القائمة الرئيسية

الصفحات

البيض: القيمة الغذائية والفوائد الصحية والمخاطر والمزيد


البيض: القيمة الغذائية والفوائد الصحية والمخاطر والمزيد

البيض مليء بالعناصر الغذائية المفيدة. فهي مصدر كبير للبروتين عالي الجودة والدهون الصحية وتحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ب 12 وفيتامين د والكولين واليود ، والتي يصعب الحصول على بعضها من مصادر غذائية أخرى. 

يعتبر البروتين الموجود في البيض عالي الجودة لأنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. العناصر الغذائية الأساسية هي شيء لا تستطيع أجسامنا إنتاجه ويجب أن نحصل عليه من الطعام. الأحماض الأمينية هي لبنات بناء تستخدمها أجسامنا لإنتاج البروتينات وأداء وظائف مهمة أخرى.


فيما يلي جميع الأسباب التي تجعل البيض مدرجًا في نظام غذائي صحي.


العناصر الغذائية للبيض

  1. الطاقة: 74 سعرة حرارية
  2. البروتين: 6.3 جرام
  3. إجمالي الدهون: 4.4 جرام منها 1.6 جرام (35٪) دهون مشبعة
  4. الكولين: 169 مجم أو 35٪ من القيمة اليومية (DV)
  5. فيتامين ب 12: 0.55 ميكروجرام أو 23٪ من القيمة اليومية
  6. فيتامين د: 44 وحدة دولية أو 7٪ من القيمة اليومية
  7. فيتامين أ: 260 وحدة دولية أو 8٪ من القيمة اليومية DV
  8. اليود: 27 ميكروجرام أو 18٪ من القيمة اليومية
  9. الكوليسترول: 165 مجم أو 55٪ من القيمة اليومية المطلوبة


البروتين الموجود في البيض في كل من بياض البيض وصفار البيض. تتركز غالبية الفيتامينات والمعادن والدهون والكوليسترول في صفار البيض . 

لسنوات عديدة قيل لنا أن نتجنب صفار البيض بسبب محتواه العالي من الكوليسترول. ومع ذلك ، فقد فقدنا العديد من العناصر الغذائية القيمة من خلال تناول بياض البيض فقط.

أثبتت الأبحاث الحديثة أن الكوليسترول الموجود في البيض لا يؤثر سلبًا على صحتنا. إليكم السبب:

الجدل حول الكوليسترول

توفر بيضتان كاملتان أكثر من 100٪ من إجمالي RDI(الكمية الغذائية اليومية المرجعية) للكوليسترول. كان يعتقد أن اتباع نظام غذائي غني بالكوليسترول يترجم إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم والذي يرتبط بأمراض القلب وخطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. 

نحن نفهم الآن أن الجسم قادر على إنتاج الكوليسترول من تلقاء نفسه. لا يتم امتصاص الكثير من الكوليسترول الذي نتناوله.

أظهرت الأبحاث أن 75٪ من الأشخاص الأصحاء لا يؤثر البيض على مستويات الكوليسترول في الدم. قد يؤثر علي  الـ 25٪ الآخرون ، الذين يطلق عليهم المستجيبون المفرطون ، أن مستويات LDL لديهم ترتفع بمقدار ضئيل ، لكن مستويات HDL تزداد أيضًا. 

في السكان الأصحاء ، تشير الأدلة إلى أن الكوليسترول الموجود في البيض لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب . يقترح الخبراء تناول بيضة واحدة في المتوسط في اليوم أو كسر هذا لتناول بيضتين أو ثلاث بيضات مرتين في الأسبوع. 

تم تغيير الإرشادات الوطنية في الولايات المتحدة مؤخرًا لتعكس هذه الطريقة الجديدة في التفكير حول الكوليسترول. ألغت الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين (DGA) رسميًا التوصية بالحد من الكوليسترول الغذائي إلى 300 مجم يوميًا . 

تواصل DGA التأكيد على الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول. وذلك لأن العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر المضاف ، والمواد الغذائية التي يتم استهلاكها بشكل مفرط لها تاريخ مثبت في التسبب في مشاكل صحية مزمنة. 

