القائمة الرئيسية

الصفحات

بذور الشيا فوائد وأثار جانبية

 

فوائد بذور الشيا والآثار الجانبية التي يجب أن تعرفها:

أصبحت بذور الشيا شائعة جدًا في صناعة الأغذية الصحية. إنها غذاء غني بالعناصر الغذائية مع العديد من الصفات الجيدة التي تقدم فوائد صحية. 


إنها مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات والألياف ومضادات الأكسدة والمزيد. نظرًا لأنها نباتية ، فهي مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية للنباتيين أو الأشخاص الذين لا يأكلون الأسماك. إن دمج ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا في نظامك الغذائي أمر بسيط للغاية.


لكن ماذا يقول البحث الفعلي عن هذه البذور؟ ستراجع هذه المقالة محتواها الغذائي ، والفوائد الصحية المحتملة ، وكيف يمكن دمجها في نظامك الغذائي.


ما هي بذور الشيا؟ 

بذور الشيا هي البذور السوداء الصغيرة من نبات سالفيا هيسبانيكا. يقال إنها كانت موجوة منذ الأزتيك والمايا واستخدموها لخصائصها الطبية. 

منذ عقود ، كان من الشائع استخدامها كغذاء لنمو الحيوانات الأليفة. الآن هي عنصر غذائي صحي شهير ولسبب وجيه.

حقائق غذائية عن بذور الشيا :

بذور الشيا هي مصدر نباتي لأحماض أوميغا 3 الدهنية. أنها توفر حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، والذي لا يمكن أن يستخدمه الجسم. يجب تحويل ALA إلى EPA (حمض eicosapentaenoic) و DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) قبل أن يتمكن الجسم من استخدامه. EPA و DHA هما أوميغا 3 الموجودان في الأسماك. 


بالإضافة إلى ذلك ، فإن حوالي 94% من الكربوهيدرات الموجودة فيها هي ألياف. الألياف هي شكل غير قابل للهضم من الكربوهيدرات يوفر فوائد صحية. يوصى بأن يستهلك الرجال والنساء 25 و 38 جرامًا من الألياف يوميًا على التوالي.


تعتبر بذور الشيا أيضًا مصدرًا للبروتين والعديد من المغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة.

لكل 1 ملعقة طعام توفر :

  • 56 سعرة حرارية.
  • 2 جرام من البروتين.
  • 4.4 جرام من الدهون الكلية.
  • 2.4 جرام ALA.
  • 3 جرام من الكربوهيدرات الكلية.
  • 2.9 جرام من الألياف.
  • 26.3 مجم كالسيوم.
  • 41 مجم مغنيسيوم.
  • 67.5 مجم فوسفور.
  • 85 مجم من البوتاسيوم.

فوائد بذور الشيا:

هناك العديد من الفوائد المحتملة لتناول بذور الشيا.

1. زيادة تناول الألياف:

تقدم الألياف العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك تحسين صحة الأمعاء ، والتحكم في مستويات السكر في الدم ، وخفض الكوليسترول ، والمساعدة في إنقاص الوزن. الشخص العادي لا يحصل على ما يكفي منها في نظامه الغذائي.

توفر بذور الشيا أليافًا أكثر من بذور الكتان. في الواقع ، فهي توفر أكثر من ضعف الكمية التي يمكنك الحصول عليها من معظم البذور أو المكسرات الأخرى. ببساطة ، فإن إضافة ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا إلى نظامك الغذائي يمكن أن يضيف أكثر من 5 غرامات إلى ما تتناوله. 

يمكن أن يكون ذلك ببساطة نثر البذور على الحبوب أو دقيق الشوفان أو إضافتها إلى عصير أو إضافتها إلى المخبوزات أو صنع بودنغ الشيا.

2. يوفر مضادات الأكسدة:

مضادات الأكسدة هي مركبات تحمي من الإجهاد التأكسدي.

تقدم بذور الشيا 68 ميكروغرامًا من اللوتين والزياكسانثين لكل ملعقة كبيرة . هذه هي مضادات الأكسدة المهمة لصحة العين.

