القائمة الرئيسية

الصفحات

رجيم الكيتو للمبتدئين



رجيم الكيتو للمبتدئين

 رجيم الكيتو (حمية الكيتو) هي خطة وجبات منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية المحتملةفي السنوات الأخيرة ، تحول الكثير من الناس إلى نظام الكيتو للمساعدة في إنقاص الوزن وتحسين العديد من الحالات الصحية الأخرى.

مع وجود عدد كبير من الأطعمة المحظورة ، يتطلب نظام الكيتو الغذائي الكثير من التخطيط للوجبات والاهتمام بالتفاصيل للوصول إلى حالة التمثيل الغذائي الصحيحة وتحويل جسمك إلى آلة لحرق الدهون.

كيف تبدأ في اتباع حمية كيتو ( رجيم الكيتو )؟ هل هي لفترة أم نمط أكل مستمر طويل الأمد؟ هل يساعد بالفعل على إنقاص الوزن؟ 

هنا هو الدليل النهائي لنظام كيتو الغذائي للمبتدئين

ما هو النظام الغذائي الكيتوني؟

النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي عالي الدهون ، متوسط ​​البروتين ، منخفض الكربوهيدرات.

ظهر مفهوم النظام الغذائي الكيتوني لأول مرة في أوائل العشرينات من القرن الماضي كعلاج لصرع الأطفالوجد الباحثون أنه عندما يتبع الأطفال المصابون بالصرع نظامًا غذائيًا عالي الدهون ، فإن نوباتهم تصبح أكثر قابلية للتحكم أو تتوقف تمامًا.

ظل نظام كيتو الغذائي علاجًا شائعًا للصرع حتى الأربعينيات من القرن الماضي عندما أصبحت الأدوية الجديدة المضادة للنوبات متاحةكان من الأسهل على الأطفال الالتزام بهذه الأدويةنتيجة لذلك ، شهدت حمية الكيتو تراجعاً في شعبيتها بمرور الوقت.

ظلت منسية نسبيًا حتى أوائل السبعينياتثم نشر الدكتور روبرت أتكينز كتابه الأول "ثورة النظام الغذائي". 

سلط هذا الكتاب الضوء على فوائد نظام أتكينز الغذائي ، وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهونسرعان ما أصبح نظام أتكينز الغذائي خيارًا شائعًا جدًا لفقدان الوزنأدى هذا إلى الاهتمام بالنظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات كعلاج للعديد من الحالات الصحية الأخرى مثل أمراض القلب والسكري.

منذ ذلك الحين ، أصبح نظام كيتو الغذائي ، وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون مشابه لنظام أتكينز ، خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن وتحسين صحتهم

لا يقتصر اتباع نظام الكيتو على الحد من تناول الكربوهيدراتالهدف هو تحويل الجسم إلى وضع حرق الدهون المعروف باسم الكيتوزيهللقيام بذلك ، يجب أن تأتي غالبية السعرات الحرارية من الدهون

في الحالة الكيتونية ، يحرق الجسم الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من السكريمكن لبعض أجزاء الجسم مثل الدماغ أن تستخدم سكر الدم فقط كمصدر للطاقةعند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يبدأ الكبد في تكوين مركبات تعرف باسم الأجسام الكيتونية لتزويد هذه الخلايا التي تعتمد على الجلوكوز بالطاقة اللازمة.

تأتي الفوائد الصحية لاتباع حمية الكيتو من الانخفاض العام في تناول الطاقة وحالة الكيتوزية منخفضة الكربوهيدرات.

كيف أبدأ حمية كيتو؟ 

لبدء اتباع نظام  كيتو والوصول إلى الحالة الكيتونية ، يحتاج معظم الناس إلى الحد من إجمالي تناول الكربوهيدرات ما بين 20 و 50 جرامًا في اليوميعني هذا أن 5٪ إلى 10٪ من إجمالي مدخول الطاقة يمكن أن يأتي من الكربوهيدرات

ابدأ بقراءة ملصقات التغذية وحساب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها كل يوم بدقةمن الأفضل تتبع كمية الطعام التي تتناولها للمساعدة في ضمان حصولك على النسبة الصحيحة من المغذيات.