ما هي فوائد أكل البيض؟

الآن بعد أن علمنا أنها لا تشكل خطرًا على صحتنا على المدى الطويل ، دعنا نركز على الفوائد الصحية المرتبطة بالاستهلاك المنتظم للبيض. تم ربط البيض بتحسين صحة الدماغ ، وفقدان الوزن ، وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم ، والوقاية من أمراض العيون المرتبطة بالعمر وعكس مسارها. 

فيما يلي ثمانية أسباب تجعلك تفكر في جعل البيض جزء من نظامك الغذائي المعتاد:

ألاحماض الدهنية أوميغا 3

ثبت أن أوميغا 3 تساعد في الوقاية من أمراض القلب وتلعب دورًا في تحسين صحة الدماغ. يحتوي البيض بشكل طبيعي على كمية صغيرة من أوميغا 3. ومع ذلك ، عند إضافة بذور الكتان أو زيت السمك إلى علف الدجاج ، يزداد محتوى الأحماض الدهنية أوميجا 3 بشكل كبير.

قارنت دراسة محتوى أوميغا 3 في البيض التقليدي والعضووي وأوميغا 3. وجدوا أن البيض التقليدي والعضوي يحتوي على نفس مستويات أوميغا 3 تقريبًا. يحتوي بيض أوميغا 3 على خمسة أضعاف دهون أوميغا 3 بما في ذلك ضعف كمية DHA مقارنة بالبيض التقليدي أو العضوي .

يمكن أن يساعد بيض أوميجا 3 في زيادة تناولك لهذه الدهون الصحية القيمة. 

دعم صحة الدماغ

يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للكولين ، وهو عنصر غذائي غير مستهلك بشكل كافٍ وهو ضروري لصحة الدماغ والتمثيل الغذائي والتحكم في العضلات ووظائف الجهاز العصبي الأخرى. وجدت الأبحاث الحديثة أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الغنية بالكولين هم أقل عرضة للإصابة بالخرف والتدهور المعرفي على المدى الطويل . بيضة واحدة تحتوي على 35٪ من المدخول اليومي الموصى به من الكولين.

صحة الغدة الدرقية

البيض مصدر جيد لليود المعدني. اليود ضروري لعمل الغدة الدرقية بشكل سليم والتي تلعب دورًا في النمو والتطور والتمثيل الغذائي في الجسم. بيضة واحدة توفر 18٪ من RDI(الكمية الغذائية اليومية المرجعية) لليود. تشمل المصادر الرئيسية الأخرى لليود في نظامنا الغذائي المأكولات البحرية ومنتجات الألبان. 

مصدر الغذاء لفيتامين د

البيض هو أحد المصادر الغذائية القليلة لفيتامين د في وجباتنا الغذائية. تحتوي بيضة واحدة كاملة على حوالي 7٪ من RDI(الكمية الغذائية اليومية المرجعية)لفيتامين D. مثل معظم مغذيات البيض الأخرى ، يوجد فيتامين D في البيض في صفار البيض. 

صحة العين 

ثبت أن العديد من العناصر الغذائية الموجودة في البيض صحية لعينيك. وتشمل فيتامين أ والزنك والكاروتينات اللوتين والزياكسانثين .

الكاروتينات هي مركبات توفر لونًا طبيعيًا للأطعمة وقد ثبت أن لها نشاطًا بيولوجيًا في أجسامنا. تشمل الكاروتينات الشائعة في نظامنا الغذائي بيتا كاروتين في الجزر والليكوبين في الطماطم. 

لقد ثبت أن اللوتين والزياكسانثين يساعدان في منع أو علاج التنكس البقعي المرتبط بالعمر عند تناولهما بشكل منتظم. كما تم ربط النظام الغذائي المليء بالكاروتينات التي تحتوي على الفواكه والخضروات والبيض بفوائد صحية أخرى بما في ذلك تحسين الأداء الإدراكي .

