القائمة الرئيسية

الصفحات

وجبات صحية عالية البروتين لنظامك الغذائي - 22 وجبة عالية البروتين


22وجبة صحية عالية البروتين لنظامك الغذائي

البروتين جزء مهم من نظام غذائي صحي. تستخدم أجسامنا البروتين لبناء وإصلاح أنسجة الجسم المهمة. تتكون العضلات والأنسجة الضامة والجلد من البروتين.

الكمية الغذائية المرجعية (RDA) للبروتين الغذائي هو 0.36 جرام (جم) لكل 0.45 كيلوجرام  من وزن الجسم يوميًا. هذا يعادل 72 جرامًا من البروتين يوميًا ل 90 كيلوجرام  من الذكور و 54 جرامًا من البروتين يوميًا للإناث التي تزن 68 كيلوجرام 

يعتقد الكثير من الناس أن هذا ليس كافيًا.

يعكس إجمالي كمية البروتين الموصى بها مقدار البروتين الذي يجب أن نتناوله كل يوم لتجنب نقص البروتين والوقاية من الإصابة بالمرض. 


تشير الدلائل إلى أننا يجب أن نتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين من أجل الصحة المثلى. قد يكون المستوى المثالي لتناول البروتين هو 0.50 جم بروتين لكل 0.45 كيلوجرام من وزن الجسم أو أكثر ويمكن أن يكون أعلى بالنسبة لكبار السن.

في الآونة الأخيرة ، تحولت الإرشادات الغذائية للأمريكيين (DGA) بعيدًا عن توفير هدف للاستهلاك اليومي للبروتين. بدلاً من ذلك ، تؤكد DGA على اختيار مصادر عالية الجودة للبروتين مع كل وجبة.

كيف يمكنك التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين كل يوم وأنك تختار أفضل مصادر البروتين لجسمك؟

ستساعدك هذه المقالة في فهم سبب أهمية جودة الأطعمة البروتينية التي تختارها. سنناقش الفوائد الصحية لإدراج المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي ، وسوف تتعرف على 23 من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين والتي يجب أن تكون جزءًا من أي نمط غذائي صحي.


تحديد جودة البروتين:

ما نشير إليه بالبروتين هو في الواقع العديد من المركبات الأصغر التي تسمى الأحماض الأمينية المرتبطة ببعضها البعض. هناك 20 حمضًا أمينيًا يمكن أن تتحد معًا لتكوين بروتين

تعتبر تسعة من هذه الأحماض الأمينية من العناصر الغذائية الأساسية ، مما يعني أن أجسامنا لا تستطيع صنعها ويجب علينا الحصول عليها عن طريق تناول الطعام من البروتين الغذائي عالي الجودة.

من بين الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، هناك ثلاثة أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) تسمى فالين ، وليوسين ، وإيزولوسين. 

يشير مصطلح السلسلة المتفرعة إلى تكوين وهيكل BCAAs. لديهم شكل مختلف قليلاً مقارنة بالأحماض الأمينية الأخرى.

يعتبر الطعام مصدر بروتين كامل إذا كان يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. 

تحتوي المنتجات الحيوانية بما في ذلك الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون الأخرى على بروتينات كاملة تشمل BCAAs. 

غالبًا ما تحتوي الأطعمة النباتية على كمية مذهلة من البروتين النباتي. ومع ذلك ، على عكس البروتينات الحيوانية ، غالبًا ما تفتقر معظم النباتات إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية ولا تعتبر كاملة. 

تعتبر منتجات الصويا والكينوا استثناءات ، كما أنها تعتبر بروتينات كاملة. 

مراتب البروتين :

لتقييم مدى قدرة الجسم على استخدام البروتين في غذاء معين ، يمكننا النظر إلى درجة الأحماض الأمينية القابلة للهضم والتي لا غنى عنها (DIASS). هذه الطريقة لتقييم جودة البروتين تحل محل درجة الأحماض الأمينية المصححة لهضم البروتين (PDCAAS) والتي قد تكون على دراية بها .

يقيس DIASS العوامل الغذائية لتحديد مدى قدرة الجسم على هضم الأحماض الأمينية الموجودة في الأطعمة. تحتوي البروتينات من المصادر الحيوانية على أعلى درجات DIASS  مما يعكس جودتها العالية وسهولة هضمها. 

