القائمة الرئيسية

الصفحات

وجبات ما بعد التمارين

 


أفضل 15 فكرة لوجبات ما بعد التمارين

يعتقد بعض الناس أنه بسبب تمتعهم بالتمرين الجيد، لا داعي للقلق بشأن اتباع نظام غذائي صحيهذا لا يمكن إلا أن يكون بعيدا عن الحقيقة

في الواقع، يعد اختيار أفضل الأطعمة لجسمنا أكثر أهمية بعد التمرين المكثفهذا لأن كل من وحدات الماكرو الموجودة في الطعام تلعب دورًا مهمًا أثناء عملية البناء

يساعد البروتين عالي الجودة في بناء العضلات وإصلاحهاتساعد الكربوهيدرات في تعزيز مستويات الطاقة والدهون الصحية تساعد أجسامنا على امتصاص المغذيات الدقيقة في مجرى الدم لدينا وتدعم عملية النمو الخلوي.

الحصول على تغذية جيدة عن طريق اختيار الأطعمة المناسبة بعد التمارين الرياضية يمكن أن يقلل من وجع العضلات، ويساعدك على الوصول إلى أهداف لياقتك، وبناء العضلات بشكل أسرع من ذي قبل.

إليك كل ما تحتاجه للمساعدة في التخطيط لوجبة أو وجبة خفيفة مثالية للتعافي بعد التمرين الجيد.

هل تحتاج إلى وجبة ما بعد التمرين؟

نعميعد الحصول على التغذية السليمة بعد جلسة التمرين أهم شيء يمكنك القيام به لجسمك لمساعدتك على تحقيق الأداء الأمثل.

أثناء قيامك بالعمل الشاق في خضم روتين التمرين ، تعتمد عضلاتك على الجليكوجين المخزن للحصول على الطاقةبعد تمرين شاق، تنخفض مستويات الجليكوجين في العضلاتيحدث انهيار بروتين العضلات نتيجة تلف البروتينات أثناء جلسة التدريب.

نظرًا لأن التمرين يستنفذ جسمك، فينبغي أن يكون عليك التفكير في اختيار الأطعمة المناسبة عند الانتهاء من تمرين شاقالتغذية السليمة بعد ممارسة تمارين المقاومة تدعم استعادة العضلات، وتزيد من معدل تصنيع البروتين، وتجدد مخازن الجليكوجين المستنفذة.

فيما يلي بعض العوامل المهمة التي يجب مراعاتها عند التخطيط لأفضل وجبات التمرين والوجبات الخفيفة للتمرين للمساعدة في التعافي من التمرين.

فقدان الوزن وفقدان الدهون:

واحدة من أكثر الطرق الصحية لصنع نقص في السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن هي البدء في ممارسة روتينية جديدةلا يساعدك التمرين المكثف فقط على تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه، ولكنه أيضًا طريقة سهلة لتحسين مستوى لياقتك العامة.

التحدي عند محاولة إنقاص الوزن هو أنه قد يكون من الصعب إيجاد التوازن الصحيحعليك أن توازن بين تقليل تناولك للسعرات الحرارية، وتناول الأطعمة الكاملة الصحية والمغذية، وبناء نظام غذائي مناسب لدعم التعافي بشكل أفضل بعد ممارسة تمارين المقاومة الشاقة.

يؤدي صنع عجز في السعرات الحرارية إلى إجبار جسمك الاعتماد على مخازن الطاقة لتلبية احتياجاتهيتم سحب العناصر الغذائية من دهون الجسم وأنسجة العضلات لتعويض الفارق.