الكمية المغذية  الموصى بها لنظام الكيتو هي 10٪ كربوهيدرات و 20٪ بروتين و 70٪ دهون .من المهم الإشارة إلى أنه لا يوجد نظام غذائي "معياري" للكيتونالعوامل الثابتة هي البروتين المعتدل وانخفاض كمية الكربوهيدرات الكافية للدخول في حالة الكيتوزيه

يتكون النظام الغذائي المتوسط ​​من 55٪ كربوهيدرات و 15٪ بروتين و 30٪ دهون.يتطلب التحول إلى خطة الأكل منخفضة الكربوهيدرات الكيتونية تغييرًا كبيرًا في مدخولنا الغذائي لأن معظم الناس لا يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الدهون.

يجب أن يظل المدخول اليومي من البروتين معتدلاً عند حوالي 20٪ من إجمالي السعرات الحراريةبالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، فإن هذا يترجم إلى حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا.

يمكن أن يمنع الكثير من البروتين أجسامنا من الدخول في الحالة الكيتونية وحرق الدهون كمصدر للوقودأجسامنا قادرة على تكوين سكر الدم من مكونات بروتينية تسمى الأحماض الأمينية.

نحتاج إلى التأكد من أننا نزود أجسامنا بما يكفي من البروتين للحفاظ على كتلة العضلات ولكن تجنب تناول الكثير الذي قد ينتهي بنا الأمر إلى سكر الدم.

تختلف الأنظمة الغذائية الكيتونية عن الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات مثل     Paleo التي تتمتع بتوازن أكبر بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

عندما تبدأ في اتباع نظام كيتو الغذائي لأول مرة، يجب أن يمر جسمك بالعديد من التغييرات قبل أن يدخل في وضع حرق الدهون

يخزن الجسم كمية صغيرة من السكر في الخلايا ، ومعظمها في الكبديُطلق على  تخزين سكر الدم في الجسم اسم الجليكوجينبعد أن تبدأ نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، يستغرق الجسم يومًا إلى يومين حتى يستهلك كل الجليكوجين المخزن فيه.

بمجرد نفاد مخزون الجليكوجين ، يبدأ الجسم في حرق الدهون للحصول على الطاقةفي الوقت نفسه ، يبدأ الكبد في تكوين الكيتونات ونحن في حالة الكيتوزية.

يمكننا معرفة ما إذا كان جسمنا في حالة الكيتوزية عندما تكون هناك مستويات قابلة للقياس من الكيتون في الدم والبول.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات؟

فيما يلي قائمة بالأطعمة عالية الكربوهيدراتيجب التخلص من معظم هذه الأطعمة عند اتباع نظام غذائي للكيتو

  • الخبز والحبوب
  • عصير فواكه وفاكهة
  • الخضار النشوية (البطاطس والذرة والبازلاء)  
  • الفاصوليا والبقوليات
  • معكرونة 
  • حبوب
  • الألبان   
  • تتبيلات السلطة مع السكر المضاف
  • العسل والسكر المحبب أو المحليات الأخرى المحتوية على سعرات حرارية
  • رقائق ، مقرمشات
  • السلع المخبوزة
  • بوظة

حصة واحدة من الفاكهة ، تساوي حبة برتقالة أو تفاحة بحجم كرة التنس ، وكوب من التوت أو نصف موزة تحتوي على 15 جرامًا من الكربوهيدراتتذكر أن الهدف هو 20 إلى 50 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا في النظام الغذائي الكيتوني.

يحتوي كوب واحد من الحليب أو شريحة خبز أو ثلث كوب من الأرز المطبوخ أيضًا على 15 جرامًا من الكربوهيدرات.

عند إعداد قائمة حمية الكيتو ( رجيم الكتو ) ، تأكد من احتساب هذه الأطعمة وقصرها على ما لا يزيد عن حصة واحدة في اليوماعتمادًا على كمية الكربوهيدرات التي تحصل عليها من الأطعمة الأخرى ، قد لا تتمكن من تناول أي منها في المراحل الأولى.