توفر البذور أيضًا مادة البوليفينول ، مثل حمض الكافيين وحمض الكلوروجينيك والكيرسيتين. كما أنها مصدر للأيسوفلافون .

3. تحسين الهضم :

بسبب محتواها من الألياف ، تكون بذور الشيا قادرة على تحسين عملية الهضم وصحة الأمعاء بشكل عام.


4. يحسن الشعور الشبع :

تحسن بذور الشيا الشعور بالشبع. هذا ليس مفاجئًا نظرًا لمحتواها العالي من الألياف.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الأصحاء أن استهلاك بذور الشيا تسبب في الشعور بالشبع على المدى القصير .

وجدت دراسة صغيرة أن معدلات الشهية كانت أقل مع تناول بذور الشيا . وجدت دراسة متابعة صغيرة أخرى ، أن بذور الشيا مقارنة ببذور الكتان ، قللت بشكل كبير من الرغبة في تناول الطعام ودرجة الشهية الإجمالية للمشاركين .

5. يساعد على فقدان الوزن:

نظرًا لمحتواها العالي من الألياف ، فقد تكون مفيدة في إنقاص الوزن .

في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات فقدانًا أكبر للوزن لدى أولئك الذين تناولوا بذور الشيا. ترافق ذلك مع انخفاض أكبر في نسبة محيط الخصر.

تجدر الإشارة إلى أن فقدان الوزن المسجل في مجموعة بذور الشيا كان حوالي 1 كيلو فقط على مدار 6 أشهر. ومع ذلك ، إذا كانت هناك حاجة لفقدان الوزن ، فإن المقدار الآمن لفقدان الوزن هو 0.5- 1 كيلو في الأسبوع (وهو ما يعادل 11-23 كيلو في فترة 6 أشهر).

لم تتمكن دراستان أخريان من إيجاد تغييرات في تكوين الجسم نتيجة لبذور الشيا .

وجدت دراسة قيمت العديد من الأطعمة أن التعديلات الغذائية بما في ذلك بذور الشيا أدت إلى فقدان الوزن وتقليل محيط الخصر ولكن فقدان الوزن لم يكن مختلفًا عن مجموعة الدواء الوهمي . 

حتى الآن ، لم تظهر الأبحاث أن بذور الشيا ستساعد بطريقة سحرية في إنقاص الوزن بنفسها. ومع ذلك ، فإن تضمينها في نظام غذائي صحي مقسم لتحقيق فقدان الوزن قد يساعد.

6. انخفاض سكر الدم :

قد يساعد تضمين بذور الشيا في نظامك الغذائي في التحكم في نسبة السكر في الدم ، وهي فائدة مهمة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 11 شخصًا صحيًا وجود علاقة بين الجرعة والاستجابة لبذور الشيا ومستويات الجلوكوز بعد الأكل (سكر الدم بعد الوجبة) بمعنى آخر ، كلما زادت البذور المستهلكة كلما كان انخفاض نسبة السكر في الدم بعد الوجبة أفضل .


وجدت دراسة أخرى صغيرة جدًا أجريت على 13 متطوعًا صحيًا أن بذور الشيا ساعدت في تقليل مستويات السكر في الدم ، لكن التقييمات السريرية لذلك في الأشخاص الأصحاء أمر مشكوك فيه. 

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن واحدًا على الأقل من الباحثين في الدراسة حصل على تمويل من الشركات التي تنتج وتسوق بذور الشيا.

في حين أنه قد يكون من الممكن أن تساعد تناول بذور الشيا في تقليل استجابة نسبة السكر في الدم بعد الوجبة ، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

7. تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب:

هناك العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب وقد تم اقتراح بذور الشيا للمساعدة في تقليل بعض عوامل الخطر هذه. وهذا يشمل تحسين ارتفاع ضغط الدم ، وتحسين ملامح الدهون أو خفض مستويات الكوليسترول ، وتقليل علامات الالتهاب.

وجدت إحدى الدراسات أن 35 جرامًا يوميًا من دقيق بذور الشيا يقلل بشكل كبير من ضغط الدم ، سواء تم علاجهم بالأدوية أم لا . وجدت دراسة إضافية أجريت على مرضى السكري أن 37 جرامًا من بذور الشيا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا وجدت انخفاضًا مشابهًا.