يؤدي فقدان الأنسجة العضلية إلى تغيير تكوين الجسم ويؤدي إلى إبطاء عملية الأيضفي النهاية ، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك بما يكفي لتتناسب مع المستوى المنخفض الجديد من السعرات الحرارية وتصل إلى مرحلة فقدان الوزن المخيفة

للحصول على أفضل النتائج، عليك تجنب انهيار البروتين والوصول إلى حالة يكون فيها التغيير في تكوين جسمك وكل كيلوجرام من وزن الجسم المفقود يأتي من دهون الجسم

ثبت أن تمارين المقاومة المنتظمة تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة لدى الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية. لا يقاوم التدريب على الوزن فقدان الأنسجة الخالية من الدهون فحسب، بل يشجع أيضًا على نمو العضلات وتكوين البروتين الذي يحافظ على معدل استقلاب أعلى

ولكن ليس فقط تمرين المقاومة هو ما ثبت أنه مفيد.

كما ثبت أن تمارين الكارديو تساعد الناس على إنقاص الوزنوجدت إحدى الدراسات أن القيام بهذا النوع من التمرين خمسة أيام في الأسبوع كان كافياً لمساعدة المشاركين على تحقيق خسارة ذات معنى في الوزن.

من الجيد زيادة مستوى نشاطك حتى تقوم بمجموعة من تمارين بناء العضلات وتمارين القلب خمسة أيام على الأقل في الأسبوعيمكن أن يشمل ذلك تمارين مثل المشي على جهاز الجري أو تمارين القلب الشديدة التي تزيد من تدفق الدم.

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بمزيج من تمارين المقاومة وتمارين القلب لمدة 30 دقيقة يوميًا على الأقل خمسة أيام من الأسبوع.

يبدو أن هذا هو برنامج التمرين المثالي للمساعدة في فقدان الدهون وليس فقدان كتلة العضلات عند فقدان الوزن. نقطة أخيرة مهمة ؛ استشر طبيبك دائمًا واتبع النصائح الطبية قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة

اكتساب المزيد من العضلات:

بينما يمارس الكثير من الناس الرياضة من أجل إنقاص الوزن، يستمتع بعض لاعبي كمال الأجسام بقضاء الوقت في غرفة الأثقال والعمل مع مدرب بهدف اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهونالبروتين الغذائي مهم لاكتساب العضلات، لكن الكربوهيدرات الجيدة والدهون الصحية توفر أيضًا الطاقة والعناصر الغذائية اللازمة

تدمر تمارين الأثقال ألياف العضلات بالتالي تجبر على إصلاح نفسها والنمو بشكل أكبر بعد فترة التمرين في عملية تعرف باسم تضخم العضلات(التعافي). يعد الحصول على التغذية الصحيحة بعد التمرين أمرًا بالغ الأهمية لهذه العملية.

تحتاج العضلات إلى البروتين والكربوهيدرات لتنمو بشكل صحيح.

الترطيب(السوائل):

الترطيب المناسب عامل مهم آخر يجب مراعاته عند ممارسة الرياضةتريد التأكد من أنك تشرب الكثير من السوائل أثناء النشاط وبعدهاعمل لنفسك معروفًا، لا تشرب فقط عندما تشعر بالعطش لأن العطش علامة على الجفاف

إذا وجدت الماء مملًا جدًا، فهناك الكثير من الخيارات الرائعة، اعتمادًا على تفضيلات ذوقكيمكن أن يكون مشروب التمرين مشروبًا رياضيًا أو شيئًا أكثر متعة مثل حليب الشوكولاتةالخيار الأفضل هو الذي تستمتع به.

ربما سمعت أن حليب الشوكولاتة هو مشروب رائع للتعافيتدعم دراسة حديثة هذا الادعاء. حليب الشوكولاتة مصدر كبير للبروتينات والكربوهيدرات لدعم العضلات المجهدة.

يحتوي حليب الشوكولاتة أيضًا على مزيج مثالي من الإلكتروليتات المهمة بما في ذلك الكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم التي تساعد على تعويض الإلكتروليتات المفقودة في العرق

بشكل عام، يجب أن تشرب 2-4 أكواب من الماء (أو أي سوائل أخرى) لكل 60 دقيقة من التمارين لتقليل خطر الإصابة بالجفاف.