ربما سمعت أشخاصًا يتحدثون عن إجمالي الكربوهيدرات وآخرون يتحدثون عن صافي الكربوهيدرات عند مناقشة الأنظمة الغذائية الكيتونية

يشير إجمالي الكربوهيدرات إلى عدد الكربوهيدرات في الطعامعلى سبيل المثال ، يحتوي الأفوكادو على 11.6 جرام من الكربوهيدرات الكليةفيما يلي كيفية حساب صافي الكربوهيدرات.

ما هو صافي الكربوهيدرات؟

تحتوي العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أيضًا على ألياففي حين أن تناول الألياف مهم للغاية لصحة الأمعاء ، فإن الألياف ليست قابلة للهضم من قبل أجسامنا ، وبالتالي فهي لن تزيد من مستويات السكر في الدم أو توفر الطاقة لجسمنا

يقترح بعض الأشخاص طرح كمية الألياف الموجودة في الطعام وحساب الكربوهيدرات القابلة للهضم فقط في الحد اليومي من 20 إلى 50 جرامًا في اليوم .

هذا الرقم يسمى صافي الكربوهيدرات.

على سبيل المثال ، تحتوي حبة الأفوكادو الكاملة على 11.6 جرامًا من الكربوهيدرات الكليةومع ذلك ، فهو يحتوي على 9.1 جرام من الأليافتحتوي حبة أفوكادو كاملة على 2.5 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية.

ماذا عليك ان تفعل؟ 

يوصي معظم مؤيدي الحميات الكيتونية بالبدء من 20 إلى 50 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا.

بعد فترة من الوقت تكون فيها في الحالة الكيتونية باستمرار ، يمكنك البدء في زيادة عدد الكربوهيدرات وتتبع مستويات الكيتونات لديك بعنايةاستمر في تعديل مدخولك حتى تجد العدد الإجمالي الصحيح من الكربوهيدرات الصافية كل يوم التي تناسب جسمكإذا خرجت من الحالة الكيتونية ، فأنت تتناول الكثير من الكربوهيدرات.

في حين أن هناك العديد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي يجب تجنبها ، إلا أن هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة الصديقة للكيتو

ما هي الأطعمة الصديقة للكيتو؟

معظم السعرات الحرارية التي تتناولها في نظام الكيتو ستأتي من تناول الكثير من الدهون وكمية معتدلة من البروتينفيما يلي الأطعمة التي تتناسب مع نظام الكيتو الغذائي.

  • اللحوم والبروتينات بما في ذلك لحم البقر والدجاج والديك الرومي
  • جبنه
  • سمكة سمينة
  • بيض
  • افوكادو
  • الفطر
  • الشوكولاته الداكنة
  • المكسرات والبذور بما في ذلك الجوز واللوز والفول السوداني
  • الزيوت بما في ذلك زيت جوز الهند وزيت الزيتون والزبدة

تحتوي 28 جرام  من اللحوم والمأكولات البحرية على 7 جرامات من البروتينتحتوي بيضة واحدة على 6 جرامات من البروتينالمكسرات وزبدة الجوز والجبن هي أيضًا مصادر ممتازة للبروتين منخفض الكربوهيدرات

للحصول على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، تحتاج إلى حوالي 100 جرام من البروتين يوميًاسيتعين عليك مراقبة مستويات الكيتون لديك بمجرد دخولك إلى الحالة الكيتونية وتعديل كمية البروتين التي تتناولها إذا لزم الأمر.

الأفوكادو مليء بالأحماض الدهنية الصحيةيشمل النظام الغذائي الكيتوني أيضًا الاستخدام الغني للدهون المضافة مثل الزبدة وزيت جوز الهند وزيت الزيتون

في نظام كيتو الغذائي ، ستشكل الدهون 70٪ على الأقل من إجمالي استهلاك الطاقةبالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، يكون هذا حوالي 155 جرامًا من الدهون كل يوم

خضروات صديقة للكيتو:

قد تتسائل عما إذا كانت الخضار يجوز استخدامها في النظام الغذائي الكيتونيإنها مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة التي تحتاجها أجسامنا ، ولكنها تحتوي أيضًا على كمية صغيرة من الكربوهيدرات.