باختصار ، هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين ولكن ليس لكل منها نفس الآثار المفيدة على أجسامنا. يجب أن تكون البروتينات النباتية جزءًا من نمط الأكل الصحي ، ومع ذلك ، تحتوي الأطعمة الحيوانية على بروتين عالي الجودة.

فوائد اتباع نظام غذائي عالي البروتين :

ثلاث مغذيات كبيرة المقدار تعتبر اللبنات الأساسية للمجموعات الغذائية ؛ البروتين والكربوهيدرات والدهون. تختلف الأنماط الغذائية عمومًا في تكوين ما يعتبر نظامًا غذائيًا صحيًا ، ولكن تعتبر ما يلي نطاقات مقبولة على المدى الطويل للمجموعات الغذائية المختلفة:

  • 45-65 % من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
  • 20-35% من الدهون.
  • 10-35% بروتين عالي الجودة.

توصي بعض أنماط الأكل الصحي بتناول كميات أقل من الدهون بينما يوصي البعض الآخر مثل الكيتو بتناول كميات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. 

في نهاية اليوم ، لا يوجد فرق كبير في النتائج الصحية من أي نمط غذائي صحي. سواء كانت منخفضة الكربوهيدرات أو قليلة الدهون ، اختر الخطة التي تناسبك والتزم بها.

عندما يوفر استهلاكك للطاقة أكثر من 20% من سعراتك الحرارية من البروتين الذي يعتبر نظامًا غذائيًا عالي البروتين

ترتبط زيادة تناول البروتين والطاقة بالتحسينات في العديد من النتائج الصحية بما في ذلك انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم وتقوية جهاز المناعة. 

ثبت أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يساعد في  إنقاص الوزن

لقد وجدت الدراسات أن استبدال الكربوهيدرات بالبروتين يعزز إنتاج هرمونات قمع الشهية. وهذا يؤدي إلى زيادة كبيرة في إحساسك بالشبع أو الشبع بعد تناول الوجبة ، ويقلل من متطلبات الطاقة لديك ، ويؤدي إلى فقدان الوزن الصحي . 

من الآثار المفيدة الأخرى لنظام غذائي عالي البروتين أنه يزيد من توليد الحرارة أو إخراج الطاقة اللازمة لتحطيم الأطعمة التي نتناولها . هذه طريقة أخرى تزيد فيها الأطعمة الغنية بالبروتين من الشعور بالشبع ، مما يجعلنا نأكل أقل وتقليل إجمالي استهلاك الطاقة.

البروتين والنشاط البدني:

البروتين هو أحد اللبنات الأساسية لبناء الأنسجة العضلية. يساعد تناول ما يكفي من مصادر الغذاء من البروتين عالي الجودة بعد التمرين على تعزيز وضمان الحفاظ على كتلة العضلات الموجودة. يمكن أن تكون طريقة رائعة لزيادة قوتك وتقليل الدهون في الجسم. 

زيادة مستوى نشاطك والعيش بأسلوب حياة نشيط يزيد أيضًا من استهلاك الطاقة اليومية ويساعد على تحسين تكوين جسمك. كما أنه يساعدك في الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم الأمثل. 

وجدت دراسات سابقة أن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يساعد في زيادة كتلة الجسم النحيل والقوة لدى الأفراد النشطين بعد الانخراط في نشاط بدني منتظم .

قد يتطلب رياضيو القوة ورياضيو التحمل الذين يتمتعون بمستوى أعلى من النشاط البدني تناول كمية أكبر من البروتين. يجب أن يفكروا في مكملات البروتين أو مسحوق البروتين أو تناول أطعمة إضافية من مجموعة الأطعمة البروتينية للمساعدة في تلبية احتياجاتهم. 

يمكن لمعظم الأفراد الآخرين تلبية احتياجاتهم ببساطة عن طريق اختيار الأنواع الصحيحة من الأطعمة البروتينية

للمساعدة في تلبية كمية البروتين اليومية الخاصة بك إلى المستوى الأمثل ، إليك قائمة تضم 23 نوعًا من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين والتي يجب عليك تضمينها في نظام غذائي متوازن. 


1. البيض:

يعتبر البيض مصدر قوة للبروتين. إنها واحدة من أصح مصادر البروتين التي يمكن أن نضيفها إلى نظامنا الغذائي.

تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة وهي مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات بما في ذلك فيتامين د وفيتامين أ وفيتامين ب 12 والريبوفلافين والثيامين و 35% من المآخذ الغذائية المرجعية من الكولين ، وهو أمر ضروري لصحة الدماغ.