ومع ذلك ، لم تتمكن دراستان إضافيتان أكبر من العثور على تغيير كبير في ارتفاع ضغط الدم من تضمين بذور الشيا في النظام الغذائي.

لم تجد معظم الدراسات أي تحسينات في ملامح الدهون نتيجة لبذور الشيا . وجدت إحدى الدراسات انخفاضًا كبيرًا في تركيز الدهون الثلاثية  ولكن تم إعطاء بذور الشيا مع النوبال والشوفان وفول الصويا في هذه الدراسة ، لذلك من الصعب معرفة ما إذا كانت بذور الشيا لها التأثير المطلوب.

بروتين سي التفاعلي (CRP) هو اختبار دم يعتبر علامة على الالتهاب في حالة ارتفاعه. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 12 شخصًا أن 37 جرامًا من بذور الشيا يوميًا إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي كان قادرًا على تقليل مستويات بروتين سي التفاعلي .

تتمتع بذور الشيا بالقدرة على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، ولكن من المهم أن يتم تناولها مع اتباع نظام غذائي سليم لتعزيز صحة القلب.

الآثار جانبية :

إذا كنت تستهلك البذور باعتدال ، ستكون الآثار الجانبية ضئيلة. ومع ذلك ، هناك دائمًا احتمال ضئيل بحدوث آثار جانبية. تشمل بعض الآثار الجانبية المحتملة ما يلي:

1. مشاكل في الجهاز الهضمي :

نظرًا لأن بذور الشيا توفر الكثير من الألياف ، فمن الممكن أن تواجه آثارًا جانبية للكثير من الألياف في النظام الغذائي (على الرغم من أنك ستحتاج إلى تناول الكثير منها). هذا يمكن أن يؤدي إلى انتفاخ البطن والغازات والإمساك أو آلام في البطن.

لتجنب أي مشاكل في الجهاز الهضمي ، لا تأكل كميات كبيرة من البذور وتأكد من شرب كمية كافية من الماء.

2. حساسية بذور الشيا :

إذا كان لديك حساسية من بذور الشيا ، فلا تأكلها. على الرغم من ضئالة نسبته ، فقد تم الإبلاغ عن حالات حساسية من بذور الشيا وتضمنت الأعراض ضيق التنفس والتورم والقشعريرة.


3. خطر الاختناق :

يبدو هذا غير بديهي لأن البذور صغيرة جدًا. ومع ذلك ، فإنها تتوسع وتصبح هلامية في السوائل. 

كانت هناك حالة ابتلع فيها شاب ملعقة كبيرة من البذور وشرب الماء. ليس من الواضح ان ذلك السبب ، لكن بذور الشيا بقيت في المريء حيث تمتص السائل مما تسبب في انسداد يتطلب عناية طبية.

4. تفاقم التوهج المصاحب لمرض الأمعاء :

بشكل عام ، لا ينصح بالبذور والمكسرات للأشخاص الذين يعانون من اشتعال المرض المرتبط بأمراض الأمعاء. وهذا يشمل أي شخص مصاب بداء كرون أو التهاب القولون أو التهاب الرتج.

5. التفاعل مع الأدوية :

البذور نفسها لا تتفاعل بالضرورة مع الأدوية. ومع ذلك ، إذا كنت تتناول دواءً للتحكم في ضغط الدم أو السكر في الدم وبدأت في إضافة المزيد من البذور إلى نظامك الغذائي ، فستحتاج إلى توخي الحذر. قد تؤدي إضافة الكثير من بذور الشيا فجأة إلى انخفاض مستويات السكر او ضغط الدم .

تأكد من مناقشة الأمر مع طبيبك قبل إجراء تعديلات كبيرة على النظام الغذائي أو إذا كنت تعاني من أعراض انخفاض ضغط الدم أو الجلوكوز.


6. قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا :

تشير بعض الأدلة إلى أن تناول كميات كبيرة من ALA يرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. تعتبر الشيا مصدرًا رائعًا لـ ALA ، لذا قد يكون من الحكمة تجنب الإفراط في تناولها إذا كنت معرضًا بالفعل لخطر الإصابة بسرطان البروستاتا.


