القائمة الرئيسية

الصفحات

الموز: العناصر الغذائية و الفوائد


 

الموز: العناصر الغذائية ، الكربوهيدرات و الفوائد و السعرات الحرارية :

واحدة من أكثر الفواكه المحبوبة في العالم هي الموز المتواضع واللذيذ. قشرتها السميكة تجعلها وجبة خفيفة مثالية ومحمولة ومليئة بالتغذية. ينشأ الموز من جنوب شرق آسيا ، وهومن عائلة  التوت ويمكن العثور عليه في مجموعة متنوعة من الألوان والأحجام.

يحتوي الموز على قوام صلب ودسم محمي بقشرة سميكة. في العالم ، يتم تناول المزيد من الموز أكثر من التفاح والبرتقال مجتمعين. الموز الأكثر شهرة هو كافنديش ، في حين أن عديد من الأصناف الشائعة من الموز يمكن أن تؤكل نيئًا ، إلا أن الموز يحتوي على نسبة عالية من النشا وبالتالي يتم طهيه غالبًا.

يمكن أيضًا تناول الموز في مراحل مختلفة من النضج. غالبًا ما يتم حصادها وهي خضراء جدًا وغير ناضجة لتعيش النقل والشحن. مدى النضج في كثير من الأحيان يؤثر ببعض المحتوى الغذائي للموز .

يحتوي الموز على القليل من الحشرات أو لا يحتوي على أي حشرات ، حيث أن قشوره سميكة ووقائية. يتوفر الموز بسهولة ويسهل هضمه ، وغالبًا ما يستخدم مع الأطعمة الخفيفة الأخرى مثل الأرز والخبز المحمص العادي للتعافي من غثيان الصباح أو الغثيان أو فيروسات المعدة أو غيرها من اضطرابات الجهاز الهضمي.


حقائق غذائية عن الموز:

  • موز    سعرات حراريه    الكربوهيدرات الأساسية السكر
  • صغير جدًا  (170 جرام) 72 19 جرام 2.1 جرام 9.9 جرام
  • صغير (6-7 بوصات) 90 23 جرام 2.6 جرام 12.4 جرام
  • متوسط 105 27 جرام 3.1 جرام 14.4 جرام
  • كبير 121 31 جرام 3.5 جرام 16.63 جرام
  • كبير جدا 152 35 جرام 4 جرام 18.59 جرام
  • شرائح (1 كوب ، 150 جرام) 134 34 جرام 3.9 جرام 9.17 جرام
  • مهروس 200 51 جرام 5.8 جرام 27.53 جرام

يوجد 105 سعرة حرارية في موزة متوسطة الحجم ، يبلغ طولها حوالي 7 بوصات . بينما يحتوي الموز على القليل من البروتين (1 جم) والدهون (0 جم) ، إلا أنه يحتوي على 27 جرامًا من الكربوهيدرات ، 3 جرام منها ألياف .

تحتوي ثمرة الموز المتوسطة أيضًا على 422 مجم بوتاسيوم ، و 26 مجم من الفوسفور ، و 10 مجم من فيتامين سي ، و 24 ميكروجرام من حمض الفوليك.

كما يحتوي على 20٪ من القيم اليومية لفيتامين B6.

يوفر الموز أيضًا كمية متواضعة من المغنيسيوم والريبوفلافين والنياسين والنحاس والمنغنيز. كما أنه يوفر كميات ضئيلة من فيتامينات E ، وفيتامين K ، وحمض البانتوثنيك ، والكالسيوم ، والحديد ، والزنك ، والسيلينيوم ، وكذلك أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. 

بناءً على الحجم ، يمكنك تقدير أن موزة متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية.

وكما ذكرنا سابقًا ،يحتوي أكثر من 90٪ من الكربوهيدرات. كما أنها تحتوي على بعض الألياف ، حوالي 2 إلى 4 جرام.

الألياف غير قابلة للهضم من قبل جسم الإنسان ، لذا يمكنك طرح كمية الألياف التي تحتويها للحصول على صافي الكربوهيدرات.

هل من الجيد تناول موزة كل يوم؟

يستمتع الكثير من الناس بتناول الموز بشكل يومي. يمكن أن تكمل وجبة الإفطار ، أو تُلقى في عصير ، أو تناوله كوجبة خفيفة. لا يحتوي الموز على سعرات حرارية كثيرة ، ولا يحتوي على دهون تقريبًا ، ولكنه غني بالفيتامينات والمعادن.

يمكن لمعظم الناس الاستمتاع بالموز بأمان كل يوم كجزء من نمط حياة صحي. تعتبر وجبة من الموز واحدة متوسطة الحجم ، والتي عادة ما يبلغ طولها حوالي 7 بوصات.

