع نفسك تمامًا.


1. التغذية

يمكن القول إن التغذية هي أهم عامل لفقدان الوزن.

يؤثر استهلاك نسب مختلفة من المغذيات الكبيرة الثلاثة ، الكربوهيدرات والبروتين والدهون ، على عملية التمثيل الغذائي لدينا بشكل مختلف. مع ظهور المزيد من الأبحاث ،وجدوا أن فقدان الوزن مرتبط أكثر بجودة الكربوهيدرات والبروتين والدهون التي تتناولها مقابل النسبة المثالية لهم في خطة فقدان الوزن.

بشكل عام ، على الرغم من ذلك ، هناك أحجام حصص محددة من كل عنصر غذائي كبير يجب وضعها في الاعتبار.

الكربوهيدرات:

ليس من الضروري أن تكون الكربوهيدرات هي العدو اللدود.

 ومع ذلك ، فإن الجودة ، أو بعبارة أخرى ، كثافة العناصر الغذائية للكربوهيدرات التي تتناولها مهمة جدًا لتحقيق فقدان الوزن بسرعة.

يمكن تصنيف الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة.

يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة ، ولها مؤشرسكري مرتفعا في الدم ، ويمكن أن تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في نسبة السكر في الدم بسبب تدفق الأنسولين ، وهو هرمون معروف جيدًا أنه يساهم في خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري. 

تشمل أمثلة الكربوهيدرات البسيطة معظم الأطعمة المعالجة والمعبأة مثل البسكويت ورقائق البطاطس والحلوى والخبز الأبيض والمعكرونة وحبوب الإفطار.

 تناول كميات أقل من الكربوهيدرات أو تجنبها عند محاولة إنقاص الوزن.

الكربوهيدرات المعقدة ، والمعروفة أيضًا باسم النشويات ، لها مؤشر سكري منخفض و / أو حمولة منخفضة ، وتشمل الفوائد الصحية مثل الألياف ، وتساعد على توازن السكر في الدم. 

على الرغم من أن النشويات تتكون من المزيد من الطاقة وجزيئات الجلوكوز ، إلا أنها تبقى في دمائنا لفترة أطول ، مما يساعد على استقرار مستوى الجلوكوز في الدم لدينا والحفاظ على شعور الشبع

حصة واحدة من الكربوهيدرات المعقدة أو النشا تساوي نصف كوب. 

أصبحت النشويات هي السبب في السمنة ودهون البطن ، ليس لأنها ضارة بطبيعتها لنا ، ولكن لأن الناس يميلون إلى تناول ما يزيد عن كوبين أو أكثر. 


أخيرًا ، الفواكه والخضروات غير النشوية هي كربوهيدرات! يتم هضمها وامتصاصها بشكل مختلف بسبب محتواها العالي من الألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية. 

إنهم يتميزون بعدد أقل من السعرات الحرارية ولكن الكثير من التغذية ، ويعتبرونهم أطعمة قوية عند محاولة إنقاص الوزن.

 إن ملء نصف طبقك بالخضروات غير النشوية وتناول 1-2 حصص من الفاكهة يوميًا كجزء من وجبة متوازنة بشكل عام هو مخطط رائع لكيفية إنقاص الوزن بشكل مستدام. 


فيما يلي الكربوهيدرات الأكثر تغذية التي يجب التركيز عليها بما في ذلك:


  • الحبوب الكاملة - الشوفان وخبز القمح الكامل والمعكرونة والكينوا والفارو والأرز البني (1-2 حصص في اليوم).
  • الخضار النشوية - البطاطا البيضاء والحلوة ، الذرة ، البازلاء ، الفاصوليا الخضراء (1-2 حصص في اليوم).
  • الفاصوليا والبقوليات - الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا البحرية ، الفاصوليا ، الفول السوداني ، العدس (1-2 حصص في اليوم).
  • فواكه كاملة - تفاح ، توت ، جريب فروت ، كيوي ، عنب (1-2 حصص في اليوم).
  • الخضار غير النشوية - الخضار الورقية ، الفلفل الحلو ، الهليون ، البروكلي ، الخرشوف ، الجزر (4-7 حصص في اليوم).

بروتين:

يعتبر البروتين عادة أهم المغذيات الكبيرة التي يتم التركيز عليها عند محاولة إنقاص الوزن .

وذلك لأن البروتين يتطلب أكبر قدر من الطاقة لحرقه ويساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول. 

بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك مصادر البروتين الخالية من الدهون ، أي أنها منخفضة الدهون المشبعة وتحتوي على سعرات حرارية أقل ، جنبًا إلى جنب مع روتين التمارين الرياضية ، يمكن أن يساهم في بناء العضلات الخالية من الدهون التي تسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية في حالة الراحة - حالة التمثيل الغذائي المثالية لفقدان الوزن .