كما أن البيض غني بالعديد من المعادن الأساسية بما في ذلك الفوسفور والسيلينيوم ، أحد مضادات الأكسدة في الجسم. بيضة واحدة كبيرة توفر 28% من القيمة اليومية للسيلينيوم.

ينقسم البروتين الموجود في البيض بين بياض البيض وصفار البيض. يحتوي بروتين البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بما في ذلك BCAAS valine و leucine و isoleucine اللازمة للصحة السليمة.

تتركز غالبية الفيتامينات والمعادن في صفار البيض . تناول البيض الكامل للحصول على جميع الفوائد الصحية.

وجدت دراسة حديثة أن تناول البيض يمكن أن يساعد في تنظيم وزن الجسم وتقليل دهون البطن. استبدال الكربوهيدرات بالأطعمة البروتينية ، على سبيل المثال ، استبدال حبوب الإفطار بالبيض المخفوق يزيد من إنتاج هرمونات قمع الشهية ويزيد من الشعور بالشبع.

يمكن للبيض المسلوق أن يقدم وجبة خفيفة رائعة. أو يمكنك محاولة إضافة 2-3 بيض مخفوق مع قليل من الأفوكادو وبعض الخضار المقطعة مثل السبانخ والبصل إلى سندويشات بدقيق جوز الهند للحصول على وجبة فطور غنية بالبروتين.

بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 6 جرامات من البروتين و 78 سعرة حرارية إجمالية. انظر إلى بيض أوميجا 3 للمساعدة في زيادة مدخولك اليومي من أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة.

2. الدواجن:

صدور الدجاج منزوعة الجلد هي واحدة من أكثر الأطعمة التي يتم استهلاكها في الولايات المتحدة مع ارتفاع نسبة البروتين. تعود شعبية الدواجن إلى حد كبير إلى تنوعها وحقيقة أنها غذاء غني بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة وقليلة الكوليسترول.

يعد صدور الدجاج المطبوخ مع إزالة الجلد خيارًا رائعًا لتضمينه في نمط الأكل الصحي. 85.05 جرام من الدجاج المطبوخ تحتوي على 24 جم بروتين مع 117 سعرة حرارية من إجمالي الطاقة.

لإضافة بعض النكهة إلى الدجاج ، قم بتغطيتها بمزيج من التوابل من البابريكا المدخنة ومسحوق الثوم وملح البحر والفلفل الأسود. ثم اطهيه في دهون صحية مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند. قدميها مع البروكلي المطهو على البخار أو البصل الأحمر أو الهليون أو القرنبيط المحمص للحصول على وجبة كاملة غنية بالبروتين.

3. اللحوم الخالية من الدهون  :

اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر ممتاز للبروتين وفيتامين ب 12. لكي تعتبر خالية ، تنص وزارة الزراعة الأمريكية على أن 85.05 جرام يجب أن تحتوي على أقل من 10 جرامات من الدهون ، و 4.5 جرام أو أقل من الدهون المشبعة ، وأقل من 95 مجم من الكوليسترول. 

يشير مصطلح اللحوم الخالية من الدهون إلى العديد من قطع اللحوم بما في ذلك اللحوم الحمراء ، وقطع اللحم البقري الخالية من الدهون مثل لحم الخاصرة ، والبرغر ، ولحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب ، والبيسون. 

يمنحك تناول اللحوم بانتظام طريقة سهلة لزيادة استهلاكك للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. شريحة لحم الخاصرة 85.05 جرام ، بحجم مجموعة أوراق اللعب ، تحتوي على 25 جرام بروتين ، 175 سعرة حرارية ، و 40% من RDI لكل من فيتامين ب 12 والزنك.

الشواء طريقة جيدة لطهي اللحوم الخالية من الدهون. يقدم مع جانب من الفطر المقلي لوجبة كاملة منخفضة الكربوهيدرات غنية بالبروتين.

تجنب اللحوم الحمراء المصنعة مثل النقانق ، فهذه الأطعمة هي عناصر أساسية في النظام الغذائي الغربي ، وقد وجدت التجارب السريرية أن تناول كميات كبيرة من منتجات اللحوم الحمراء المصنعة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون . 

4. المأكولات البحرية:

الأسماك بما في ذلك السلمون والتونة والسردين والأنشوجة والهلبوت والسلمون المرقط والجمبري والبلطي وسمك القد والمحار هي مصادر رئيسية لأحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامنا الغذائي.