قد يلعب دورًا في إنقاص الوزن

قد يساعد البروتين عالي الجودة الموجود في البيض في تعزيز انخفاض مستويات دهون البطن,يمكن أن تلعب زيادة تناول البروتين أيضًا دورًا في إنقاص الوزن.

يؤدي استبدال الكربوهيدرات بالبروتين ، على سبيل المثال استبدال الخبز المحمص بالبيض المخفوق في وجبة الإفطار ، إلى تعزيز إنتاج هرمونات قمع الشهية,يمكن أن يساعدك ذلك على تناول كميات أقل من الطعام والشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يزيد من فرص نجاحك في إنقاص الوزن.

تحسين مستويات الكوليسترول في الدم

ارتبط استهلاك البيض بآثار إيجابية على نسبة الكوليسترول في الدم. لقد ثبت أنها ترفع مستويات الكوليسترول الجيد HDL ، خاصة عند تناولها كجزء من نظام غذائي لإنقاص الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، في حين أن البيض قد يرفع مستويات الكوليسترول الضار في عدد قليل من الناس ، إلا أنه يغير أيضًا تكوين جزيئات البروتين الدهني LDL إلى نوع أكبر وأقل ضررًا غير مرتبط بأمراض القلب والأوعية الدموية. والأفضل من ذلك ، عند تناوله كجزء من نظام غذائي لإنقاص الوزن ، لا يبدو أن البيض يرفع مستويات LDL. 

الرسالة واضحة, عند تناوله كجزء من نظام غذائي صحي ، خاصة مع تناول السعرات الحرارية المنخفضة في محاولة لفقدان الوزن ، يكون للبيض تأثير مفيد على مستويات الكوليسترول في الدم.

تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب 

لعقود من الزمان ، كان الناس قلقين من أن اتباع نظام غذائي غني بالكوليسترول هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب,نظرت الدراسات الأحدث في هذه العلاقة ولم تجد معظمها زيادة في خطر الإصابة بأمراض القلب المرتبطة بالاستهلاك المنتظم للبيض,لم يجد تحليل كبير نُشر مؤخرًا أي خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مع استهلاك ما يصل إلى بيضة واحدة يوميًا. 

مخاطر استهلاك البيض

يمكن أن يكون البيض النيء مصدرًا للبكتيريا الضارة المعروفة باسم السالمونيلا,لا يمكنك معرفة ما إذا كانت البيضة ملوثة بالسالمونيلا بمجرد النظر إليها,يعد طهي البيض تمامًا إلى درجة حرارة 160 درجة هو الطريقة الوحيدة لتكون آمنًا تمامًا لأن درجات الحرارة المرتفعة تقتل البكتيريا غير المرغوب فيها. 

سوف يتصلب بياض البيض عند حوالي 145 درجة ، لكن الأمر يتطلب درجة حرارة أعلى لطهي الصفار. في حين أن البيض النصف مستوي  لذيذ ، فهناك بعض المخاطر المرتبطة بتناول صفار البيض النيء لأنه لم يتم طهيه بدرجة الحرارة المناسبة. 

تأكد من تخزين البيض في الثلاجة لأن حفظ البيض في درجة حرارة الغرفة قد يؤدي إلى فساده,تساعد درجات الحرارة الأكثر دفئًا البكتيريا على التكاثر بسرعة ويمكن أن تزيد من خطر إصابتك بالمرض إذا كانت البكتيريا موجودة على القشرة.

كيفية اختيار نوعية البيض

في المتجر ، ستجد العديد من الملصقات والبيانات المختلفة على علب البيض,هناك أيضًا مجموعة متنوعة من منتجات البيض التي قد ترغب في تضمينها في نظام غذائي صحي.

من المهم معرفة أن جميع البيض خالٍ من الهرمونات سواء تم ذكره في كرتون البيض أم لا. 

يتم تحديد لون القشرة من خلال سلالة الدجاج التي تضع البيض,في محل البقالة ، سترى بشكل عام بيضًا أبيض أو بنيًا. المحتوى الغذائي هو نفسه بغض النظر عن لون قشر البيض.

