القائمة الرئيسية

الصفحات

الزبادي اليوناني ، فوائد الصحية ونصائح


 

الزبادي اليوناني ، فوائد الصحية ونصائح :

أصبح الزبادي اليوناني أحد أشهر أنواع الزبادي من الألبان. يحتوي على نسبة عالية من البروتين وأقل في الكربوهيدرات من الزبادي التقليدي ، مع تقديم نفس العناصر الغذائية. قد تعتقد أنه يبدو جيدًا لدرجة يصعب تصديقها.
لهذا السبب ، يتساءل الكثير من الناس ، "هل الزبادي اليوناني مفيد حقًا ؟" 
ستلقي هذه المقالة نظرة على تغذية الزبادي اليوناني ، والحقائق ، والفوائد الصحية المحتملة التي يمكن أن توفرها.


ما هو الزبادي اليوناني؟ 

الزبادي اليوناني هو مجموعة متنوعة من الزبادي غنية بالعناصر الغذائية التي تقدم العديد من الفوائد الصحية. يعتبر عادة وجبة خفيفة صحية ، لأنه ببساطة يوفر بروتينًا أكثر من الزبادي العادي. في الواقع ، يحتوي الزبادي اليوناني عادة على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي! لوضع ذلك في المنظور الصحيح - يمكن أن تحتوي حصة واحدة من الزبادي اليوناني على نفس كمية البروتين الموجودة في 85 جرام من اللحم.
هناك بالتأكيد فرق كبير في التغذية. لذا ، كيف يحتوي الزبادي على الطريقة اليونانية على الكثير من البروتين؟ لفهم ماهو الزبادي اليوناني وكيف يختلف عن الأنواع الأخرى من الزبادي ، دعنا أولاً نناقش كيفية صنع الزبادي العادي.


المكون الأول في اللبن هو الحليب. يمكن صنع الزبادي من أي نوع من أنواع الحليب - مثل حليب البقر والأغنام والماعز وحتى حليب جوز الهند ، وكلها تصنع الزبادي اللذيذ. بعد اتخاذ القرار بشأن نوع الحليب الذي سيتم استخدامه ، يجب "بسترة" الحليب أو تسخينه لدرجة عالية من أجل القضاء على أي بكتيريا يحتمل أن تكون خطرة ، مثل الإشريكية القولونية والسالمونيلا . بمجرد تبريد الحليب قليلاً ، تضاف مجموعة متنوعة من البكتيريا الحية إلى الحليب المبستر. 


قد تفكر ، "ما هو الغرض من إزالة البكتيريا إذا تمت إضافتها في النهاية؟" سؤال جيد! لا تشكل البكتيريا المضافة بعد البسترة خطر الإصابة بالأمراض التي تنقلها الأغذية. في الواقع ، إنها مفيدة وضرورية لعملية صنع الزبادي. تقوم البكتيريا بتفكيك اللاكتوز لإنتاج حمض اللاكتيك الذي يخثر البروتينات في الحليب. تعمل هذه العملية على زيادة كثافة الحليب وتحويله إلى زبادي وتعطيها طعمًا حامضيًا وحامضًا قليلاً. بدون هذه البكتيريا المفيدة ، لن يكون هناك زبادي


في هذه المرحلة من العملية ، صنعنا الزبادي العادي. ومع ذلك ، لجعلها "يونانية" ، هناك خطوة واحدة أكثر أهمية.
لا ، ليس من الضروري نقل اللبن إلى اليونان :) . يجب تصفية اللبن الزبادي من مصل اللبن السائل حتى يصبح الوجبة الخفيفة السميكة الكريمية التي نعرفها بالزبادي اليوناني.

ما هو الفرق بين الزبادي اليوناني والزبادي العادي؟

ادعاء شهرة الزبادي اليوناني أنه يحتوي على بروتين أكثر من الزبادي العادي - وهذا صحيح! والسبب في ذلك هو أن الزبادي النهائي المصفى يكون أكثر تركيزًا. بعبارة أخرى ، يحتوي الزبادي اليوناني على جميع العناصر الغذائية تقريبًا مثل الزبادي العادي ، ولكن بكميات أقل.

حقائق غذائية عن الزبادي اليوناني:

ألقِ نظرة على حقائق التغذية أدناه بمقارنة الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم بنفس الكمية من الزبادي العادي الخالي من الدسم.