ماذا نأكل بعد التمرين؟

يجب أن يكون واضحًا الآن أن التمرين لا يجب أن ينتهي عند مغادرة الصالة الرياضيةيمكن أن يساعدك اختيار الوجبة الصحيحة بعد التمرين على بناء العضلات والتعافي بشكل أسرع والاستعداد للتمرين التالي

يوفر غذاء التمرين المناسب بعد التمرين لجسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها ويزيد من فوائد التمرين الرائعيريد جسمك استبدال مخازن الجليكوجين وإصلاح بروتينات العضلات وإعادة بنائهاللقيام بذلك، يحتاج جسمك إلى التغذية الصحيحة بعد التمرين وتوازن البروتين الإيجابي

يجب أن تساعد وجبة ما بعد التمرين في تقليل انهيار البروتين العضلي وزيادة تصنيع البروتين العضلي واستعادة مخازن الجليكوجين المستنفدة وتسريع الشفاء.

فهم المغذيات الكبرى:

تُعرف الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بالمغذيات الكبيرة المقدار وتعتبر اللبنات الأساسية للغذاءبينما يمكن أن تختلف تركيبة المغذيات للوجبات الكبري والوجبات الخفيفة اعتمادًا على الأطعمة التي تختارها ، فإن ما يلي يعتبر نطاقات مقبولة على المدى الطويل:

  • 45-65٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات
  • 20-35٪ من الدهون
  • 10-35٪ بروتين عالي الجودة

أول شيء يجب مراعاته عند البدء في التخطيط للوجبات: نحن لا نأكل المجموعات الغذائية، بل نأكل الطعام

بدلاً من القلق بشأن النسب المئوية المحددة، ركز على تناول وجبات طعام صحية كاملة ووجبات خفيفة من كل مجموعة غذائية، وإيجاد التوازن في المرة القادمة التي تقوم فيها بإعداد طبق الأكل الخاص بك

العديد من الأطعمة الصحية تخدم غرضينإنها عناصر أساسية في أي نمط غذائي صحي وتوفر التغذية اللازمة للتعافي بعد التمرين

فيما يلي مزيد من التفاصيل حول كل من المغذيات ، بما في ذلك أمثلة من الأطعمة التي تختارها لوجبة التعافي أو وجبة خفيفة صغيرة.

بروتين:

ممارسة الرياضة تؤدي إلى تمزق العضلاتيعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا بعد التمرين لأنه يوفر اللبنات الأساسية اللازمة لإصلاح وبناء عضلات جديدة

تتكون البروتينات من لبنات بناء فردية تعرف باسم الأحماض الأمينيةهناك 20 من الأحماض الأمينية التي تتحد لتشكل البروتيناتتعتبر تسعة من هذه الأحماض الأمينية الأساسية، مما يعني أن أجسامنا لا تستطيع صنعها ويجب الحصول عليها من نظامنا الغذائي

من بين الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، هناك ثلاثة أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) تسمى فالين، وليوسين، وإيزولوسين

يشير المصطلح المتفرعة إلى بنية BCAAs. لديهم شكل مختلف قليلاً مقارنة بالأحماض الأمينية الأخرى

يعتبر الطعام مصدر بروتين كامل إذا كان يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعةتحتوي البروتينات الخالية من الدهون المشتقة من الأطعمة مثل الدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون على بروتينات كاملة بما في ذلك BCAAs. 

يوفر البروتين عالي الجودة الأحماض الأمينية اللازمة لدعم تخليق البروتين الجديد اللازم لتضخم العضلات

احتياجات البروتين:

يعتمد مقدار البروتين الذي تحتاجه على كثافة التمرين وحجم الجسم والجنسيوصى باستهلاك 0.14-0.23 جرام من البروتين لكل 0.3-0.5 جرام / كجم بعد التمرين .

أظهرت دراسات أخرى أيضًا أن 20 إلى 40 جرامًا من بروتين مصل اللبن كافية لتعظيم تعافي الجسم بعد التمرين .مصل اللبن هو بروتين حليب يتحلل بسرعة ويحتوي على المزيج الصحيح من الأحماض الأمينية لدعم نمو العضلات

مخفوق البروتين:

قد تتساءل عما إذا كانت مخفوقات البروتين مثل مسحوق بروتين مصل اللبن طريقة جيدة لتلبية احتياجاتك من البروتينبعد كل شيء، فهي محمولة ومريحة ويمكن استهلاكها بسرعة إذا كنت تفتقر إلى الوقت الكافي لإعداد وجبة كاملة بعد التمرين.