تعتمد متطلبات البروتين على وزن الشخص. الحد الأدنى الموصى به هو 0.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

 ومع ذلك ، بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن نسبة 1.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم أفضل وستساهم في فقدان الوزن بشكل أكبر.

بشكل عام ، حاول تضمين حصة كاملة (85-170 جرام) من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة رئيسية ثم بعض مصادر البروتين في الوجبات الخفيفة. 

ومثال ذلك تناول بيضتين على الإفطار ، و113-141 جرام من السمك على الغداء ، ونصف كوب من 96٪ أو أكثر من اللحم المفروم على العشاء. 

تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين الزبادي اليوناني أو مشروب البروتين منخفض الكربوهيدرات أو التونة 

تأكد من تناول مصادر البروتين التالية للحصول على أفضل نتائج لفقدان الوزن:

  • اللحوم - الدواجن والبيسون واللحوم الحمراء الأخرى بنسبة 93٪ أو أكثر
  • المأكولات البحرية - الأسماك والروبيان والاسكالوب.
  • منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدسم - الزبادي اليوناني ، الحليب الخالي من الدسم.
  • نباتي - التوفو ، التمبيه ، السيتان ، فول الصويا ، المكسرات / زبدة الجوز.
  • البيض - 1-2 بيضة كاملة مع صفار وبياض بيض.

الدهون:

اعتدنا على اعتبار الدهون الجاني المسؤول عن بداية وباء السمنة قبل أن نبدأ في إلقاء اللوم على الكربوهيدرات. ولكن كما هو الحال الآن ، لم تكن الدهون نفسها هي التي تؤدي إلى السمنة.

 كثير من الناس ببساطة استهلكوا كميات كبيرة جدًا ونسخًا عالية المعالجة والمكررة من الدهون .

الدهون الصحية تشبعنا لفترة أطول وتساهم في صحة الدماغ والقلب .

عند تناولها بكميات مناسبة ، فإنها تدعم بشكل إيجابي فقدان الوزن. في الواقع ، اتباع نظام غذائي قليل الدسم ليس ضروريًا ويمكن أن يعيق نتائج فقدان الوزن.

يمكن تصنيف الدهون بعدة طرق ، لكن هذه المقالة تركز على المصادر المشبعة مقابل المصادر غير المشبعة.

الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة. فكر في الزبدة والسمن وزيت جوز الهند وقطع اللحم الدهنية. 

على العكس من ذلك ، فإن الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة. 

تشمل المصادر زيت الزيتون غير المكرر وزيت الأفوكادو.

 ومع ذلك ، تحتوي العديد من الأطعمة الصلبة على الدهون الصحية غير المشبعة مثل المكسرات والبذور والأفوكادو. 

أخيرًا ، هناك فئة واحدة من الدهون من الأفضل تجنبها يوميًا - الدهون المتحولة. هذه الدهون من صنع الإنسان بالكامل ومعالجة لا توفر أي تغذية وتؤثر على خلايانا بشكل سيء. وصفة لفشل خسارة الوزن! 


2. تمرين:

وراء النظام الغذائي ، من المحتمل أن تكون التمارين الرياضية ثاني أهم عامل يجب مراعاته لفقدان الوزن بسرعة .

وعلى غرار الطعام ، فإن الجودة والنوع مهمان.

القلب:

يتطلب هذا النوع من التمارين الهوائية الأكسجين ويحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء أدائه. كما أنها مسؤولة عن تحسين صحة القلب والعقل. 

ومع ذلك ، فإنه لا يساهم في بناء قدر كبير من العضلات مثل تدريب القوة ، ويمكن أن يشكل الكثير منه ضغطًا على الجسم ، مما يخلق بيئة دون المستوى الأمثل لفقدان الوزن.

هناك أنواع مختلفة من تمارين الكارديو بما في ذلك التدريب المتقطع منخفض الكثافة (LISS) والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).

يتضمن LISS أداء تمرينًا متكررًا مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة بكثافة منخفضة إلى متوسطة لفترة أطول من الوقت مثل 45 دقيقة إلى ساعتين حسب الأهداف.

 للدخول في حالة حرق الدهون ، ستحتاج إلى الانخراط في LISS لمدة 45 دقيقة على الأقل. لجني الفوائد القلبية والعقلية وتحقيق فقدان وزن صحي وآمن ، قم بممارسة هذا النوع من التمارين مرة واحدة في الأسبوع على الأقل ، حتى مرتين أو ثلاثة.

من ناحية أخرى ، يتضمن HIIT أداء تمرين لمدة 15-20 ثانية كحد أقصى ، تليها فترة راحة كاملة لمدة 12-20 دقيقة إجمالاً. 