Chobani (زبادي يوناني سادة غير دسم ، 150.3 جرام )
  • السعرات الحرارية: 80
  • إجمالي الدهون: 0 جرام
  • الكوليسترول: 10 ملليغرام
  • صوديوم: 55 ملليغرام
  • الكربوهيدرات: 6 جرام
  • الألياف: 0 جرام
  • السكر: 4 جرام
  • البروتين: 14 جرام
Stonyfield Organic (زبادي عادي عادي غير دسم ،  150.3 جرام )
  • السعرات الحرارية: 70
  • إجمالي الدهون: 0 جرام
  • الكوليسترول: <5 ملليغرام
  • صوديوم: 105 ملليغرام
  • الكربوهيدرات: 10 جرام
  • الألياف: 0 جرام
  • السكر: 8 جرام
  • البروتين: 7 جرام
كما ترون ، كلا الزبادي مصنوع من الحليب الخالي من الدسم و 6 أنواع مختلفة من البكتيريا. يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين ونصف كمية الصوديوم والسكر مقارنة بالزبادي العادي ، بينما يحتوي الزبادي العادي على كمية أكبر من الكالسيوم والبوتاسيوم. هذا لأنه عند إزالة مصل اللبن (الماء) أثناء عملية الإجهاد ، يتم فقد بعض الكالسيوم والبوتاسيوم ، إلى جانب الصوديوم والسكر.

هل الزبادي اليوناني مفيد لك؟

نعم و لا. بشكل عام ، يعتبر الزبادي اليوناني طعامًا صحيًا يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة لك. ومع ذلك ، ليس كل الزبادي اليوناني مصنوع بنفس الطريقة. يمكن أن تتنوع الوصفات والنكهات ومحتويات الدهون والمكونات المضافة بين العلامات التجارية قليلاً. 

على سبيل المثال ، لنقارن بين نوعين من الزبادي اليوناني بالفراولة.

Chobani (زبادي يوناني بالفراولة غير دسم ، 150.3 جرام )
  • السعرات الحرارية: 110
  • إجمالي الدهون: 0 جرام
  • الكوليسترول: 5 ملليغرام
  • صوديوم: 65 ملليغرام
  • الكربوهيدرات: 16 جرام
  • الألياف: 0 جرام
  • السكر: 13 جرام منها 9 جرام سكر مضاف
  • البروتين: 11 جرام
Fage (زبادي يوناني قليل الدسم بالفراولة من تروبلند ،  150.3 جرام)
  • السعرات الحرارية: 110
  • إجمالي الدهون: 2.5 جرام
  • الكوليسترول: 15 ملليغرام
  • صوديوم: 45 ملليغرام
  • الكربوهيدرات: 10 جرام
  • الألياف: 2 جرام
  • السكر: 5 جرام منها 0 جرام سكر مضاف
  • البروتين: 13 جرام

يحتوي كل من زبادي الفراولة الموضح أعلاه على نفس الكمية من السعرات الحرارية ، ومع ذلك ، فإنهما يختلفان في المحتويات الغذائية الأخرى مثل الدهون والسكر المضاف. يحتوي زبادي شوباني على مكونات أقل ومزارع أكثر نشاطًا. لا يحتوي زبادي Fage على سكر قصب مضاف ، ولكنه محلى بألياف جذور الهندباء. عند الاختيار بين الزبادي اليوناني ، يتعلق الأمر بمسألة التفضيل والأهداف الصحية الشخصية (وقراءة ملصقات التغذية ، بالطبع!)

8 فوائد للزبادي اليوناني :

الزبادي اليوناني هو طعام متعدد الاستخدامات قد يساعد في تعزيز الصحة والوقاية من الأمراض عند تناوله كجزء من نظام غذائي صحي. فيما يلي 8 فوائد صحية محتملة لتناول الزبادي اليوناني.

1. البروتين :

البروتينات ، التي تتكون من سلاسل من الأحماض الأمينية ، مطلوبة تقريبًا لكل تفاعل أيضي يحدث في أجسامنا. يتم استخدامها لنقل العناصر الغذائية في مجرى الدم لدينا ، وتعمل كأنزيمات لتفكيك الجزيئات ، وتساعد في الحفاظ على توازن السوائل ، وإصلاح الأنسجة التالفة (مثل أنسجة العضلات بعد التمرين). 

يوفر الزبادي اليوناني 15 جرامًا من البروتين في وجبة واحدة ، مما يجعله وجبة إفطار سريعة وسهلة أو وجبة خفيفة بعد التمرين. بعض الأمثلة على الأطعمة الأخرى التي تحتوي على 15 جرامًا من البروتين هي 3 بيضات كبيرة أو 85.05 جرام من سمك السلمون المدخن أو كوب واحد من سلطة الفاصوليا.