غالبًا ما يتم إغفال أن الأسماك مثل البلطي هي أطعمة غنية بالعناصر الغذائية. على سبيل المثال ، يعتبر سمك السلمون خيارًا رائعًا لأنه أحد المصادر الغذائية القليلة لفيتامين د في وجباتنا الغذائية.

تحتوي حصة 85.05 جرام من السلمون البري المشوي أو المخبوز على 20 جرامًا من البروتين و 118 سعرًا حراريًا وحوالي 1 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية DHA و EPA.

توفر حصة السلمون أيضًا 177% من RDI لفيتامين B-12 ، و 64% من RDI لفيتامين D ، و 58% من RDI للسيلينيوم ، والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى بما في ذلك النياسين.

هناك أدلة قوية تشير إلى أن تناول الأسماك الزيتية وأحماض أوميغا 3 الدهنية بانتظام كجزء من نظام غذائي متوسط مليء بالفواكه الطازجة والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة قد يلعب دورًا مهمًا في الحماية من التدهور المعرفي. شائع في الشيخوخة .

5. أغذية الألبان:

تعتبر أطعمة ومشروبات الألبان مصادر جيدة للبروتين. كمية البروتين في حليب البقر هي نفسها في كل من الحليب قليل الدسم والحليب كامل الدسم. يختلف محتوى الدهون الكلي فقط.

تعتبر الأطعمة والمشروبات من مجموعة منتجات الألبان من أفضل مصادر الغذاء للبوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين أ في وجباتنا الغذائية.

تشمل بروتينات الألبان بروتين مصل اللبن وبروتين الكازين. يُهضم الكازين ببطء بينما يتم هضم مصل اللبن بسرعة وهو مناسب بشكل أفضل للتعافي من التمارين ونمو العضلات

توصي DGA بـ 2.5 كوب من منتجات الألبان قليلة الدسم من هذه المجموعة الغذائية كل يوم.

الجبن القريش هو أحد منتجات الألبان والجبن الطازج الذي لم يتغير مع الزمن .

يعتبر الجبن القريش وحليب الشوكولاتة ، وجبات خفيفة شائعة بعد التمرين بسبب مزيجها من مصل اللبن والكازين. كلاهما عبارة عن بروتينات تمتص بسهولة ويمكن لجسمنا استخدامها بسهولة للمساعدة في زيادة تخليق البروتين العضلي وبناء كتلة العضلات.

يحتوي الجبن قليل الدسم على 12 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب مع 92 سعرة حرارية فقط. للمقارنة ، يحتوي كوب واحد من الحليب قليل الدسم على 120 سعرة حرارية و 8 غرام بروتين.

الجبن القريش هو غذاء عالي الصوديوم يحتوي على 15% من RDI من الصوديوم لكل 1/2 كوب. ابحث عن خيارات منخفضة الصوديوم وتأكد من قصر حصتك اليومية على حصة واحدة فقط في اليوم.

6. جبن بارميزان:

تعتبر الأجبان الصلبة مثل بارميجيانو ريجيانو مصادر رائعة للبروتين. تحتوي ملعقة كبيرة من جبن البارميزان على 1.5 جرام بروتين مع 21 سعرة حرارية فقط. إنه جبن منخفض السعرات الحرارية يحتوي على نسبة أقل من اللاكتوز ورائع لفقدان الوزن.

مثل معظم أنواع الجبن الأخرى ، تحتوي جبنة البارميزان على نسبة عالية من الصوديوم ، لذا احرص على أن تقتصر على وجبة واحدة في اليوم.

استخدم جبن البارميزان كتوابل لإضافة القليل من البروتين والنكهة إلى الحساء والمعكرونة.

7. الزبادي اليوناني:

 تتم معالجة الزبادي اليوناني بشكل مختلف عن الزبادي العادي. والنتيجة هي منتج أكثر تركيزًا وأكثر سمكًا وبروتين غذائي أكثر بمرتين إلى ثلاث مرات من الزبادي العادي. 

غالبية البروتين في الزبادي هو الكازين ، بينما تتم إزالة مصل اللبن أثناء المعالجة لإنتاج الزبادي اليوناني.

أظهرت التجارب السريرية أن البروبيوتيك ، المزروعات البكتيرية الحية الموجودة في الزبادي ، تقلل الالتهاب ، والذي تم ربطه بالعديد من الحالات الصحية بما في ذلك الاكتئاب واضطرابات الأمعاء.