في النظام الغذائي الكيتوني ، يوصى عمومًا بتجنب الخضروات الجذرية ، على الأقل في البدايةتميل هذه الخضروات التي تشمل الجزر والبطاطا الحلوة والبصل والجزر الأبيض والبنجر إلى أن تكون أعلى في إجمالي الكربوهيدرات.

القاعدة السهلة التي يجب تذكرها هي التمسك بالخضروات فوق الأرض مثل الخضار الورقية للبدءتجنب أي طعام ينمو تحت الأرض.

لا يزال بإمكانك تضمين كمية صغيرة من الخضروات الجذرية في وجباتك منخفضة الكربوهيدرات ، على سبيل المثال ، يمكنك إضافة الجزر المفروم إلى القلي السريع بالكيتو الصحيأنت فقط تريد تجنب مضغ الجزر النيء كوجبة خفيفة.

ما هي فوائد نظام كيتو الغذائي؟

يتطلب النظام الغذائي الكيتو قطع العديد من الأطعمة لتكون ناجحًاهذا أيضًا أحد أسباب نجاح الناس في اتباع نظام الكيتو الغذائي.

يعاني الكثير من الناس من تناول الكثير من الأطعمة الخفيفةعند اتباع نمط الأكل منخفض الكربوهيدرات الكيتوني ، فإنك تقضي عليه تمامًا.

قد يبدو الاعتدال بمثابة خطة جيدة ، لكن يجد الكثير من الناس أنه من الأسهل اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تتطلب التخلي عن الأطعمة المزعجة تمامًا.

يبدأ الكثير من الناس في اتباع نظام كيتو من أجل إنقاص الوزنوجد أحد التحليلات الحديثة أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم وحافظوا على هذا الوزن لمدة تصل إلى 24 شهرًا كان لدى أخصائيو حمية الكيتو أيضًا تحسينات في علامات خطر الإصابة بأمراض القلب مثل انخفاض ضغط الدم وتحسين مستويات الدهون الثلاثية .

هناك العديد من الطرق التي يمكن أن يؤدي بها الكيتو دايت إلى فقدان الوزنالأول هو من خلال انخفاض الشهيةتميل الأطعمة الغنية بالدهون إلى الشعور بالشبعأظهر تحليل حديث أن الأفراد الذين يتبعون حمية الكيتو كانوا أقل جوعًا ولديهم تحكم أفضل في الشهية .

هذا مهم لأنه عادة عندما نفقد الوزن نشعر بالجوع أكثريبدو أن التواجد في الحالة الكيتونية وتناول المزيد من الدهون يساعد في منع حدوث الزيادة في الجوع .

إلى جانب كونه خيارًا فعالًا لفقدان الوزن ، فإن كونك في وضع حرق الدهون مع نظام كيتو الغذائي يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل دهون البطن . 

قامت دراسة حديثة بتعيين 148 فردًا لأي من مجموعتين لمدة 12 شهرًااتبعت المجموعة الأولى حمية كيتو منخفضة الكربوهيدرات ، بينما اتبعت المجموعة الأخرى نظامًا غذائيًا قليل الدسمفي نهاية الدراسة ، فقد الأشخاص الذين اتبعوا نظام كيتو منخفض الكربوهيدرات دهونًا في البطن أكثر من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا قليل الدسم .

هناك دراسات أخرى تُظهر أن النظام الغذائي الكيتوني قد يكون مفيدًا لتكيس المبايض ، ويحتمل أن يساعد في علاج السرطان وإبطاء نمو الورم وتحسين حب الشباب .

وجد تحليل حديث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل من العديد من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب بما في ذلك خفض مستويات الدهون الثلاثية ورفع مستويات الكوليسترول HDL .