إذا كان لديك وقت قصير ، فهذا أسلوب تمرين ممتاز لأنه يعزز بشكل كبير كمية الأكسجين التي تستهلكها والسعرات الحرارية المحروقة لساعات عديدة بعد الانتهاء من التمرين ، على عكس تمارين القلب المستقرة. 

تعتبر تمارين البليومتريك مثل القفزات  والتمارين الرياضية والركض السريع (بما في ذلك ركوب الدراجات ، والتمارين البيضاوية ، وما إلى ذلك) 

من أفضل التمارين التي يجب تضمينها في تمارين HIIT ، ومثال على ذلك هو الركض لمدة 15 ثانية على منحدر أو مقاومة عالية تليها 45 ثانية من الراحة ، متكررة 12-15 مرة. 

تدريب القوة:

من الضروري تضمين تدريب القوة في روتين التمرين 2-4 مرات في الأسبوع على الأقل.

 تساعد تمارين القوة أو المقاومة على بناء العضلات ، وهي أنسجة أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي ، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. 

يتضمن نظام تدريبات القوة الأكثر فاعلية تمرين أكبر مجموعات العضلات باستخدام تمارين مركبة مع أو بدون أوزان.

هناك العديد من طرق تقسيم التمارين أو طرق تنظيم نظامك الغذائي. أوصي بالنظر في عدد الأيام التي يمكنك فيها تدريب القوة وتحديد الطريقة الأفضل من هناك. على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك تدريب القوة 4 أيام أو أكثر في الأسبوع ، فإن تمرين مجموعة عضلية مختلفة كافٍ وفعال. إذا كان بإمكانك تدريب القوة لمدة 2-3 أيام فقط في الأسبوع ، وهو ما يكفي لرؤية نتائج فقدان الوزن ، فإن تدريب الجسم بالكامل أو مجموعات العضلات المتعددة يوميًا هو الأكثر كفاءة وفعالية.


فيما يلي بعض أقوى التمارين لكل مجموعة عضلية رئيسية:


  • الأرجل - أشكال مختلفة من القرفصاء ، والمصاعد الميتة ، و RDLs ، والاندغاع ، وتمارين مطاطة المقاومة.
  • الصدر - أشكال مختلفة من تمارين ضغط البنش وتمارين الضغط والذبابة
  • الظهر - أشكال مختلفة من عمليات السحب ، والصفوف ، ومفاتيح السحب لأسفل ، والمفصلات لأسفل الظهر
  • الأكتاف - تمرين ضغط عسكري ، ذباب عكسي منحني ، رفع أمامي وجانبي.
  • البطن - مصاعد الساق ، والألواح الخشبية.
  • الذراعين - تمارين العضلة ذات الرأسين ، وشد العضلة الثلاثية، والانخفاضات.

3. النوم:

قد لا يبدو النوم مؤثرًا مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، لكنه يلعب دورًا كبيرًا في استقلاب الطاقة. يرتبط التمثيل الغذائي لدينا ارتباطًا مباشرًا بإيقاعك اليومي. 

في إحدى الدراسات ، اكتشف الباحثون أن الحرمان  من النوم لفترة طويلة من الزمن يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن المرتبطة بالهرمونات المتأثرة ، وتعطل إيقاعات الساعة البيولوجية ، وتقليل القيود الغذائية ، وتناول المزيد من الطاقة في وقت لاحق من الليل عندما لا يتم استقلابها أيضًا.

ومع ذلك ، عندما انتقل المشاركون إلى نمط النوم الكافي ، انخفض تناول الطاقة.

إذا كنت ترغب في تنشيط جسمك لفقدان الوزن بسرعة وفعالية ، فحاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد دون انقطاع كل ليلة. للحصول على نوم جيد ، ضع في اعتبارك إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين ، وإنشاء روتين ليلي قوي ، وارتداء حاصرات زرقاء إذا كنت ستشاهد التلفزيون أو تستخدم الكمبيوتر المحمول ، واذهب إلى السرير قبل 30-60 دقيقة من الوقت بحاجة للذهاب إلى الفراش لتحقيق ذلك 7-9 ساعات.