تحتوي عبوة 170.1 جرام  من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم على 17 جرام بروتين و 100 سعر حراري و 18% من RDI من الكالسيوم ، وهو عنصر غذائي مهم لصحة العظام ومصدر كبير للبوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ب 12 أيضًا.

يحتوي الزبادي اليوناني كامل الدسم على نفس كمية البروتين لكل حصة مثل منتجات الألبان قليلة الدسم ، ولكنه أعلى بكثير في إجمالي السعرات الحرارية بسبب الزيادة الكبيرة في إجمالي محتوى الدهون.

لزيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي ، أضف الزبادي اليوناني إلى العصائر ، واستخدمه بدلاً من القشدة الحامضة أو تناوله بشكل عادي مع حفنة من التوت لزيادة تناول بروتين الألبان.


8. الديك الرومي :

 يستحق الديك الرومي مكانًا في تناوب الوجبة المعتادة مع منتجات الدواجن الأخرى كمصدر صحي للبروتين قليل الدسم مع محتوى مماثل من العناصر الغذائية لصدور الدجاج.

الديك الرومي غني أيضًا بالعديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك النياسين وفيتامين ب 12 والتربتوفان. في المرة القادمة التي تكون فيها في السوبر ماركت ، يمكن أن يكون صدر الديك الرومي الخالي من الدهون إضافة رائعة إلى عربة التسوق الخاصة بك للمساعدة في زيادة تناولك للبروتين في وقت الوجبة.

كمية 85.05 جرام من صدر الديك الرومي المشوي عبارة عن طعام غني بالعناصر الغذائية يحتوي على 26 جم بروتين و 125 سعر حراري إجمالي.

جرب استخدام الديك الرومي المطبوخ بدلاً من اللحوم الباردة. اللحوم اللذيذة مليئة بالصوديوم ، ويمكن أن يساعد تناول البروتين المطبوخ الطازج في الحد من تناول الصوديوم وتحسين صحة قلبك.

9. بذور الشيا:

 تعتبر بذور الشيا من أفضل مصادر البروتين النباتية. إنها مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة ومضادات الأكسدة بما في ذلك الكالسيوم وجرعة صحية من حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني المهم.

حصة واحدة من بذور الشيا تساوي 2.5 ملعقة كبيرة أو 28 جرامًا ، وتحتوي على 5 جرام بروتين ، و 150 سعرًا حراريًا ، و 8 جرامًا من الألياف الغذائية ، و 6 جرامًا من ALA. 

بذور أخرى عالية البروتين يجب تجربتها هي بذور القنب. تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة من بذور القنب على 9.5 جرام بروتين و 166 سعرة حرارية و 2.6 جرام من ALA.

بذور الشيا غنية بالألياف القابلة للذوبان. أظهرت الأبحاث أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد في محاربة دهون البطن ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى قدرتها على تعزيز الشعور بالشبع. الأفراد الذين زادوا من تناولهم للألياف القابلة للذوبان بمقدار 10 جرامات يوميًا شهدوا انخفاضًا بنسبة 3.7% في دهون البطن على مدى خمس سنوات . 

يُعد إضافة كمية صغيرة من بذور الشيا إلى عصير الصباح أحد أفضل الخيارات لزيادة استهلاك البروتين.

10. الأسبيرولينا :

اسبيرولينا هو نوع من الطحالب التي يمكن أن تنمو في المياه العذبة والمالحة. عادة ما يتم استهلاك السبيرولينا في شكل مكمل وهو غذاء بروتيني منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يساعد في زيادة تناول العناصر الغذائية.

تحتوي ملعقة كبيرة من السبيرولينا المجففة على 4 جرام بروتين ، و 11? من RDI من الحديد ، و 21? من RDI للنحاس ، و 15% من RDI للريبوفلافين (فيتامين B2) ، و 20 سعرًا حراريًا فقط.

أضف ملعقة من سبيرولينا إلى عصير أو مشروب الصباح للمساعدة في زيادة تناولك للعناصر الغذائية.

11. العدس:

العدس هو بذور صالحة للأكل لفئة من النباتات تسمى البقوليات. إنها عنصر أساسي في النظام الغذائي للنباتيين لأنها مصدر غني بالبروتين ومصدر ممتاز للحديد. يوفر العدس المطبوخ 16 جرامًا من البروتين لكل كوب.