يمكن أن يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أيضًا الأشخاص المصابين بداء السكري في إدارة مستويات السكر في الدم وجد تحليل حديث نُشر في عام 2020 أن النظام الغذائي الكيتوني كان أكثر فاعلية للتحكم في نسبة السكر في الدم وأدى إلى فقدان الوزن بشكل أكبر من النظام الغذائي قليل الدسم .

تعرف على الآثار الجانبية المحتملة:

في حين أن الكثيرين يسارعون إلى مدح النظام الغذائي الكيتوني باعتباره معجزة ، فمن المهم الإشارة إلى أن هناك آثارًا جانبية محتملة قد يتعرض لها مبتدئي الكيتو دايت

التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا يسمى أنفلونزا الكيتوتحدث أنفلونزا الكيتو بسبب تحول داخلي عندما يتكيف جسمك مع نظام غذائي جديد منخفض الكربوهيدرات عالي الدهونمثل الكثير من عمليات الانسحاب عندما تتوقف عن شرب الكافيين ، فإن التغيير المفاجئ في تناول الكربوهيدرات يمكن أن يكون صدمة لجسمك.

قد تشمل أعراض أنفلونزا الكيتو ضباب الدماغ ، وجفاف الفم ، والتعب ، وانخفاض مستويات الطاقة ، والإمساك ، والصداع ، والدوخة ، والرغبة الشديدة في تناول السكرقد تستمر أنفلونزا الكيتو خلال الأسبوع الأول ولكنها عادة ما تكون مؤقتة

الصداع هو أحد الآثار الجانبية الشائعةغالبا ما تكون بسبب الجفاف

الجليكوجين هو الذي يتم تخزينه بالماءعندما نستهلك مخزوننا من الجليكوجين في أول يومين بعد بدء نظام كيتو الغذائي ، يتم إخراج الماء الزائد من الجسم عن طريق التبول.

هذا يؤدي إلى فقدان الوزن المائي السريع ولكن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بالجفاف من الضروري شرب كمية كافية من الماء أثناء اتباع نظام غذائي الكيتوني ، خاصة في المراحل المبكرة.

تشير بعض الدراسات أيضًا إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار لدى الأفراد الذين يتبعون حمية الكيتو .

الآثار طويلة المدى لارتفاع الكوليسترول الضار أثناء اتباع حمية الكيتو والتأثير المحتمل على أمراض القلب غير معروفمن الأفضل فحص مستويات الكوليسترول عن كثب وتعديل نظامك الغذائي إذا لاحظت زيادة كبيرة في مستويات LDL.

يمكن أن يأتي أحد الآثار الجانبية الخطيرة لبدء نظام كيتو الغذائي من انخفاض مستويات السكر في الدم ومستويات الأنسولينإذا كنت مصابًا بمرض السكري ، فتأكد من مراقبة تقلبات السكر في الدم بعناية والعمل مع أخصائي طبي لضبط كمية الأنسولين

املأ مطبخك بوجبات الكيتو :

من أجل بداية ناجحة في اتباع حمية الكيتو ، عليك التأكد من تخزين العديد من الأطعمة الأساسيةالقائمة الكاملة للأطعمة الصديقة للكيتو واسعة النطاق ، ولكن يمكنك البدء بالأساسيات أولاً

تأكد من وجود الكثير من الدهون الصحية في متناول اليد بما في ذلك المكسرات والبذور وزيت الزيتون والسمن والزبدة التي تتغذى على العشب وزيت الأفوكادوقم أيضًا بتخزين البروتينات الخالية من الدهون بما في ذلك الأسماك البرية والبيض ولحم البقر والجبن التي تتغذى على الأعشاب والدواجن العضوية.

بالنسبة للخضروات ، يجب أن تكون انتقائيًا وأن تتجنب الخضروات الجذرية والخضروات النشوية بما في ذلك الذرة والبازلاءيمكن تضمين الخضار منخفضة السعرات الحرارية والسكر مثل اللفت والبروكلي والقرنبيط والخيار والكوسا والهليون والملفوف والخضروات الورقية.