2. الشبع :

تظهر الأبحاث أن تناول وجبة خفيفة تحتوي على حوالي 15 جرامًا من البروتين يمكن أن يؤخر الشعور بالجوع بعد الظهر ويحسن التحكم في الشهية. هذا لأن البروتين يمنحنا الشعور بالإمتلاء ، ويسمى أيضًا "الشبع". بمعنى آخر ، قد يجعلك الزبادي اليوناني المصفى تشعر بالرضا أكثر من وجبة خفيفة أخرى تحتوي على كمية مماثلة من السعرات الحرارية. 
على سبيل المثال ، تحتوي عبوة واحدة من الزبادي اليوناني على 80 سعرًا حراريًا و 15 جرامًا من البروتين ، بينما تحتوي ملعقتان كبيرتان من الحمص على 60 سعرًا حراريًا و 2 جرامًا فقط من البروتين. في حين أن كلاهما من الوجبات الخفيفة الممتازة ، فإن الزبادي قادر بشكل أفضل على إخضاع آلام الجوع في المستقبل.

3. فيتامين د والكالسيوم:

تشتهر منتجات الألبان بكونها مصادر جيدة للكالسيوم وفيتامين د ، والزبادي على الطريقة اليونانية ليس استثناءً. يستخدم فيتامين د والكالسيوم بعدة طرق في أجسامنا ، وعلى الأخص لعظامنا وأسناننا. فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم ، لذلك إذا كان أي من هذه العناصر الغذائية منخفضًا ، فسيستجيب جسمك عن طريق استعارة الكالسيوم من عظامك ، مما قد يؤدي إلى هشاشة العظام. وجبة واحدة من الزبادي اليوناني تحتوي على 15٪ من الكالسيوم الموصى به يوميًا.

نظرًا لأن فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، فلن يحتوي الزبادي الخالي من الدسم على أي فيتامين د طبيعيًا قد تختار بعض العلامات التجارية تقوية الزبادي الخالي من الدسم ، مما يعني إضافة فيتامين د. ٪ من التوصية اليومية.

4. فيتامين ب 12 :

يلعب فيتامين ب 12 دورًا مهمًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء ، وبدون وجود كمية كافية منه في نظامنا الغذائي ، فإننا معرضون لخطر الإصابة بفقر الدم. نظرًا لأن فيتامين ب 12 يوجد تقريبًا في المنتجات الحيوانية ، فإن الزبادي المصنوع من منتجات الألبان يعد مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12. وجبة واحدة بحجم 170.1 جرام من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم تحتوي على 1.3 ميكروغرام من فيتامين ب 12 ، وهو ما يزيد عن نصف الكمية اليومية الموصى بها للبالغين العاديين. للمقارنة ، هذه تقريبًا نفس كمية فيتامين ب 12 الموجودة في 85.05 جرام من لحم البقر. 

5. صحة القلب :

لطالما كان الصوديوم هو المعدن الذي نربطه بصحة القلب ، ولسبب وجيه. النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم يمكن أن يرفع ضغط الدم ، مما يؤدي في النهاية إلى عمل القلب بجهد أكبر لأداء وظيفته. نظرًا لتصفية الزبادي اليوناني ، تتم إزالة حوالي نصف الصوديوم مع مصل اللبن السائل. 

لا يحتوي الزبادي اليوناني على صوديوم أقل من الزبادي العادي فحسب ، بل يحتوي أيضًا على البوتاسيوم ، وهو معدن آخر يلعب دورًا مهمًا في صحة القلب! يساعد البوتاسيوم على التخلص من الصوديوم الزائد من الجسم ، وبالتالي تقليل ضغط الدم. لذلك ، إذا كنت تتطلع إلى إجراء بعض التغييرات الصحية للقلب في نظامك الغذائي ، فإن التحول إلى الزبادي اليوناني ببساطة سيكون بداية جيدة.

6. السيطرة على نسبة السكر في الدم:

أثناء عملية التصفية ، تتم إزالة بعض السكر الموجود في الحليب ، مما يتسبب في احتواء الزبادي اليوناني على نسبة سكر أقل من اللبن العادي. في حين أن السكريات التي تحدث بشكل طبيعي مثل اللاكتوز ليست سيئة ، فمن المؤكد أنها يمكن أن تكون مفيدة لمرضى السكري أو الحالات الأخرى التي تتطلب حساب الكربوهيدرات.