هناك 207 سعرة حرارية و 14 جرامًا من الألياف التي تحفز الشبع مع 90%من RDI للفولات ، و 37% من RDI للحديد ، و 23% من RDI من الزنك في الوجبة أيضًا.

إذا كنت ترغب في تناول كمية عالية من البروتين والطعام الذي يمكن أن يساعد في تقليص محيط الخصر لديك ، ففكر في إضافة العدس إلى نمط الأكل الصحي الخاص بك.


12. زبدة الفول السوداني:

الفول السوداني ليس في الواقع من المكسرات. هو عضو في عائلة البقوليات. تحظى زبدة الفول السوداني بشعبية كبيرة في الثقافة الأمريكية وذلك لسبب وجيه.

تحتوي ملعقة كبيرة على 3.5 جرام بروتين و 3.5 جرام من الكربوهيدرات و 96 سعرًا حراريًا. تأكد من اختيار زبدة الفول السوداني حيث المكونات الوحيدة هي الفول السوداني والزيت وملح البحر. تحتوي العديد من أنواع زبدة الفول السوداني الرخيصة على عدة جرامات من السكر والسعرات الحرارية التي يمكن أن تعيق جهودك في إنقاص الوزن.

القليل من زبدة الفول السوداني يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً في خسارة الوزن . أضف ملعقة من زبدة الفول السوداني إلى شطيرة أو قطعة فاكهة لتناول وجبة خفيفة مغذية.

13. المكسرات:

المكسرات ، بما في ذلك اللوز ، والكاجو ، والجوز ، والفستق هي مصادر بروتين غذائية نباتية ممتازة.

لا تخف من نسبة الدهون في المكسرات. توصي DGA بإدراج المكسرات كمصدر صحي للبروتين.

في دراسة سكانية كبيرة ، تبين أن الأنماط الغذائية ذات الاستهلاك العالي للمكسرات مرتبطة بتحسين صحة القلب ، وانخفاض خطر الوفاة من السرطان ، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب خلال فترة الدراسة.

يحتوي ربع كوب من اللوز على 6 جرامات من البروتين و 18 جرامًا من الدهون و 164 سعرة حرارية. اللوز مصدر ممتاز للمغنيسيوم وفيتامين E بنسبة 23% من RDI لكل وجبة.

تحتوي وجبة  1/4 كوب من الكاجو على 4 جرامات من البروتين و 16 جرامًا من الدهون و 165 سعرة حرارية. الكاجو هو مصدر ممتاز للنحاس بنسبة 98% من RDI لكل وجبة.

زبدة المكسرات هي بديل غني بالبروتين عن المكسرات الكاملة. تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة اللوز غير المملحة على 9 جرامات من الدهون و 3 جرامات من البروتين و 98 سعرًا حراريًا. مثل اللوز ، فهي أيضًا مصدر كبير لفيتامين E مع 25% من RDI لكل وجبة.

أفضل رهان هو تناول المكسرات كوجبة خفيفة صحية أو إضافة كمية صغيرة من المكسرات المفضلة لديك إلى القلي السريع.

14. بذور اليقطين:

قد لا تعتقد أن بذور اليقطين تنتمي إلى مجموعة الأطعمة البروتينية ، لكنها كذلك. بذور اليقطين صالحة للأكل ومصدر كبير للبروتين.

يحتوي 28.35 جرام  من بذور اليقطين على 8.5 جرام بروتين و 163 سعرة حرارية . كما أنها مصدر غني للعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك 42% من RDI من المغنيسيوم ، وهو معدن قليل الاستهلاك في العديد من الأنظمة الغذائية.

طعم بذور اليقطين رائع عند تحميصها. 

لتحميصها ، اخلطها في زيت الزيتون أو أي زيت آخر ، بالإضافة إلى ملح البحر والفلفل والتوابل الأخرى التي تريدها. انشرها على صينية خبز وشويها في الفرن على درجة حرارة 300 فهرنهايت لمدة 30 إلى 40 دقيقة ، أو حتى تصبح بنية ومقرمشة.


15. فول الإداماميه :

بروتين فول الصويا هو أحد المصادر النباتية الوحيدة لجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. Edamame هو فول الصويا الكامل غير الناضج الذي يتم حصاده قبل أن ينضج تمامًا. غالبًا ما يتم طبخها على البخار مع رشة ملح.