كيف تأكل بذور الشيا؟ 

هناك عدة طرق لدمج بذور الشيا في نظامك الغذائي. إنها عديمة النكهة وستتخذ أي نكهة تضيفها إليها. من المهم أيضًا ملاحظة أنه يمكنهم امتصاص 10-12 ضعف وزنها في السوائل. 

فيما يلي 10 طرق بسيطة لاستخدام البذور:

  • أضفه إلى الماء : يصنع بعض الناس ماء الشيا عن طريق خلط 1/4 كوب من بذور الشيا مع 4 أكواب من الماء. نظرًا لأن البذور لا تقدم أي نكهة ، فقد ترغب في إضافة نكهة إلى ذلك عن طريق إضافة كمية صغيرة من عصير الفاكهة.
  • اصنع بودينج الشيا : هذه هي الطريقة الأكثر شيوعًا لدمجها. هناك العديد من أفكار الوصفات المتاحة للحلويات وهي تقدم إفطارًا رائعًا أو وجبة خفيفة. نظرًا لأن البذور عديمة النكهة ، يمكنك إضافة النكهات التي تريدها - كاكاو أو جوز الهند أو محلى بالعسل . ثم ضع عليها الفاكهة الطازجة والمكسرات.
  • أضفه إلى دقيق الشوفان : يمكن إضافته إلى دقيق الشوفان أو الشوفان المقطّع أو الشوفان ليلا للحصول على دفعة غذائية إضافية.
  • استخدمه كبديل للبيض : نظرًا لأن البذور تصبح هلامية في سائل ، فيمكن استخدامها بدلاً من البيض في المخبوزات. هذا بديل شائع للنباتيين عند الخبز والوصفة تستدعي البيض. من الطرق الشائعة لبيضة واحدة ترك 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا في 3 ملاعق كبيرة من الماء حتى يصبح قوام البودينغ.
  • أضف إلى العصائر : يمكن مزج بذور الشيا في العصائر أو إضافتها كزينة في أوعية العصائر. هذه طريقة رائعة لإضافة المزيد من البروتين والأوميغا 3 إلى طعام غالبًا ما يكون من الكربوهيدرات.
  • الخبز : بذور شيا يمكن أن تضاف إلى وصفات الكعك بنفس الطريقة التي سوف تستخدم بذور الكتان. يمكنك أيضًا استخدام البذور في وصفات الخبز المختلفة .
  • اصنع مربى : تزداد شعبية مربى شيا. هناك العديد من الوصفات لعمل المربى بالفواكه الطازجة أو المجمدة وإضافة بذور الشيا.
  • حساء كثيف : يمكن أن تساعد إضافة بذور الشيا إلى الحساء على تكثيفها.
  • أضفها إلى حبوب الإفطار : يمكن رش بذور الشيا فوق أي نوع من حبوب الإفطار ، ولكن يمكن أيضًا استخدامها كحبوب الإفطار نفسها.
  • أضفه إلى السلطة : رش بذور الشيا على السلطة .


ختاما

بذور الشيا هي غذاء كثيف من المغذيات. أنها توفر البروتين والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية - وكلها عناصر مغذية مهمة لصحتنا والوقاية من أمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، تشمل فوائد بذور الشيا العديد من المغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة. 

لم تثبت الأبحاث حتى الآن أن بذور الشيا ، بحد ذاتها ، هي رصاصة سحرية. خلصت مراجعة منهجية حديثة إلى أن الأدلة الحالية لا تدعم أي مطالبات صحية لبذور الشيا في أي مؤشر. 

ومع ذلك ، يتفق خبراء التغذية على أنها خيار غذائي صحي وغنية بالعناصر الغذائية الأساسية.

قد يكون لديهم القدرة على تقديم العديد من الفوائد الصحية ولكنك ستحصل على المزيد من الفوائد منها عندما يتم تناولها كجزء من نظام غذائي صحي للحفاظ على وزن صحي.


reaction:

تعليقات