تحتوي حصة واحدة من الزبادي اليوناني على ما يقرب من نصف كمية الكربوهيدرات الموجودة في الزبادي العادي. فقط تذكر ، إذا كنت تحسب الكربوهيدرات ، ضع في اعتبارك أن أي شيء باستثناء الزبادي العادي من المحتمل أن يحتوي على السكريات المضافة.

7. البروبيوتيك :

تسمى البكتيريا المفيدة التي تضاف إلى الحليب المبستر قبل أن يتحول إلى زبادي باسم البروبيوتيك. تساعد البروبيوتيك في الحفاظ على البكتيريا الجيدة والسيئة في الجهاز الهضمي تحت السيطرة - ما يقرب من 100 تريليون منهم!

يمكن أن تتعرض البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي لدينا للاضطراب عند الإجهاد أو تناول المضادات الحيوية أو تناول نظام غذائي محدود. يمكن أن يساعد الزبادي في استعادة التوازن للجهاز الهضمي من خلال توفير البروبيوتيك. طالما لم يتم تسخين الزبادي مرة أخرى بعد إضافة البكتيريا ، فسيحتوي الزبادي على مزارع حية (سيتم سرد أنواع البكتيريا المستخدمة في العبوة ).

8. صديقة لأصحاب حساسية اللاكتوز :

يمكن تحمل الزبادي اليوناني بشكل أفضل من الزبادي العادي للأشخاص الذين يعانون من حساسية خفيفة من اللاكتوز. وذلك لأن بعض اللاكتوز يتم إزالته عند تصفية اللبن. وفقًا لـ American Dairy ، تحتوي وجبة واحدة من 170.1 جرام  من اللبن الزبادي اليوناني على 4 جرامات من اللاكتوز ، بينما يحتوي كوب واحد من الحليب على 12 جرامًا.

قد تلعب البروبيوتيك أيضًا دورًا في التوسط في عدم تحمل اللاكتوز. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز وتعتقد أن الزبادي اليوناني قد يستحق المحاولة ، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية. 

هل الزبادي اليوناني جيد لخسارة الوزن؟

في حين أن أي نوع من الزبادي يمكن أن يكون جزءًا صحيًا من نظام غذائي متوازن ، فإن الزبادي اليوناني يحتوي على كمية إضافية في قسم البروتين ، مما يساعد على زيادة عامل الشبع لدينا. كما أنه يوفر قوامًا سميكًا مرضيًا لا تحصل عليه مع الزبادي العادي ، مما يجعله خيارًا رائعًا في متناول اليد إذا كنت تحاول إنقاص الوزن .

لتجنب السعرات الحرارية غير الضرورية ، اختر مجموعة النكهة العادية الخالية من الدسم أو قليلة الدسم بدون أي سكر أو نكهات مضافة. يمكنك تزيينها بالتوت والمكسرات والجرانولا. يمكن أيضًا خلط الزبادي اليوناني مع العصائر أو إضافته إلى الشوفان للحصول على قوام كريمي . يمكنك حتى استخدامه كبديل في الأطباق والتغميسات اللذيذة ، مما يساعد على تقليل تناول السعرات الحرارية والبقاء منخفض الدهون دون المساومة على النكهة! 

على سبيل المثال ، استخدمه بدلاً من المايونيز في سلطة البيض وسلطة التونة ، أو للجبن الكريمي في غمس السبانخ والخرشوف. انقع اللحم في خليط من الزبادي اليوناني والثوم والأعشاب لعشاء مستوحى من البحر الأبيض المتوسط. ومع ذلك ، فإن الطريقة المفضلة لتناول الزبادي اليوناني هي عبارة عن مجموعة من الفطائر المصنوعة من القمح الكامل مع التوت وشرائح اللوز ورذاذ من العسل. 

ختاما
لقد شق الزبادي اليوناني طريقه إلى منازلنا وبطوننا لأكثر من عقد. يحتوي على عنصر غذائي مشابه للزبادي العادي من حيث أنه يوفر جرعة صحية من البروبيوتيك والفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، فإن تلك الامتيازات الإضافية القليلة ، مثل المزيد من البروتين ، والمزيد من البوتاسيوم ، وسكر أقل ، وصوديوم أقل ، والملمس الكريمي ، هي التي تجعل الزبادي اليوناني الفائز في مقالي.

reaction:

تعليقات