يحتوي الكوب على 188 سعرة حرارية و 18.5 جرامًا من البروتين لكل كوب. يعتبر Edamame أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم بنسبة 20% من RDI لكل وجبة ، وهو أحد أفضل مصادر حمض الفوليك مع أكثر من 100% من RDI.

التقط علبة من Edamame مجمدة في رحلتك القادمة إلى محل البقالة وضعها في الفريزر. اصنع وجبة خفيفة رائعة عندما تتوق لتناول وجبة مالحة.

لتناول عشاء نباتي مليء بالبروتين ، قم بتقليبها بزيت السمسم وصلصة الصويا منخفضة الصوديوم والطماطم والفلفل والصلصة التي تختارها. قدميها مع طبق جانبي من البطاطا الحلوة أو الأرز البني.

16. البازلاء:

لا يُنظر إلى البازلاء الخضراء غالبًا على أنها أطعمة نباتية صحية ولكنها تنتمي إلى قائمة من الأطعمة الغنية بالبروتين.

كوب واحد من البازلاء الخضراء المطبوخة يحتوي على نسبة بروتين 8.5 جرام و 134 سعرة حرارية. تحتوي البازلاء أيضًا على نسبة عالية من الألياف حيث تحتوي على 9 جرامات لكل وجبة وتوفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك 40% من RDI لفيتامين K ، وجرعة صحية من العديد من فيتامينات B بما في ذلك حمض الفوليك وكمية صغيرة من فيتامين C.

17. التوفو والتمبيه:

التوفو( جبن نباتي ) والتمبيه ( بديل لحم نباتي ) من الأطعمة الغنية بالبروتينات من فول الصويا وغالبًا ما تستخدم كبديل نباتي للأشخاص الذين يرغبون في تقليل تناول اللحوم. كلا الطعامين هما عنصران أساسيان في نظام غذائي نباتي منخفض السعرات الحرارية.

كوب واحد من التوفو يحتوي على نسبة بروتين 44 جرام و 362 سعرة حرارية.

كوب واحد من التمر يحتوي على بروتين 34 جرام و 319 سعرة حرارية.


18. قطيفة ( سالف العروس ) :

القطيفة عبارة عن حبة صغيرة غنية بالعناصر الغذائية. إنه خالي من الغلوتين ، ويحتوي على مستويات بروتين مماثلة للعديد من المنتجات الحيوانية ، ويمكن استخدامه في الأطباق أو البطاطس المقلية بدلاً من الأرز أو الكسكس حيث أن له قوامًا مشابهًا.

قطيفة مطبوخة تحتوي على 9 غرامات من البروتين لكل كوب والتي توفر 251 سعرة حرارية إجمالية. كما أنه يوفر 105% من RDI من المنغنيز وهو أمر مهم لصحة الدماغ ، و 40% من RDI للمغنيسيوم ، و 36% من الفوسفور من RDI.


19. الكينوا:

 تلقت الكينوا الكثير من الاهتمام كطعام خارق في السنوات الأخيرة ولسبب وجيه. الكينوا هي واحدة من عدد قليل من الأطعمة النباتية التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، وهو شيء عادة ما يكون مخصصًا لمصادر البروتين الحيواني.

كوب واحد من الكينوا المطبوخة 222 سعرة حرارية و 5 جرامات من الألياف وتوفر 8 جرامات من البروتين.

20. الحبوب الكاملة :

الحبوب الكاملة جزء مهم من نظام غذائي صحي. عندما يتم تكرير الحبوب ، تتم إزالة معظم الألياف والعديد من العناصر الغذائية المفيدة. هذا النقص في الألياف يعني أن الحبوب المكررة يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم ، وتزيد من الأنسولين ، وتجعل من الصعب إدارة مرض السكري من النوع 2.

تشمل الحبوب الكاملة الأرز البني والشعير والجاودار. فهي مصدر ممتاز للألياف الغذائية وغنية بالبروتين بشكل مدهش.

توصي DGA بجعل ما لا يقل عن نصف الحبوب التي تتناولها من الحبوب الكاملة يوميًا. جرب استخدام خبز الحبوب الكاملة للسندويشات والكعك ، وابحث عن مقرمشات الحبوب الكاملة في متجر البقالة.

الشوفان عبارة عن حبوب كاملة خالية من الغلوتين ويمكن أن تكون مصدرًا مهمًا للمعادن والفيتامينات والألياف الغذائية في وجباتنا الغذائية.