فيما يلي بعض المصطلحات التي يمكن أن تساعدك في معرفة المزيد حول كيفية إنتاج البيض.

البيض التقليدي

هذا هو أرخص البيض في محلات السوبر ماركت. يتم إطعام الدجاج الذي يتم تربيته تقليديًا على نظام غذائي يعتمد على الحبوب ولا يُسمح له عمومًا بالوصول إلى الهواء الطلق. غالبًا ما يقضون حياتهم محصورين في أقفاص بطاريات صغيرة.

قفص مفتوح

يشير المصطلح "بدون قفص" إلى الدجاجات التي يتم تربيتها تقليديًا والتي لا تعيش في أقفاص صغيرة. غالبًا ما يعيشون في حظائر داخلية مزدحمة. 

مسافة مفتوحة

لا تعيش الدجاجة في قفص ويمكن توفير رعي خارجي لها في مسافة كبيرة.

البيض العضوي

الدجاجات التي يتم تربيتها عضويا لا تعيش في أقفاص,يتم توفير الأعلاف العضوية التي لم يتم معالجتها بالمبيدات أو المواد الكيميائية,يجب توفير الرعي الخارجي كجزء من برنامج الشهادات العضوية. لا تتناول الشهادة العضوية معايير الرفق بالحيوان.

بيض مرعى

هذا المصطلح أيضًا غير منظم,وهذا يعني أنه يتم منح الدجاج مدخلًا واسعًا في الهواء الطلق ، ويسمح له بالعلف والانخراط في سلوكياتها الطبيعية وتناول نظام غذائي طبيعي يشمل الحشرات والنباتات الصغيرة. 

بياض البيض السائل

بياض البيض السائل مصدر للبروتين عالي الجودة,تتم معالجة منتجات البيض السائل عادة بالحرارة في عملية تسمى البسترة. هذا يجعلها إضافة آمنة وصحية لمجموعة متنوعة من الأطعمة ، حتى لو كانت ستستهلك نيئة. يوفر بياض البيض السائل 25 سعرًا حراريًا لكل ثلاث ملاعق كبيرة.

مضارب البيض

البيض (البيض المضارب هو منتج يتم تسويقه في الولايات المتحدة كبديل صحي لبيض الدجاج)منتج سائل مصنوع من بياض البيض. إنه طعام معالج بمكونات مضافة بما في ذلك اللون لجعلها صفراء,ومكثفات للحصول على تناسق أفضل والفيتامينات والمعادن لتحل محل ما هو موجود بشكل طبيعي في صفار البيض. 

يمكن استخدامها لصنع بيض مخفوق منخفض السعرات الحرارية أو كبديل للبيض في الوصفات لأنها توفر أيضًا 25 سعرًا حراريًا فقط لكل ثلاث ملاعق كبيرة. 

طرق الطبخ للبيض 

  • السلق في الماء الساخن لعمل بيض مسلوق.
  • يقلى البيض على مقلاة.
  • اصنعي عجة بالثوم والسبانخ وجبنة البارميزان على مقلاة.
  • أضف البيض الكامل أو بياض البيض إلى العناصر المخبوزة مثل الكعك وخبز الكوسة.
  • بيض مخفوق مع كمية قليلة من الزبدة أو زيت الزيتون وحفنة من الفلفل المفروم والبصل.
  • وهناك الكثير من الوصفات الصحية.

ختاما

عندما يكون البيض جزءًا من نظام غذائي رديء الجودة ، كما هو الحال عند استخدامه في السلع المخبوزة ، يمكن ربطها بنتائج صحية سلبية. ومع ذلك ، كجزء من نظام غذائي صحي مليء بالفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ، فإن العناصر الغذائية من استهلاك البيض تساهم بشكل كبير في صحتنا. 

لزيادة تناول البيض ، جرب تناول بيضة مسلوقة كوجبة خفيفة ، أو قم بإعداد بيض مقلي على الإفطار. التزم بمتوسط​بيضة واحدة يوميًا،أو استهدف تناول البيض مرة أو مرتين في الأسبوع كجزء من نظام غذائي صحي.

reaction:

تعليقات