وجدت دراسة حديثة أن الأفراد الذين تناولوا مخفوق البروتين لمدة 12 أسبوعًا اكتسبوا كيلوجرام إضافي من العضلات مقارنة بمن لم يفعلوا.

من المهم الإشارة إلى أنه ليس بالضرورة أن يكون مخفوق البروتين هو الذي قدم تلك الفوائد، بل حقيقة أن المشاركين استهلكوا المزيد من البروتين كل يوم، مما أدى إلى توازن بروتين إيجابي 

الهدف هو تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين، وإذا كان المخفوق في حقيبة الجيم هو أفضل طريق، فهذا شيء يجب أن تفكر فيه.

فيما يلي بعض الأمثلة الجيدة للأطعمة التي توفر الكمية الموصي بها من البروتين لتحسين الانتعاش:

  • صدر الدجاج - 24 جرام بروتين ، 117 سعرة حرارية لكل ثلاثة أونصات
  • البيض: 6 جرام بروتين ، 78 سعرة حرارية لكل بيضة كاملةأكل صفار وبياض البيض.
  • مخفوق بروتين مصل اللبن - 20 جرام بروتين لكل ملعقة .
  • سمك السلمون - 20 جرامًا من البروتين ، و 118 سعرًا حراريًا لكل ثلاث أونصات بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية

الكربوهيدرات :

بعد ممارسة الرياضة، تنضب مستويات الجليكوجين في جسمكتريد التأكد من تناول الكثير من الكربوهيدرات لتجديدها

يوجد نوعان من الكربوهيدرات في الأطعمة: بسيط ومعقدتشمل الكربوهيدرات البسيطة السكريات الأساسية مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز، المعروف أيضًا باسم سكر المائدة.

يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة واستخدامها بسرعة من قبل أجسامنا، لذا فهي توفر مصدرًا سريعًا للطاقة إذا كنت تشعر بالإرهاق بعد التدريب

من أجل التعافي السريع لمخازن الجليكوجين بعد التمرين، فإن الكربوهيدرات البسيطة هي مصدر الطاقة المفضليؤدي تناول الكربوهيدرات البسيطة مثل الحبوب أو الأرز الأبيض أو البسكويت أو كعك الأرز إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وإفراز الأنسولين الذي يعزز تخليق الجليكوجين

تم العثور على الكربوهيدرات المعقدة في النشا والألياف في الأطعمة النباتيةتحتوي الحبوب الكاملة والخضروات مثل البروكلي والبطاطس على كربوهيدرات معقدة

تعتبر الكربوهيدرات المعقدة أكثر ملاءمة لتوفير الطاقة على مدى ساعتين إلى ثلاث ساعات بينما تساعد الكربوهيدرات البسيطة في التعافي بشكل أسرعتعد الخضروات غير النشوية مثل السبانخ وسلطة الخضار مصادر رائعة لمضادات الأكسدة والألياف الغذائية ولكنها ليست خيارًا جيدًا للكربوهيدرات بعد التمرين

تعتمد كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها للمساعدة في استعادة مخزون الجليكوجين على النشاط.

على سبيل المثال، يحتاج رياضيو التحمل مثل العدائين عن بعد والسباحين إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات أكثر من رافع الأثقال أو لاعب كمال الأجسام بسبب مقدار الوقت الذي يقضونه في النشاط البدني.

يوصي الخبراء باستهلاك 0.5 إلى 0.7 جرام من الكربوهيدرات 1.1 إلى 1.5 جرام / كجم بعد التمرين لرفع تجديد الجليكوجين .