كوب واحد من دقيق الشوفان العادي المطبوخ المحضر بالماء يوفر 5.5 جرام من البروتين و 163 سعرة حرارية و 4.5 جرام من الألياف. امزج دقيق الشوفان مع القرفة ، وحفنة من التوت البري المجفف ، وتفاحة مقطعة لوجبة فطور لذيذة أو حلوى حشو.

كما أن دقيق الشوفان يحظى بشعبية متزايدة في صناعة الكعك والفطائر وغيرها من أنواع خبز الحلويات.

21. بذور دوار الشمس:

بذور دوار الشمس هي ثمرة نبات دوار الشمس. عادة ما تأتي محاطة بصدفة سوداء وبيضاء غير صالحة للأكل. يمكن أيضًا شراؤها مقشورة وجاهزة للأكل.

تحتوي أونصة واحدة من بذور عباد الشمس المقشرة على نسبة بروتين 5.5 جرام و 165 سعرة حرارية و 50% من RDI لفيتامين هـ.

في دراسة أجريت على أكثر من 6000 من البالغين في منتصف العمر وكبار السن ، فإن أولئك الذين أبلغوا عن تناول البذور خمس مرات على الأقل في الأسبوع لديهم مستويات أقل بنسبة 32 % من البروتين التفاعلي C مقارنة بالأشخاص الذين لم يأكلوا البذور. يرتبط البروتين المتفاعل C المنخفض بمستويات منخفضة من الالتهاب.


22. الفاصولياء :

الفاصوليا ، مثل العدس ، هي بذور صالحة للأكل لفئة من النباتات تسمى البقوليات.

تشمل الفاصوليا الشعبية الفاصوليا السوداء والفاصوليا والفول البحري والفاصوليا البيضاء والحمص ، والمعروف باسم حبوب الحمص. الفاصوليا غنية بالبروتينات والألياف ومليئة بالعناصر الغذائية المفيدة الأخرى.

يحتوي الحمص على نسبة بروتين 15 جرام لكل كوب مع 263 سعرة حرارية و 13 جرامًا من الألياف. غالبًا ما يتم طحنهم لصنع الحمص ، وهو وجبة خفيفة مفضلة لكثير من الناس. يعد الحمص والخيار وجبة خفيفة ممتازة للمساعدة في زيادة تناول البروتين.

وجدت دراسة أجريت على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن تناول 5 أكواب من الفاصوليا والبقوليات أسبوعيًا يؤدي إلى العديد من الآثار المفيدة مثل محيط خصر اصغر ، وانخفاض نسبة الجلوكوز في الدم ، وتحسين ضغط الدم .

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فإن البقوليات تميل إلى أن تحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات مقارنة بمصادر البروتين الأخرى. تأكد من مراجعة اختصاصي التغذية إذا كانت مناسبة لك.

ختاما

البروتين ضروري للصحة المثلى لجسم الإنسان. لا يعتبر النظام الغذائي الغني بالبروتين أكثر إشباعًا من النظام الغذائي المليء بالكربوهيدرات فحسب ، بل يمكن أيضًا أن يعزز  عملية التمثيل الغذائي  ويزيد من إنفاقك اليومي على الطاقة. 

يمكن أن يلعب تناول البروتين أيضًا دورًا رئيسيًا في إنقاص الوزن وتقليل عوامل الخطر المرتبطة بتطور أمراض القلب والأوعية الدموية. 

هناك العديد من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين بما في ذلك فول الصويا والبقوليات التي تعد خيارات رائعة لتضمينها في نظامك الغذائي ، خاصة إذا كنت نباتيًا أو نباتية.

أفضل جزء هو أن كل نوع من البروتين يساهم في نمط الأكل الصحي. تحتوي الأطعمة النباتية عمومًا على سعرات حرارية أقل وغرامات أكثر من الألياف. تعتبر البروتينات الحيوانية جزءًا مهمًا من مجموعة البروتين الغذائي لأنها توفر جميع الأحماض الأمينية اللازمة. 

اختر وجبات خفيفة غنية بالبروتين مثل المكسرات والبذور ومخفوقات البروتين لزيادة كمية البروتين والشعور بالشبع بين الوجبات. حاول تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية ومنتجات الألبان قليلة الدسم في نظامك الغذائي كل يوم ، واعمل مع اختصاصي تغذية إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة في التخطيط لوجبات صحية غنية بالبروتين. 

reaction:

تعليقات