إذا كنت ترغب في إضافة الفاكهة ، فابدأ بحصة صغيرة من التوت لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف

هناك أطعمة محظورة أيضًاتشمل القائمة جميع منتجات الحبوب مثل المعكرونة والأرز والخبز وحتى التورتيلا.

يجب تجنب الفواكه مثل الموز والخوخ والبرتقال في البدايةخطط أيضًا لطرق بديلة لتحلية الأطعمة الشائعة مثل القهوة لأن السكر والمحليات البديلة محظورة

من البدائل الشائعة لنظام كيتو الغذائي للقهوة المحلاة بوليت بروف كوفي التي تحتوي على زبدة تتغذى على العشب وزيت MCT .

إذا كنت مستعدًا لاختبار الماء والبدء في رحلة كيتو ، فإليك خطة وجبات الكيتو المثالية لمدة أربعة أيام مع الكثير من وصفات الكيتو وأفكار الوجبات

 نموذج خطة وجبات النظام الغذائي الكيتوني لمدة 4 أيام:

اليوم 1:

الإفطار: عجة بالجبن

  • 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند
  • 2 بيض كامل
  • 2 ملعقة كبيرة جبن شيدر مبشور
  • 1/2 كوب سبانخ

الغداء: سلطة سلمون مشوي

  • 113 جرام من سمك السلمون
  • 2 كوب كرنب مغسول ومقطع
  • 1/2 أفوكادو ، مقطع مكعبات
  • 1/4 خيار مقطع شرائح
  • أوراق الكزبرة مفرومة

صلصة

  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
  • 1 ملعقة كبيرة خل بلسمي

العشاء: دجاج بالهليون

  • 85 جرام  فخذ دجاج مشوي
  • 6-8 حراب الهليون
  • 1 ملعقة كبيرة من الزيوت النباتية للطهي
  • سلطة جانبية

اليوم الثاني:

الإفطار: زبادي يوناني كامل الدسم

  • 1 كوب زبادي يوناني
  • 1 ملعقة صغيرة بذور عباد الشمس
  • محلي فاكهة الراهب (اختياري)

الغداء: لحم بقري وخضار حار

  • 226.8 جرام لحم مفروم
  • 1/2 كوب صلصة طماطم
  • 1/2 كوب مرق عظم لحم البقر 
  • 1 حبة فليفلة مفرومة
  • 1 ساق كرفس
  • 1/4 بصلة مفرومة
  • مزيج الفلفل الحار
  • الصلصة الحارة (اختياري)
  • كريمة حامضة (اختياري)

يطهى اللحم المفرومبمجرد تحميرها ، أضيف/ي الخضار المقطعة.

عندما يصبح البصل طريًا وشفافًا ، أضيف/ي مزيج الفلفل الحار وصلصة الطماطمضع/ي الصلصة الحارة والقشدة الحامضة كما تشائين.

العشاء: دجاج مشوي مع فلفل رومي

  • 85-113 جرام دجاج
  • توابل دواجن الليمون
  • 1 حبة فليفلة ، مقطعة إلى قطع كبيرة
  • 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند

نقع الدجاج في تتبيلة الليمون بزيت جوز الهندضعه لمدة 30 دقيقةعندما تصبح الشواية ساخنة وجاهزة ، اشويها حتى تنضج بالكامليمكنك شواء الفليفلة بجوار الدجاج.

اليوم الثالث:

الإفطار: مافن بيض مشوي

  • 3 بيضات كاملة
  • حفنة من السبانخ
  • 1/4 كوب جبن
  • 1 فليفلة حمراء مفرومة
  • ملح وفلفل

اخلطي جميع المكونات في وعاء وتبليها بالملح والفلفلاسكبيها بالتساوي في 6 أكواب مافن واخبزيها لمدة 20 دقيقة في الفرن.