لكي تكون أكثر دقة ، توصي الدراسات بنسبة 3 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 جرام من البروتينعلى سبيل المثال ، يجب أن تحتوي الوجبة التي تحتوي على 20 جرامًا من البروتين على 60 جرامًا من الكربوهيدرات.

تظهر الأبحاث أن استجابة الأنسولين يتم تحفيزها بشكل أفضل عند تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين في نفس الوقت .

يمكن أن يؤدي استهلاك هذا المزيج من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين إلى زيادة نمو العضلات وتخليق الجليكوجين في نفس الوقت.

إليك بعض الأمثلة مع مزيج من البروتينات والكربوهيدرات التي تعمل بشكل جيد كوجبة خفيفة عند الانتهاء من التمرين.

  • التوت (العنب البري ، التوت) مع الجبن القريش.
  • موز أو تفاح مع زبدة الفول السوداني .

الدهون :

يركز الكثير من الناس على تناول البروتينات والكربوهيدرات بعد التمرين، معتقدين أن تناول الكثير من الدهون سيضعف قدرتهم على امتصاص الغذاء اللازم من وجبتهم بعد التمرين.

الحقيقة هي أن الدهون تعمل على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الوجبة، ولكنها لا تؤثر سلبًا على إصلاح العضلات أو تجديد الجليكوجين

والأهم هو نوع الدهون الموجودة في وجباتك ووجباتك الخفيفةتبين أن الدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة المصنعة واللحوم الغنية بالدهون تزيد من دهون البطن، وهو أمر يحاول معظم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة تجنبه!

بدلًا من ذلك ، اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزبدة المكسرات والزبادي اليوناني . هذه الأطعمة مليئة بالفيتامينات والمعادن التي تدعم الصحة العامة وتوفر التغذية اللازمة لدعم نمو الخلايا

فيما يلي بعض خيارات الدهون الصحية من الأطعمة الحقيقية لإضافة نكهة إضافية إلى الوجبة أو الوجبة الخفيفة بعد التمرين

  • أفوكادو
  • زبدة الفول السوداني
  • زبدة اللوز
  • زبادي يوناني سادة

أفضل وقت لتناول أطعمة ما بعد التمرين:

لا يوجد بالضرورة أي إطار زمني محدد أو نافذة مثالية لفرصة تناول وجبة ما بعد التمرينخلاصة القول هي أن الحصول على التغذية الصحيحة عندما يحتاجها جسمك أمر مهم

قبل ممارسة الرياضة، دع شهيتك ترشدك عند تناول الطعام وحاول ألا تقطع فترات طويلة بين الوجباتتمرن في الوقت الذي يناسب جدولك من اليوم بشكل أفضل، فلا يوجد وقت مثالي من اليوم لممارسة النشاط البدني.

إذا كنت ستتمرن بعد الوجبة، فحاول أن تأكل على الأقل 2-3 ساعات قبل التمرينإذا كنت تأكل قبل ممارسة نشاطك مباشرةً، فقد ينتهي بك الأمر باضطراب في المعدة حيث يتم تحويل تدفق الدم من عضلاتك للمساعدة في الهضم.

ما هي النافذة الابتنائية (anabolic window) ؟

ربما سمعت عن مفهوم الأكل أثناء "النافذة الابتنائية" يشير هذا المصطلح إلى نافذة زمنية محدودة بعد التدريب حيث تساعد التغذية بعد التمرين على تحسين نمو العضلات

يصف Anabolism عملية نمو الأنسجةوصحيح أنه بعد تمارين القوة تكون العضلات في حالة ابتنائية لتسهيل إصلاح العضلات ونموها

تقترح نظرية نافذة التمرين أن تناول العناصر الغذائية المهمة يجب أن يحدث أثناء حدوث هذه العملية الابتنائية ، بشكل عام في غضون 30 دقيقة من انتهاء التمرين.

اتضح أن هناك القليل من الأدلة لدعم نظرية توقيت المغذيات باعتبارها ضرورية لدعم إصلاح تلف العضلات

فشل التحليل لعام 2013 في العثور على صلة بين المدخول الفوري للمغذيات ونمو العضلات أو التحسينات في القوة. أظهرت دراسة حديثة نُشرت في عام 2017 أن تناول البروتين قبل التمرين وبعده له نتائج مماثلة على تكيفات العضلات.