بينما يستهلك الكثير من الناس الموز بشكل منتظم دون أي آثار صحية سيئة ، هناك بعض السكان الذين يجب أن يفكروا في تجنب أو الحد من الموز في نظامهم الغذائي المعتاد. من الأفضل للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو أمراض الكلى المزمنة مراقبة استهلاكهم من الموز .

الموز والسكري :

نظرًا لأن الموز غني بالكربوهيدرات ، يجب على مرضى السكري موازنة تناول الكربوهيدرات مع أدويتهم والنشاط البدني للحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية. ومع ذلك ، يحتوي الموز أيضًا على 3 جرامات من الألياف ، والتي ثبت أنها تحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم عن طريق تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم .

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات أن النشا المقاوم ، والذي يمكن العثور عليه في الموز الأخضر ، أنه يقلل مستويات السكر في الدم ، ويحسن حساسية الأنسولين.

لا يتم تكسير النشا المقاوم بكفاءة مثل النشويات الأخرى. وجدت الدراسات أن النشويات المقاومة قد تكون مفيدة لمرض السكري .

لقد ثبت أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تعمل على تحسين مستويات السكر في الدم عن طريق منع ارتفاع نسبة السكر في الدم . يحتوي الموز على درجة مؤشر نسبة السكر في الدم من 42 إلى 62 ، اعتمادًا على نضج الثمرة ، والتي تعتبر منخفضة إلى متوسطة .

فكلما كانت الموزة أكثر خضرة ، كانت غنية بالنشا المقاوم. عندما ينضج الموز ، تتحول تلك النشويات إلى سكريات ، مما يرفع مؤشر نسبة السكر في الدم.

يجب على مرضى السكري التحدث مع طبيبهم أو اختصاصي تغذية مسجل حول نمط وجباتهم ، وتحديد ما إذا كان الموز مناسبًا لأسلوب حياتهم بشكل يومي وكيف يمكن ذلك.

أمراض الكلى والموز:

يحتوي الموز أيضًا على الكثير من البوتاسيوم ، حوالي 12٪ من احتياجاتنا اليومية. قد يجد الأشخاص المصابون بمرض الكلى المزمن صعوبة في معالجة البوتاسيوم ، وقد يحتاجون إلى نظام غذائي منخفض البوتاسيوم . في هذه الحالة ، قد يؤدي تناول الموز كل يوم إلى زيادة البوتاسيوم في الجسم.

يجب على المرضى الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة التحدث مع طبيبهم أو اختصاصي التغذية المسجل حول نمط وجباتهم ، وتحديد ما إذا كان الموز يمكن أن يتناسب بأمان مع نمط حياتهم على أساس يومي وكيف.

هل الموز ضار لخسارة الوزن؟

لا توجد دراسات تربط بين استهلاك الموز وزيادة الوزن أو إعاقة جهود إنقاص الوزن.

كم عدد السعرات الحرارية في موزة؟ يحتوي الموز على 105 سعر حراري فقط.

الموز منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية ، ومع ذلك فهو يشبع. هذا بسبب محتواها من الألياف . تحتوي موزة متوسطة الحجم على 3 جرامات من الألياف ، وهو ما يمثل 12٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به للنساء.

تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بالعديد من النتائج الصحية الإيجابية ، بما في ذلك وزن الجسم الصحي وفقدان الوزن . قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات على إنقاص الوزن .


هل يمكن أن يجعلك الموز سمينًا؟

تحتوي موزة واحدة على 105 سعرات حرارية ، وهي مصدر جيد للألياف. لا يوجد سبب للاعتقاد بأن الموز سيجعل الشخص سمينًا أو يؤثر سلبًا على جهود إنقاص الوزن. يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية ، مثل البوتاسيوم وفيتامين B6 وفيتامين C ، ويمكن الاستمتاع به كجزء من نمط حياة صحي.


الفوائد الصحية للموز:

يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن والألياف مع انخفاض السعرات الحرارية والدهون. كما أن الموز غني بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية الأخرى التي تم ربطها بالفوائد الصحية.

في الواقع ، تم ربط الموز بصحة القلب ، وصحة الجهاز الهضمي ، وأمراض الاضطرابات الهضمية ، وقرحة المعدة. كما أنها مصدر جيد للطاقة.

البوتاسيوم لصحة القلب:

البوتاسيوم معدن يساعد الجسم في الحفاظ على انتظام ضربات القلب . وهو أيضًا إلكتروليت يساعد الجسم على تنظيم مستويات الماء والسوائل. بهذه الطريقة ، يساعد البوتاسيوم في تقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم.

الموز مصدر جيد للبوتاسيوم . تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على 422 مجم من البوتاسيوم. توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بتناول 3510 ملغ من البوتاسيوم يوميًا من أجل الحفاظ على ضغط الدم في نطاق صحي وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

الخلاصة: قد يساعد الموز في تنظيم ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب.

الحفاظ على صحة الأمعاء:

نصف الألياف الموجودة في الموز هي ألياف غير قابلة للذوبان.

تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في حبس الفضلات في الجسم ونقلها عبر النفايات. كما أنه يساعد في الحفاظ على نعومة البراز وانتظام عادات الأمعاء . بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للنشا المقاوم.

لا يتم تكسير النشا المقاوم بنفس طريقة تكسير النشويات الأخرى .

لقد وجدت الدراسات أن النشا المقاوم قد يكون مفيدًا لصحة الأمعاء. تعمل الألياف والنشويات المقاومة مثل البروبيوتيك ، والتي تم ربطها بصحة الجهاز الهضمي.

لقد وجدت الدراسات أنه عند إعطاء الموز الأخضر المطبوخ ، فإن الأطفال يتعافون من الإسهال بشكل أسرع من أولئك الذين لم يتناولوا الموز. 

الخلاصة: نظرًا لاحتوائه على الألياف ومحتوى النشا المقاوم ، يمكن أن يكون الموز جزءًا من نظام غذائي صحي يحافظ على صحة الأمعاء.

الموز لمرض الاضطرابات الهضمية :

يتميز مرضي الاضطرابات الهضمية بعدم تحمل الغلوتين بشكل كامل مما يسبب تفاعلًا شديدًا ، بما في ذلك الضائقة المعوية ، كجزء من الاستجابة المناعية. يجب على المرضى اتباع نظام غذائي صارم خالٍ من الغلوتين.


وجدت إحدى الدراسات أن المعكرونة المصنوعة من دقيق الموز الأخضر كانت مفيدة لأنها لم تحظر رد فعل ، ولكنها كانت غنية بالعناصر الغذائية التي قد تفقد خلال فترات التفاعل الحاد.

الخلاصة: نظرًا لاستكشاف الدقيق البديل لمن يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية وعدم تحمل الغلوتين ، يعد الموز مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية التي يمكن استخدامها لصنع الباستا وأكثر من ذلك.

الموز وقرحة المعدة :

قد يساعد الموز في منع قرحة المعدة من خلال المساعدة في إنتاج بطانة واقية معينة في المعدة ، وهذه الطبقة تساعد في الحماية من حمض المعدة. تحتوي هذه الطبقة أيضًا على مركبات تسمى مثبطات الأنزيم البروتيني التي قد تقتل البكتيريا في المعدة ، بما في ذلك البكتيريا التي تسبب القرحة.

في إحدى الدراسات ، وجد أن مستخلص من نبات الموز قد يكون مفيدًا لعلاج القرحة ، ولكن هناك حاجة لمزيد من البحث.


مصدر طاقة سهل :

يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات الغنية بالطاقة ، وكذلك الفيتامينات والمعادن. يحتوي الموز على كربوهيدرات معقدة وبسيطة ، مما يساعد على توفير دفعة سريعة من الطاقة ، فضلاً عن الطاقة المستدامة لعدة ساعات.

قارنت دراسة أجريت عام 2012 بين الموز ومشروب يحتوي على الكربوهيدرات واختبرت قدرتها على إعادة تزويد الرياضيين بالطاقة . كان لدى المجموعة التي أعطيت الموز قدرة أفضل على مضادات الأكسدة ، فضلاً عن انخفاض الإجهاد التأكسدي. 


الخلاصة: يعتبر الموز مصدرًا رائعًا للطاقة ، حيث يوفر الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.


كلمة أخيرة

يعتبر الموز مصدرًا غنيًا للعديد من الفيتامينات والمعادن وكذلك الألياف. فهي منخفضة السعرات الحرارية ومحمولة ومتوفرة على مدار السنة بأسعار معقولة.

هناك العديد من الفوائد الصحية التي تأتي من تناول الموز بانتظام. يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم المرتبط بصحة القلب. قد يكون تناول الموز جزءًا من نمط حياة صحي غني بالفواكه والخضروات قد يساعد الشخص على إنقاص الوزن. وقد أظهروا بعض الفوائد لمن يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية عند استخدامها كدقيق بديل لدقيق القمح.

قد يساعد الموز أيضًا أولئك الذين يعانون من قرحة المعدة المزمنة. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الموز مصدرًا صحيًا للطاقة السريعة والمستدامة ، مما يجعله إضافة رائعة للوجبات والوجبات الخفيفة.

هناك بعض الأفراد ، مثل مرضى السكري أو أمراض الكلى ، قد يحتاجون إلى الحد من تناول الموز أو تجنبه. يجب على مرضى السكري أو أمراض الكلى المزمنة مناقشة تناول الموز فيما يتعلق بأدويتهم ونمط الوجبة والنشاط البدني والصحة العامة مع الطبيب أو اختصاصي التغذية. يمكن لمعظم الناس الاستمتاع بالموز على أساس منتظم كجزء من نظام غذائي صحي.

reaction:

تعليقات