10 نصائح إضافية لخسارة الوزن:

فيما يلي بعض النصائح البسيطة الإضافية التي يمكن أن تساعدك على زيادة فقدان الوزن: 

  1. قلل من السكر المكرر / المعالج - يرتبط الاستهلاك المفرط  لمصدر الكربوهيدرات هذا بزيادة تناول السعرات الحرارية ، وبالتالي السمنة. توفر السكريات المكررة الكثير من الطاقة (السعرات الحرارية) والحد الأدنى من القيمة الغذائية. من الأفضل قصر استهلاكك على حصة واحدة يوميًا أو تجنبها تمامًا للحصول على أفضل نتائج لفقدان الوزن. 
  2. جرب الصيام المتقطع- إذا كان مرتبطًا بإطالة العمر ، ويوفر للجهاز الهضمي قسطًا من الراحة ، وهو طريقة سهلة لتقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. يقلل الكثير من الناس أيضًا من تناول الكربوهيدرات مع هذه الطريقة. يميل الرجال إلى تحقيق نتائج أفضل لأنه يمكن أن يؤثر سلبًا على الهرمونات الأنثوية .
  3. تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف وعالي البروتين - الألياف والبروتينات هي خيارات غذائية مغذية تساعدنا على البقاء شبعانين لفترات أطول من الوقت ، مما يعني أنك أقل عرضة لتناول الوجبات الخفيفة دون تفكير في الأطعمة غير المغذية.
  4. اشرب الماء قبل الوجبات - في بعض الأحيان لا تشعر بالجوع كما تعتقد وتشعر بالعطش بالفعل. يساعد شرب الماء قبل الوجبات على تنظيم مستويات الجوع لديك ويملأك بالشبع ، وبالتالي تقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
  5. احتفظ بدفتر يوميات للطعام - سيساعدك نشر الوعي بعاداتك الغذائية في جعلك أكثر عرضة للمساءلة عن السلوكيات والعادات التي تحاول التخلي عنها أو إنشائها ، وهو سجل رائع للمراجعة إذا لم تحرز التقدم المطلوب تأكد من تضمين تفاصيل مثل حجم الوجبة ، حتى تتمكن من معرفة أين يمكنك تناول سعرات حرارية أقل إذا لزم الأمر.
  6. إدارة الإجهاد - الإجهاد يؤدي إلى إفراز هرمونات التوتر التي يمكن أن تتداخل مع مستويات الجوع والشبع الطبيعية لدينا وتسبب احتباس الماء والالتهاب وزيادة الوزن. من المهم أن تعتني بنفسك ، وتطلب المساعدة عند الحاجة ، وتقوم بالأنشطة التي تستمتع بها بانتظام. 
  7. التركيز على الأطعمة عالية الجودة - تؤثر العناصر الغذائية والمكونات الأخرى للأغذية مثل المواد الحافظة والسكريات المضافة أو كحول السكر بشكل مباشر على خلاياك ، وتؤثر الخلايا والهرمونات بشكل مباشر على مدى نجاحك وكفاءتك في إنقاص الوزن. 
  8. بدّل المشروبات السكرية إلى المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الشاي والقهوة السوداء - يمكن أن تضيف المشروبات السكرية مثل عصير الفاكهة والمشروبات الغازية الكثير من السعرات الحرارية إلى استهلاكك اليومي دون إدراك. قم بالتبديل إلى المشروبات الخالية من السعرات الحرارية لمنع استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
  9. التمرين صباحا - ارتبط التمرين على معدة فارغة بفقدان الدهون لأنه عندما لا يحتوي الجسم على ما يكفي من الجلوكوز لاستخدامه كوقود ، فإنه يستغل مخازن الدهون في الجسم. النوم هو طعام طبيعي سريع ، وممارسة الرياضة بعد الاستيقاظ بفترة وجيزة قد تساعدك على خسارة المزيد من الوزن.
  10. استكشف علاقتك العاطفية بالطعام - في كثير من الأحيان ، يفرط الناس في تناول الطعام بسبب شيء يشعرون به عاطفيًا أو عقليًا. إذا كانت هذه هي الحالة ، يمكنك كسر هذه الدورات والأنماط من خلال العمل من خلال العقبات الشخصية أو طلب المساعدة المهنية من اختصاصي تغذية / أو معالج.

الفقرة الختامية:

يمكنك إنقاص الوزن بسرعة دون تجويع نفسك في اتباع نظام غذائي مستمر عن طريق إجراء تغييرات في نمط الحياة.

ركز على تضمين مصادر الجودة في أجزاء مناسبة من الخضروات والفواكه والنشويات غير المكررة والسكر والدهون غير المكررة والبروتينات الخالية من الدهون.

استكمل إضافة تمارين القوة الفعالة والقلب على شكل HIIT أو LISS أسلوب حياتك الصحي المحسن ويساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع. 

اهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد للمساعدة في موازنة هرموناتك والحفاظ على أداء عملية التمثيل الغذائي على النحو الأمثل.

أخيرًا ، بمجرد إتقانك للتغذية والتمارين الرياضية وتغييرات نمط حياة النوم ، فكر في رفع مستوى رحلة إنقاص وزنك من خلال تنفيذ واحدة من جميع النصائح العشرة الإضافية للحصول على أكثر النتائج فعالية واستمرارية.

شاركوا المقالة وشكرا


reaction:

تعليقات