وفقًا للبحث، لا توجد نافذة الابتنائيةهذا يعني أنه لا داعي للاندفاع لتناول الطعام بعد انتهاء جلسة التمرين

تعتبر التغذية أثناء التمرين أمرًا مهمًا ، ولكن ليس هناك الكثير من الإلحاح كما كان يُعتقد سابقًا بشأن توقيت الوجبةسيساعد تناول الطعام بعد انتهاء التمرين بساعتين في الحفاظ على توازن البروتين ودعم النمو والتعافييبقى التركيز الآن على ما تأكله بدلاً من الإطار الزمني لوجبتك.

أفضل 15 فكرة لوجبات ما بعد التمرين:

تحتوي كل من هذه الوجبات على البروتينات والكربوهيدرات اللازمة لدعم التعافياطهِ البروتينات في 1-2 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند أو أي زيوت صحية أخرى لإضافة مصدر للدهون الصحية.

  • صدر دجاج مشوي بالليمون مع فاصوليا خضراء.
  • توست الأفوكادو بالبيض.
  • جبن قريش بالموز.
  • زبادي يوناني بالتوت والعسل.
  • وعاء الكينوا مع اللفت والأفوكادو والسلمون.
  • مخفوق بروتين مصل اللبن مع الفاكهة الطازجة والحليب قليل الدسم.
  • شريحة لحم مع البطاطا الحلوة.
  • روبيان مشوي مع الحمص و الخضر.
  • فطائر البروتين.
  • عصير الشوفان مع مسحوق البروتين.
  • عجة نباتية مع الخبز المحمص من الحبوب الكاملة.
  • صحن كينوا مع تفاح و لوز.
  • سلطة تونة على كالي ، سلطة كينوا.
  • صدر ديك رومي مع بروكلي وأرز بني .
  • مكرونة الحمص مع الطماطم والريحان وصدور الدجاج.

8 أمثلة على الوجبات الخفيفة بعد التمرين:

  • لوح بروتين أو لوح جرانولا بدون مكونات صناعية .
  • التوت المجمد المغطى بالزبادي.
  • سموذي أخضر بالزبادي أو مسحوق البروتين.
  • شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني والقرفة.
  • أصابع نباتية بزبدة الجوز.
  • تريل ميكس (لوز ورقائق جوز الهند وزبيب).
  • ألواح جرانولا منخفضة نسبة السكر في الدم.
  • حليب الشوكولاتة منزلي الصنع (الحليب ومسحوق الكاكاو والعسل).

الكلمة الأخيرة

من الضروري اتخاذ خطوات لضمان حصول جسمك على الكثير من الكربوهيدرات والبروتينات بعد ممارسة الرياضةيمكن أن تساعد الأطعمة الصحيحة، التي يتم تناولها في غضون ساعات قليلة بعد التمرين، على تعويض الجليكوجين المفقود، وتحفيز تصنيع البروتين العضلي، وتسريع الشفاء.

أول شيء يجب عليك فعله هو تقييم عاداتك الغذائية الحاليةقد يكون من الصعب التخطيط للوجبات والوجبات الخفيفة في حياتك المزدحمةاعمل مع اختصاصي تغذية مسجل أو اختصاصي تغذية رياضي إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تطوير عضلات جسمك، واستخدم القائمة أعلاه كنقطة انطلاق لاختيار وجبات صحية

أيضًا، لا تنس شرب الكثير من الماء لأن الترطيب المناسب هو أيضًا مفتاح للتعافي ويساعد على نقل العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم.

كمكافأة إضافية، عندما تمارس الرياضة كثيرًا وتتناول طعامًا صحيًا بعد التمرين، ستشعر بالتحسن لبقية اليوم وستكون أكثر تحفيزًا للالتزام بهذه العادات.

reaction:

تعليقات