الغداء: سلطة تونة سيزر

  • 1/2 علبة تونة
  • 1/4 بصلة مفرومة
  • 1/2 ملعقة كبيرة مايونيز
  • ملح وفلفل
  • 2 كوب من الخس الروماني المفروم
  • 1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان
  • 1/2 ملعقة كبيرة تتبيلة سيزر

العشاء: شريحة لحم مع البروكلي

  • ستيك لحم بقري 113.4 جرام، كيفما تشاء 
  • 2 كوب من البروكلي على البخار بالزبدة 

اليوم الرابع:

الإفطار: كوب أفوكادو

  • 1 أفوكادو
  • 2 بيض كامل
  • ملح وفلفل

قطع/ي الأفوكادو إلى نصفينإذا كانت البذرة صغيرة ، استخرج كمية إضافية من الأفوكادو لتوفير مساحة كافية للبيضةأسقط بيضة واحدة لكل نصف أفوكادو وتتبل بالملح والفلفلتُخبز في الفرن لمدة 20 دقيقة.

الغداء: نقانق مع كول سلو

  • 226.8 جرام نقانق مقلي أو مشوي
  • 1 كوب كرنب ملفوف مع مايونيز

العشاء: الفاصوليا الخضراء وقطع لحم البقري

  • 113-226.8 جرام من قطع اللحم البقري المفروم
  • الملح والفلفل حسب الذوق
  • 1/2 رطل من الفاصوليا الطازجة المطهوة على البخار

يُقلى اللحم البقري في مقلاة بملعقة كبيرة من زيت جوز الهند ويتبل بالملح والفلفلقم على البخار بخار الفول حتى يصبح مع الفرم.

الخلاصة

هل يمكن أن تكون حمية الكيتو فعالة في تحسين مشاكلك الصحية والمساعدة في إنقاص الوزن؟ قطعاتشير الدراسات إلى أن الأشخاص يفقدون الوزن بشكل أسرع عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون .

إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات طويل المدى ، فكن حذرًاقد يكون اتباع نظام كيتو الغذائي صعبًا لفترة طويلة من الزمن

وذلك لأن 55٪ من النظام الغذائي الحديث يعتمد على الكربوهيدرات العديد من هذه الكربوهيدرات عبارة عن أطعمة ذات طاقة عالية تفتقر إلى العناصر الغذائية وتؤدي إلى زيادة وزن الجسم غير المرغوب فيها.

من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات كل يوم إلى 10٪ من إجمالي حاجتك في نظام كيتو الغذائي ، سيزداد تناول الدهون والبروتين بشكل طبيعيتتطلب النظم الغذائية الكيتونية 70٪ على الأقل من الدهون إن لم تكن أعلى

هذه النسب ضرورية للوصول إلى حالة الكيتوزية ، والتي يمكن أن تزيد من فوائد نظام كيتو الغذائي عالي الدهون.

احرص على عدم الوقوع في فخ "الكيتو الكسول".إذا كان نمط حياتك الكيتوني مليئًا باللحوم الحمراء المصنعة عالية الدهون والبروتينات منخفضة الجودة والأطعمة المالحة ، فقد يكون النظام الغذائي غير صحيبينما قد لا تزال ترى فقدان الوزن ، فإنك لا تحصل على فوائد الجسم بالكامل من اتباع نظام كيتو الغذائيتريد أن تقوم باختيارات غذائية صحية وأن تطور عادات أكل صحية. 

لا يوجد الكثير من البيانات الجيدة طويلة المدى حول الكيتو والحفاظ على فقدان الوزنهناك عينة صغيرة من دراسات الحالة للنظر فيها ، ولكن نقص البيانات طويلة المدى قد يكون بسبب صعوبة الالتزام بالنظام الغذائي.

قد يوفر نظام كيتو الغذائي فقدانًا سريعًا للوزن ، ويحسن عوامل الخطر لأمراض القلب ، ويساعد في التحكم في مستويات السكر في الدملكن آثاره طويلة المدى غير معروفة تمامًا وقد يصعب الالتزام بنظام غذائي غني بالدهون على المدى الطويل.


reaction:

تعليقات